こんにちわ！
今日は6月30日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム焼鳥ももたれ
ケーエスフーズ 便利で美味しい絹厚揚げ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：2348ｋ
P（タンパク質）：28％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：51％
カロリー、PFCバランス共に満足な結果。
以上です。
さて、今回のテーマは
毎日の食事管理がめんどくさい人へ。これだけ覚えればOKな「一皿完結ルール」
です。
健康のために食事を整えたい。
でも、毎日の食事管理はめんどくさい。
カロリー計算。
栄養バランス。
献立作り。
買い物。
調理。
洗い物。
全部をきちんとやろうとすると、かなり大変です。
仕事や家事で疲れている日には、考えるだけで嫌になることもあります。
でも、健康的な食事は、毎回完璧に管理しなくても大丈夫です。
覚えることは、たった一つ。
一皿の中に、主食、たんぱく質、野菜を入れること。
これが、毎日の食事を楽にする「一皿完結ルール」です。
一皿完結ルールとは？
一皿完結ルールとは、名前の通り、一つの皿や一つの丼で食事を完結させる考え方です。
難しい料理を何品も作る必要はありません。
小鉢を並べる必要もありません。
栄養計算を細かくする必要もありません。
一皿の中に、次の3つを入れるだけです。
主食。
たんぱく質。
野菜、海藻、きのこ。
この3つがざっくり入っていれば、食事はかなり整いやすくなります。
完璧な健康食を目指すのではなく、最低限の形を作る。
それが一皿完結ルールの良いところです。
主食はエネルギーの土台
主食とは、ご飯、パン、麺、オートミールなどのことです。
体を動かすためのエネルギーになります。
主食を完全に抜けば健康になると思っている人もいますが、極端に減らすと、疲れやすくなることもあります。
特に、日中に動く人、仕事をする人、歩くことが多い人には、ある程度の主食は必要です。
ただし、主食だけで食事を終わらせると偏りやすくなります。
おにぎりだけ。
パンだけ。
うどんだけ。
こうした食事が続くと、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。
だからこそ、主食に何を足すかが大切です。
たんぱく質は体を作る材料
たんぱく質とは、体を作るために大切な栄養です。
筋肉だけでなく、肌、髪、血液、内臓など、体の土台に関わっています。
たんぱく質がとれる食材には、次のようなものがあります。
卵。
納豆。
豆腐。
鶏肉。
魚。
ツナ缶。
サバ缶。
ヨーグルト。
チーズ。
料理が苦手な人は、調理しなくても使えるものを選ぶと楽です。
例えば、納豆、豆腐、ゆで卵、サバ缶、ツナ缶などです。
これらを一皿に足すだけで、食事の満足感も出やすくなります。
野菜、海藻、きのこは調子を整える役
野菜、海藻、きのこは、体の調子を整える助けになります。
ビタミンやミネラルをとりやすく、食物繊維も含まれます。
ビタミンやミネラルとは、体の働きを支える栄養です。
食物繊維とは、お腹の調子を整える助けになる成分です。
とはいえ、毎日野菜を洗って切って料理するのは大変です。
そこで便利なのが、カット野菜や冷凍野菜です。
冷凍ブロッコリー。
冷凍ほうれん草。
カットキャベツ。
ミニトマト。
乾燥わかめ。
きのこ。
こうした食材なら、料理が苦手でも取り入れやすくなります。
特に冷凍野菜は、使いたい分だけ使えるので、食材を余らせにくいのも魅力です。
一皿完結ルールの基本形
一皿完結ルールは、とても簡単です。
次の形を覚えてください。
主食に、たんぱく質をのせる。
そこに野菜、海藻、きのこを足す。
これだけです。
例えば、ご飯を使うなら、丼にしてしまえば簡単です。
ご飯の上に、納豆、卵、冷凍ほうれん草をのせる。
ご飯の上に、サバ缶、冷凍ブロッコリー、わかめをのせる。
ご飯の上に、豆腐、キムチ、のりをのせる。
これで一皿完結です。
おしゃれな料理である必要はありません。
見た目が少し雑でも大丈夫です。
体に必要なものが入っていれば、それで十分です。
おすすめ一皿メニュー1. 納豆たまご野菜丼
まずおすすめなのが、納豆たまご野菜丼です。
用意するもの
