こんにちわ！
今日は6月28日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
ホットコーヒーMサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
海鮮丼（ハマチ、マグロ、鯛）
マカロニサラダ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2457ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：47％
脂質３０％未満あと一歩！
以上です。
さて、今回のテーマは
「自炊＝健康」の嘘？料理ベタでも健康になれる裏ワザ食事法
です。
健康のためには自炊が大事。
よく聞く言葉です。
たしかに、自分で料理をすれば、味つけや食材を自分で選べます。
外食やコンビニ食よりも、塩分や脂質を調整しやすいのも事実です。
でも、ここで勘違いしてはいけないことがあります。
自炊をしているから健康とは限らないということです。
反対に、料理が苦手でも、食べ方を少し工夫すれば、健康に近づくことはできます。
今回は、料理ベタでも続けやすい、現実的な食事の整え方を紹介します。
自炊していても健康とは限らない
自炊と聞くと、体にいいイメージがあります。
しかし、内容によってはそうとも言えません。
例えば、毎日チャーハン、焼きそば、パスタ、丼ものだけ。
これも立派な自炊です。
でも、主食に偏りすぎると、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
たんぱく質とは、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれる栄養です。
筋肉だけでなく、肌、髪、血液、体の土台を作るためにも大切です。
野菜は、体の調子を整えるための栄養や食物繊維をとる助けになります。
食物繊維とは、お腹の調子を整える働きが期待できる成分のことです。
つまり、問題は自炊かどうかではありません。
何を組み合わせて食べているかが大切なのです。
料理ベタが目指すべきは「ちゃんと作る」ではない
料理が苦手な人ほど、健康的な食事を難しく考えすぎてしまいます。
野菜を切る。
肉を焼く。
魚を煮る。
副菜を作る。
洗い物をする。
こう考えるだけで、面倒になります。
でも、健康のために毎回きちんと料理をする必要はありません。
目指すべきは、料理上手になることではありません。
足りないものを足すことです。
ご飯だけなら、卵を足す。
パンだけなら、ヨーグルトを足す。
カップ麺だけなら、冷凍野菜や豆腐を足す。
このくらいの小さな工夫で、食事の中身は大きく変わります。
裏ワザは「主食、たんぱく質、野菜」をそろえること
健康的な食事と聞くと、難しい栄養計算を思い浮かべる人もいます。
しかし、毎日カロリーや栄養素を細かく計算するのは大変です。
そこでおすすめなのが、次の3つをそろえる考え方です。
主食
ご飯、パン、麺、オートミールなどです。
体を動かすエネルギーになります。
たんぱく質
卵、納豆、豆腐、鶏肉、魚、ツナ、サバ缶、ヨーグルトなどです。
体を作る材料になります。
野菜や海藻、きのこ
カット野菜、冷凍野菜、わかめ、きのこ、ミニトマトなどです。
体の調子を整える助けになります。
この3つがそろえば、料理が上手でなくても、食事のバランスはかなり整いやすくなります。
料理しない健康食の作り方
料理が苦手な人は、まず「切らない」「焼かない」「煮込まない」食事から始めて大丈夫です。
例えば、こんな組み合わせがあります。
納豆ご飯、インスタント味噌汁、カット野菜
ご飯に納豆をのせるだけです。
味噌汁はインスタントでもかまいません。
カット野菜を添えれば、かなり食事らしくなります。
卵かけご飯、冷凍ほうれん草、豆腐
卵でたんぱく質を足し、冷凍野菜で野菜を足します。
豆腐を追加すれば、さらに満足感が出ます。
食パン、ゆで卵、ヨーグルト、バナナ
朝食なら、これだけでも十分です。
火を使わなくても用意できます。
サバ缶、ご飯、冷凍ブロッコリー
サバ缶は、そのまま食べられる便利なたんぱく質です。
冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めれば、野菜も足せます。
大切なのは、完璧な料理を作ることではありません。
最低限、主食、たんぱく質、野菜を並べることです。
コンビニでも健康寄りにできる
コンビニ食は不健康だと思われがちです。
たしかに、揚げ物や甘い菓子パンばかりを選べば、栄養は偏りやすくなります。
しかし、選び方を変えれば、コンビニでもかなり整えられます。
おすすめは、単品で選ぶことです。
おにぎり。
ゆで卵。
サラダチキン。
豆腐。
具だくさん味噌汁。
サラダ。
ヨーグルト。
これらを組み合わせれば、コンビニでも主食、たんぱく質、野菜をそろえることができます。
例えば、おにぎりだけで済ませるのではなく、ゆで卵と味噌汁を足す。
菓子パンだけで終わらせず、ヨーグルトやバナナを足す。
このように、足りないものを一つ足すだけでも違います。
冷凍食品は悪者ではない
冷凍食品に悪いイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし、すべての冷凍食品が悪いわけではありません。
特に、冷凍野菜はとても便利です。
ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、ミックス野菜などは、料理が苦手な人の強い味方です。
洗う必要がない。
切る必要がない。
必要な分だけ使える。
食材を余らせにくい。
これだけでも、続けやすさが大きく変わります。
健康的な食事は、続けられることが一番大切です。
冷凍食品をうまく使うことは、手抜きではなく工夫です。
料理ベタにおすすめの常備食材
料理が苦手な人は、冷蔵庫や棚に置いておくだけで使える食材をそろえておくと楽です。
おすすめは次のような食材です。
納豆。
卵。
豆腐。
ヨーグルト。
ツナ缶。
サバ缶。
冷凍ブロッコリー。
冷凍ほうれん草。
カット野菜。
インスタント味噌汁。
焼きのり。
わかめ。
バナナ。
これらは、難しい調理をしなくても食事に足しやすいものばかりです。
冷蔵庫を開けた時に、すぐ食べられるものがあるだけで、食生活は崩れにくくなります。
一番危ないのは「何も足さない食事」
健康的な食事にするために、いきなり完璧を目指す必要はありません。
むしろ、最初から完璧にしようとすると長続きしません。
一番避けたいのは、毎回同じように偏った食事を続けることです。
ご飯だけ。
パンだけ。
麺だけ。
お菓子だけ。
こうした食事が続くと、体に必要なものが不足しやすくなります。
だからこそ、「何か一つ足す」という考え方が大切です。
卵を足す。
納豆を足す。
味噌汁を足す。
冷凍野菜を足す。
ヨーグルトを足す。
この小さな一歩で、食事はかなり変わります。
外食の日もリセットしなくていい
外食をした日や、コンビニで済ませた日があると、健康的な食事に失敗したように感じる人もいます。
でも、そこで落ち込む必要はありません。
食生活は、1食で決まるものではありません。
1日、1週間、1か月の中で、少しずつ整えていけば大丈夫です。
昼にラーメンを食べたなら、夜は豆腐や野菜を足す。
朝がパンだけだったなら、昼か夜に卵や魚を足す。
このように、あとから調整すればいいのです。
健康的な食事は、厳しいルールではありません。
崩れたら、次の食事で戻せばいいだけです。
まとめ
自炊しているから健康。
外食やコンビニだから不健康。
そう単純に決めることはできません。
大切なのは、自炊かどうかではなく、食事の中身です。
主食、たんぱく質、野菜や海藻、きのこ。
この3つを意識するだけで、料理が苦手でも食事は整えやすくなります。
納豆、卵、豆腐、サバ缶、冷凍野菜、インスタント味噌汁。
こうした便利な食材を使えば、無理に料理上手を目指す必要はありません。
健康になるために必要なのは、完璧な自炊ではありません。
今の食事に、足りないものを一つ足すことです。
今日からまずは、ご飯だけ、パンだけ、麺だけの食事に、何か一つ加えてみてください。
その小さな工夫が、無理なく続く健康習慣の第一歩になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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