こんにちわ！
今日は6月29日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚肉とキャベツの炒め物
セブンプレミアム いちばん出汁の旨味を利かせたうの花
ごま
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：2722ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：51％
カロリーオーバーですが、バランスはグッド
以上です。
さて、今回のテーマは
【限界自炊】包丁いらず＆5分で完成！栄養満点な「ずぼら健康メシ」3選
です。
自炊しなきゃ。
健康のためには、ちゃんと料理しなきゃ。
そう思っていても、疲れている日は包丁を出すだけで面倒です。
まな板を洗うのも面倒。
火を使うのも面倒。
鍋やフライパンを洗うのも面倒。
正直、そこまで頑張れない日もあります。
でも安心してください。
健康的な食事は、毎回きちんと料理しなくても作れます。
大切なのは、手の込んだ料理を作ることではありません。
主食、たんぱく質、野菜や海藻をざっくりそろえることです。
今回は、包丁いらずで、5分ほどで完成する「ずぼら健康メシ」を3つ紹介します。
料理が苦手な人、忙しい人、疲れて何もしたくない人でも続けやすい内容です。
ずぼら健康メシの基本は「足すだけ」
健康的な食事と聞くと、難しく考えてしまいがちです。
カロリーを計算する。
栄養バランスを細かく見る。
毎日野菜をたくさん切って料理する。
もちろん、できる人はそれでも構いません。
でも、料理が苦手な人にとっては、最初から完璧を目指すほど続きません。
そこでおすすめなのが、「足すだけ」の考え方です。
ご飯だけで済ませそうなら、納豆を足す。
パンだけになりそうなら、卵やヨーグルトを足す。
カップ麺だけになりそうなら、豆腐や冷凍野菜を足す。
これだけでも、食事の中身はかなり変わります。
健康的な食事は、特別な料理ではなく、足りないものを少し補うことから始めれば十分です。
意識したい3つの栄養
難しい栄養学を覚える必要はありません。
まずは、次の3つを意識すれば大丈夫です。
主食
ご飯、パン、麺、オートミールなどです。
体を動かすためのエネルギーになります。
たんぱく質
卵、納豆、豆腐、肉、魚、ツナ缶、サバ缶などです。
たんぱく質とは、筋肉だけでなく、肌、髪、血液など体の土台を作る栄養です。
野菜、海藻、きのこ
冷凍野菜、カット野菜、わかめ、きのこ、ミニトマトなどです。
体の調子を整える助けになります。
この3つを毎回完璧にそろえる必要はありません。
ただ、「今日は何が足りないかな」と見るだけでも、食事は整えやすくなります。
1. 納豆たまごご飯と即席みそ汁
まず紹介するのは、定番ですがとても優秀なメニューです。
用意するもの
ご飯。
納豆。
卵。
即席みそ汁。
あれば、焼きのりや冷凍ねぎ。
作り方
ご飯を茶碗に入れます。
納豆を混ぜて、ご飯にのせます。
卵をのせます。
即席みそ汁にお湯を注ぎます。
これで完成です。
包丁もまな板もいりません。
火も使いません。
納豆と卵でたんぱく質がとれます。
みそ汁を足すことで、食事としての満足感も出ます。
さらに、みそは発酵食品です。
発酵食品とは、微生物の働きによって作られる食品のことです。
納豆、みそ、ヨーグルトなどが代表的です。
お腹の調子を意識したい人にも取り入れやすい食材です。
朝食にも夕食にも使える、ずぼら健康メシの基本形です。
2. サバ缶ブロッコリーご飯
次におすすめなのが、サバ缶と冷凍ブロッコリーを使ったご飯です。
魚を焼く必要がないので、とても楽です。
用意するもの
ご飯。
サバ缶。
冷凍ブロッコリー。
しょうゆ、ポン酢、またはごま。
作り方
冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めます。
ご飯の上にブロッコリーをのせます。
サバ缶をのせます。
味が足りなければ、しょうゆやポン酢を少しかけます。
これで完成です。
サバ缶は、開けるだけで食べられる便利な魚です。
魚を焼く手間がなく、片付けも少なくて済みます。
冷凍ブロッコリーは、洗う必要も切る必要もありません。
必要な分だけ使えるので、食材を余らせにくいのも魅力です。
魚と野菜を一度にとりたい時に、とても頼れる組み合わせです。
3. 豆腐キムチ丼
最後は、食欲がない日でも食べやすい豆腐キムチ丼です。
辛味が苦手な人は、キムチの量を少なめにしてください。
用意するもの
ご飯。
豆腐。
キムチ。
あれば、ごま、のり、温泉卵。
作り方
ご飯を器に入れます。
豆腐をスプーンですくってのせます。
キムチをのせます。
あれば、ごまやのりをかけます。
これで完成です。
豆腐は大豆からできているため、たんぱく質をとりやすい食材です。
やわらかくて食べやすく、火を通さなくても使えます。
キムチは味がしっかりしているので、調味料をあれこれ使わなくても食べやすくなります。
さらに温泉卵を足せば、より満足感が出ます。
とにかく何もしたくない日に助かる一品です。
常備しておくと楽な食材
ずぼら健康メシを続けるには、家に置いておく食材を決めておくと楽です。
毎回、何を買うか悩む必要がなくなります。
おすすめは、次のような食材です。
納豆。
卵。
豆腐。
サバ缶。
ツナ缶。
冷凍ブロッコリー。
冷凍ほうれん草。
カット野菜。
即席みそ汁。
焼きのり。
キムチ。
ヨーグルト。
バナナ。
どれも、包丁なしで使いやすいものばかりです。
冷蔵庫や棚にこれらがあるだけで、食事が崩れにくくなります。
ずぼらでも健康に近づくコツ
大切なのは、完璧を目指さないことです。
毎食、理想的な食事にしようとすると疲れてしまいます。
疲れた日は、納豆ご飯だけでも大丈夫です。
カップ麺の日があっても大丈夫です。
その代わり、次の食事で卵や豆腐、野菜を少し足せばいいのです。
食生活は、1食で決まるものではありません。
1日、1週間の中で少しずつ整えれば十分です。
無理をしない方が、結果的に長く続きます。
まとめ
健康的な食事は、手の込んだ料理でなくても作れます。
包丁いらず、火を使わない、5分で完成。
それでも、食材の組み合わせを少し意識すれば、食事はしっかり整えられます。
今回紹介したずぼら健康メシは、次の3つです。
納豆たまごご飯と即席みそ汁。
サバ缶ブロッコリーご飯。
豆腐キムチ丼。
どれも簡単ですが、主食、たんぱく質、野菜や海藻を意識しやすいメニューです。
料理が苦手でも、疲れていても、健康をあきらめる必要はありません。
頑張る料理より、続く食事の方が大切です。
まずは今日、家にあるものを一つ足すところから始めてみてください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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