ご飯。
納豆。
卵。
冷凍ほうれん草、またはカット野菜。
焼きのり。
作り方
ご飯を器に入れます。
納豆をのせます。
卵をのせます。
電子レンジで温めた冷凍ほうれん草をのせます。
最後に焼きのりをちぎってのせます。
これで完成です。
包丁を使わずに作れます。
朝食にも夜食にも向いています。
納豆と卵でたんぱく質がとれ、ほうれん草やのりで野菜や海藻も足せます。
おすすめ一皿メニュー2. サバ缶ブロッコリー丼
魚を食べたいけれど、焼くのが面倒。
そんな時に便利なのがサバ缶です。
用意するもの
ご飯。
サバ缶。
冷凍ブロッコリー。
ポン酢、またはしょうゆ少々。
ごま。
作り方
冷凍ブロッコリーを電子レンジで温めます。
ご飯の上にブロッコリーをのせます。
サバ缶をのせます。
ポン酢やしょうゆを少しかけます。
最後にごまをふります。
これで完成です。
サバ缶は、開けるだけで使える便利な食材です。
冷凍ブロッコリーを合わせれば、魚と野菜を一皿でとりやすくなります。
疲れている日でも作りやすい、かなり実用的なメニューです。
おすすめ一皿メニュー3. 豆腐キムチご飯
さっぱり食べたい日には、豆腐キムチご飯もおすすめです。
用意するもの
ご飯。
豆腐。
キムチ。
のり。
あれば温泉卵。
作り方
ご飯を器に入れます。
豆腐をスプーンですくってのせます。
キムチをのせます。
のりをちぎってのせます。
余裕があれば温泉卵を足します。
これで完成です。
豆腐はやわらかく、火を通さなくても食べられます。
キムチの味がしっかりしているので、難しい味つけもいりません。
食欲がない日でも食べやすい一皿です。
パン派なら「のせるだけプレート」でOK
ご飯ではなくパン派の人も、一皿完結ルールは使えます。
パンに、たんぱく質と野菜を合わせればいいのです。
例えば、食パン、ゆで卵、ヨーグルト、ミニトマト。
食パン、ツナ、カット野菜、スープ。
ロールパン、チーズ、サラダ、バナナ。
このように、皿にのせるだけでも十分です。
無理にサンドイッチを作らなくても大丈夫です。
大切なのは、パンだけで終わらせないことです。
卵、ツナ、ヨーグルト、チーズなどを足すだけで、食事の中身は変わります。
コンビニでも一皿完結はできる
自炊できない日でも、一皿完結ルールは使えます。
コンビニで選ぶ時も、主食、たんぱく質、野菜を意識するだけです。
例えば、次のような組み合わせがあります。
おにぎり、ゆで卵、具だくさんみそ汁。
おにぎり、サラダチキン、サラダ。
そば、温泉卵、海藻サラダ。
パン、ヨーグルト、バナナ。
コンビニ食が悪いのではありません。
選び方が偏ると、栄養も偏りやすくなるだけです。
おにぎりだけで終わらせず、卵やみそ汁を足す。
パンだけで終わらせず、ヨーグルトを足す。
この小さな工夫で、食事はかなり変わります。
一皿完結ルールを続けるコツ
続けるためには、完璧を目指さないことが大切です。
毎食きれいに作る必要はありません。
栄養を全部そろえようとしなくても大丈夫です。
今日は主食とたんぱく質だけになった。
それでも、何も考えずに食べるよりは前進です。
次の食事で野菜を足せばいいのです。
食生活は、1食だけで決まりません。
1日、1週間の中で少しずつ整えていけば十分です。
また、冷凍野菜、缶詰、納豆、卵、豆腐のように、すぐ使える食材を常備しておくと楽になります。
食事管理を続けるコツは、やる気に頼らないことです。
疲れていても作れる形を、先に用意しておきましょう。
まとめ
毎日の食事管理は、細かくやろうとすると大変です。
カロリー計算や献立作りが苦手でも、健康的な食事に近づくことはできます。
覚えることは一つだけです。
一皿の中に、主食、たんぱく質、野菜や海藻、きのこを入れること。
これが、一皿完結ルールです。
納豆たまご野菜丼。
サバ缶ブロッコリー丼。
豆腐キムチご飯。
パン派なら、パンに卵やヨーグルト、野菜を足すだけでも大丈夫です。
健康的な食事は、難しいものではありません。
今の食事に、足りないものを一つ足す。
その積み重ねが、無理なく続く食事管理につながります。
まずは今日の一食を、一皿完結ルールで整えてみてください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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