こんにちわ！
今日は7月1日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
日清まぜ麺亭 台湾まぜそば（生卵、いりごま入り）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2929ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：47％
朝食パンだと２５００キロカロリー以内、脂質３０％未満はむずいなぁ
以上です。
さて、今回のテーマは
忙しすぎて自炊無理な人が、毎日の卵と〇〇だけで健康を爆上げした話
です。
忙しすぎて、自炊なんて無理。
仕事から帰ると、料理をする気力が残っていない。
包丁を出すのも面倒。
鍋やフライパンを洗うのも面倒。
気づけば、パンだけ、カップ麺だけ、おにぎりだけで済ませてしまう。
そんな日が続くと、なんとなく体が重くなったり、疲れが抜けにくくなったりします。
でも、健康のために毎日きちんと料理する必要はありません。
まずは、食事に足すものを決めるだけで大丈夫です。
今回おすすめしたいのは、毎日の卵と納豆です。
この2つを食事に足すだけで、忙しい人でもかなり食事が整えやすくなります。
なぜ卵と納豆なのか
卵と納豆の良いところは、とにかく手軽なことです。
どちらもスーパーやコンビニで買いやすく、値段も比較的安定しています。
さらに、難しい調理がほとんどいりません。
卵は、ゆで卵、目玉焼き、卵かけご飯などにできます。
納豆は、混ぜてご飯にのせるだけです。
つまり、料理が苦手でも続けやすいのです。
健康的な食事で一番大事なのは、完璧な料理を作ることではありません。
続けられる形にすることです。
卵は体を作る材料になる
卵には、たんぱく質が含まれています。
たんぱく質とは、筋肉だけでなく、肌、髪、血液など、体の土台を作るために大切な栄養です。
食事がパンだけ、ご飯だけ、麺だけになりやすい人は、たんぱく質が不足しやすくなります。
そこで卵を1つ足すだけでも、食事の中身はかなり変わります。
朝が食パンだけなら、ゆで卵を足す。
昼がおにぎりだけなら、ゆで卵を足す。
夜がご飯だけになりそうなら、卵かけご飯にする。
このくらいの小さな工夫で十分です。
特別な料理をしなくても、体に必要なものを少しずつ足していくことができます。
納豆は忙しい人の味方
納豆も、忙しい人にとても向いている食材です。
理由は、開けて混ぜるだけで食べられるからです。
火を使いません。
包丁もいりません。
洗い物も少なくて済みます。
納豆も大豆からできているため、たんぱく質をとりやすい食材です。
さらに、発酵食品でもあります。
発酵食品とは、微生物の働きによって作られる食品のことです。
みそ、ヨーグルト、ぬか漬けなども発酵食品です。
難しく考える必要はありません。
昔から食卓にある、体にやさしい食品の仲間だと考えるとわかりやすいです。
卵と納豆を足すだけで食事が変わる
忙しい人の食事でよくあるのが、主食だけで終わるパターンです。
おにぎりだけ。
パンだけ。
うどんだけ。
パスタだけ。
このような食事は簡単ですが、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
そこで、卵と納豆を足します。
ご飯に納豆と卵をのせる。
それだけで、主食にたんぱく質が足されます。
さらに余裕があれば、みそ汁や冷凍野菜、海苔を足せば、かなり整った食事になります。
健康的な食事は、いきなり完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずは「主食だけで終わらせない」ことが大切です。
一番簡単な食べ方は納豆たまごご飯
一番簡単なのは、納豆たまごご飯です。
用意するもの
ご飯。
納豆。
卵。
あれば、焼き海苔。
あれば、インスタントみそ汁。
作り方
ご飯を器に入れます。
納豆を混ぜて、ご飯にのせます。
卵をのせます。
好みで海苔をちぎってのせます。
みそ汁を添えれば完成です。
これなら、5分ほどで用意できます。
包丁もいりません。
火も使いません。
疲れて帰ってきた日でも、かなり現実的です。
朝食にも使いやすい
朝は時間がない人も多いです。
でも、朝食をコーヒーだけ、菓子パンだけで済ませると、午前中にお腹が空きやすくなることがあります。
そんな時にも、卵と納豆は便利です。
例えば、朝にご飯を食べる人なら、納豆たまごご飯にする。
パン派の人なら、ゆで卵とヨーグルトを足す。
ご飯派でもパン派でも、卵は使いやすい食材です。
納豆が苦手な人は、豆腐やみそ汁に置き換えても構いません。
大切なのは、自分が続けやすい形を見つけることです。
コンビニでも実践できる
卵と納豆の良いところは、コンビニでも取り入れやすいことです。
ゆで卵。
納豆巻き。
豆腐。
おにぎり。
具だくさんみそ汁。
こうしたものを組み合わせれば、自炊できない日でも食事を整えやすくなります。
例えば、おにぎりだけで済ませるのではなく、ゆで卵とみそ汁を足す。
納豆巻きに、豆腐やサラダを足す。
これだけでも、食事の内容は変わります。
コンビニ食が悪いのではありません。
選び方が偏ると、栄養も偏りやすくなるだけです。
卵と納豆だけで完璧ではない
ここで大切なことがあります。
卵と納豆は便利ですが、それだけで全ての栄養が完璧にとれるわけではありません。
野菜、海藻、きのこ、果物なども、できる範囲で足していくことが大切です。
ただし、最初から全部やろうとすると続きません。
だから、まずは卵と納豆から始めるのです。
慣れてきたら、次に冷凍ブロッコリーを足す。
インスタントみそ汁に乾燥わかめを足す。
カット野菜を添える。
このように、少しずつ足していけば十分です。
食べる時の注意点
卵も納豆も便利な食材ですが、体質や持病によっては注意が必要な場合があります。
卵を食べると体調が悪くなる人や、アレルギーがある人は無理に食べないでください。
また、納豆は薬との相性に注意が必要なことがあります。
特に、血液を固まりにくくする薬を飲んでいる人は、納豆を避けるように言われる場合があります。
薬を飲んでいる人や、食事制限を受けている人は、医師や薬剤師に確認してください。
健康のための食事は、自分の体に合っていることが大切です。
忙しい人ほど「固定メニュー」が楽
毎日何を食べるか考えるのは、意外と疲れます。
だから忙しい人ほど、固定メニューを持っておくと楽です。
朝は納豆たまごご飯。
昼はおにぎりとゆで卵。
夜はご飯、納豆、みそ汁、冷凍野菜。
このように、ある程度パターンを決めておけば、迷う時間が減ります。
食事管理は、根性で頑張るより、考えなくてもできる形にする方が続きます。
冷蔵庫に卵と納豆を置いておく。
棚にインスタントみそ汁を置いておく。
冷凍庫に冷凍野菜を入れておく。
これだけで、忙しい日の食事がかなり楽になります。
まとめ
忙しすぎて自炊が無理な人でも、健康的な食事に近づくことはできます。
大切なのは、完璧な料理を作ることではありません。
毎日の食事に、足りないものを少し足すことです。
特におすすめなのが、卵と納豆です。
どちらも手に入りやすく、調理が簡単で、たんぱく質をとりやすい食材です。
ご飯にのせるだけで、食事の中身はかなり変わります。
さらに余裕があれば、みそ汁、冷凍野菜、海苔、豆腐などを足していきましょう。
健康的な食事は、気合いで続けるものではありません。
疲れていてもできる形にしておくことが大切です。
まずは今日、卵と納豆を冷蔵庫に用意するところから始めてみてください。
それだけでも、明日の食事は少し楽になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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