こんにちわ！
今日は5月12日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚の生姜焼き
セブンイレブン ふっくらおいしく炊き上げたひじき煮
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：3194ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：50％
うわっ
脂質３０％以上
カロリー３０００キロ以上
やばし
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニングで限界はある？プロが解説
です。
「自重トレーニングだけでは筋肉は大きくならないのでは？」
「やっぱりジムに行かないと限界がある？」
そんな疑問を持つ方は少なくありません。
自重トレーニングとは、ダンベルやマシンを使わず、自分の体重を利用して行う運動のことです。
腕立て伏せ、スクワット、懸垂、腹筋運動などが代表的です。
結論から言うと、自重トレーニングにも限界はあります。
しかし、その「限界」がどこなのかを正しく理解している人は意外と多くありません。
この記事では、
・自重トレーニングのメリット
・どこまで体を鍛えられるのか
・筋トレ初心者が勘違いしやすいポイント
をわかりやすく解説していきます。
自重トレーニングの大きなメリット
まず、自重トレーニングには非常に多くのメリットがあります。
お金がほとんどかからない
ジム代や高価な器具が不要です。
自宅でも始めやすく、思い立ったその日にスタートできます。
ケガのリスクを減らしやすい
重いバーベルを扱わないため、無理な重量によるケガのリスクを抑えやすい特徴があります。
特に筋トレ初心者の場合、フォームが安定していない状態で重い重量を扱うと、肩や腰を痛めるケースがあります。
その点、自重トレーニングは比較的安全に始めやすい方法です。
体の連動性を鍛えやすい
自重トレーニングでは、複数の筋肉を同時に使う動きが多くなります。
例えば腕立て伏せでは、胸だけでなく、肩、腕、体幹なども同時に使います。
そのため、実際の生活やスポーツで使いやすい体づくりにつながりやすいのです。
では、自重トレーニングの限界とは？
ここで気になるのが、「どこまで鍛えられるのか」という部分です。
実際、自重トレーニングだけでもかなり体は変わります。
筋肉量アップ、ダイエット、健康維持、引き締まった体づくりには十分効果があります。
しかし、筋肉を極限まで大きくしたい場合には、限界が見えてくることがあります。
筋肉は“慣れ”を嫌う
筋肉は、今までより少し強い負荷を受けることで成長します。
これを「負荷を高める」と考えるとわかりやすいでしょう。
最初は腕立て伏せ10回でもキツかった人が、続けるうちに20回、30回とできるようになります。
すると、同じ動きでは刺激が足りなくなり、筋肉の成長スピードがゆるやかになっていきます。
重量調整が難しい
ダンベルなら「5kgから6kgへ」のように細かく負荷を調整できます。
一方、自重トレーニングは自分の体重を使うため、負荷調整がやや難しくなります。
もちろん、
・片足スクワット
・片手腕立て伏せ
・ゆっくり動かす
などで強度を上げることは可能です。
ただし、一般の人が継続しやすい範囲には限界があります。
自重だけでも十分すごい体は作れる
ここで誤解してはいけないのが、「限界がある＝意味がない」ではないということです。
実際、体操選手やストリートワークアウトを行う人の中には、自重中心でも非常に発達した体を持つ人がいます。
特に、
・細マッチョを目指したい
・健康目的で続けたい
・運動不足を解消したい
・体力をつけたい
という人には、自重トレーニングは非常に優秀です。
また、継続しやすいことも大きな武器です。
高価なジム契約をしても、通わなくなれば意味がありません。
一方、自宅で気軽にできる自重トレーニングは、習慣化しやすい特徴があります。
初心者ほど「継続」を重視した方がいい
筋トレで最も大切なのは、実は「完璧なメニュー」よりも継続です。
最初から難しい知識を詰め込みすぎると、多くの人は疲れてやめてしまいます。
まずは、
・腕立て伏せ
・スクワット
・プランク
などの基本種目をコツコツ続けるだけでも十分効果があります。
プランクとは、うつ伏せの状態で体を一直線に保つ体幹トレーニングのことです。
お腹まわりや姿勢維持に関わる筋肉を鍛えやすい種目です。
継続していく中で、もっと筋肉を大きくしたいと感じたら、ダンベルやジムを検討しても遅くありません。
まとめ
自重トレーニングには確かに限界があります。
特に、ボディビルダーのような極端な筋肥大を目指す場合は、重量トレーニングが有利になります。
しかし、健康的で引き締まった体づくり、基礎体力向上、ダイエット目的であれば、自重トレーニングは非常に優秀です。
何より大切なのは、「続けられる方法」を選ぶことです。
まずは今日から、自分のペースで始めてみてはいかがでしょうか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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