こんにちわ！
今日は5月11日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ニチレイフーズ 中華丼
玉ねぎサラダ（シーチキン入り）
セブンプレミアム 味付け玉こんにゃく
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3023ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：56％
バランスは良かったのにカロリーが３０００超えちゃった。
残念
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅筋トレだけで筋肉はつくのか？
です。
「ジムに通う時間がないけれど、体を変えたい」
「家でのトレーニングだけで本当に筋肉はつくのかな？」
そんな悩みをお持ちの方は多いはずです。重いバーベルやマシンがないと、たくましい体や引き締まったスタイルは手に入らないと思われがちですが、実は自宅でのトレーニングだけでも十分に筋肉をつけることは可能です。
今回は、自宅筋トレで効果を出すためのポイントを分かりやすく解説します。
筋肉が成長するシンプルなルール
筋肉がつく仕組みは、自宅でもジムでも変わりません。
大切なのは、筋肉に対して「今のままでは耐えられない」と思わせる刺激を与えることです。
これを「過負荷（かふか）の原理」と呼びますが、簡単に言えば、普段の生活では使わないような力を使うことで、筋肉は「もっと強くならなきゃ」と成長し始めます。
自宅で効果を出す3つの秘訣
ジムのような重りがない代わりに、以下の工夫を取り入れてみましょう。
1. ゆっくり動いて負荷を高める
例えば腕立て伏せをするとき、素早く行うのではなく、3秒かけて下がり、3秒かけて上がるようにしてみましょう。これだけで、筋肉が重りを感じる時間が長くなり、効果がぐんと上がります。
2. 回数ではなく「限界」を目指す
「10回やったから終わり」ではなく、「あと1回も動けない」と感じる一歩手前まで行います。この最後の粘りが筋肉を育てるスイッチになります。
3. 正しい姿勢（フォーム）を意識する
姿勢が崩れると、鍛えたい場所以外に力が逃げてしまいます。まずは回数よりも、鏡を見ながら丁寧な動きを心がけましょう。
食事と休みもトレーニングの一部
「運動さえすれば筋肉がつく」というのは間違いです。以下の2点も忘れないでください。
・たんぱく質をしっかり摂る
お肉、魚、卵、大豆製品などの「たんぱく質」は筋肉の材料です。材料が足りないと、せっかくの運動も台無しになってしまいます。
・しっかり眠って休ませる
筋肉は寝ている間に作られます。毎日同じ場所を鍛え続けるのではなく、筋肉痛があるときはその場所を休ませてあげましょう。
まとめ
自宅筋トレは、自分のペースで今日からすぐに始められる最高の習慣です。
「コツコツ続けること」
これこそが、どんな高価なマシンよりも筋肉にとって大きな力となります。まずは週に2回から、自分の体と向き合う時間を作ってみませんか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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