こんにちわ！
今日は4月5日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
白ごまとマヨネーズをかけました。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
今日は年一回の会社の研修日なのでお昼はナシでした。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりの糠漬け
フライドチキン
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2809ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：51％
ぎりぎりセーフで脂質３０％未満維持♪
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅でできる自重トレーニング完全ガイド【初心者OK】
です。
ジムに通わなくても、自分の体重を使ってしっかり筋肉を鍛えることができます。
この記事では、初心者の方でも無理なく始められる自重トレーニングの基本から、具体的なメニューまで分かりやすく解説します。
自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは、ダンベルやマシンを使わずに、自分の体重を負荷として行う筋トレのことです。
たとえば、腕立て伏せやスクワットが代表的です。
特別な道具が必要ないため、自宅でもすぐに始められるのが大きなメリットです。
自重トレーニングのメリット
1. お金がかからない
ジムに通う必要がなく、器具も不要なので、ほぼ無料で始められます。
2. 自宅でできる
天候や時間に左右されず、自分の好きなタイミングで運動できます。
3. ケガのリスクが低い
重い器具を使わないため、初心者でも安全に取り組みやすいのが特徴です。
初心者がまず意識するポイント
正しいフォームを意識する
フォームとは、体の動かし方や姿勢のことです。
間違ったフォームで行うと、効果が出にくくなるだけでなく、体を痛める原因にもなります。
まずは回数よりも、正しい動きを意識しましょう。
無理をしない
最初から頑張りすぎると、長続きしません。
少ない回数から始めて、徐々に増やしていくことが大切です。
自宅でできる基本メニュー
ここからは、初心者におすすめの基本メニューを紹介します。
1. スクワット（下半身）
太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。
やり方
足を肩幅に開く
背筋を伸ばしたまま腰を下げる
ゆっくり元に戻る
目安回数
10回から15回を2セット
2. 腕立て伏せ（上半身）
胸や腕を鍛えるトレーニングです。
やり方
手を肩幅より少し広めに置く
体を一直線に保つ
ゆっくり体を下げて戻す
目安回数
5回から10回を2セット
難しい場合は、膝をついて行っても問題ありません。
3. プランク（体幹）
体幹とは、お腹や背中など体の中心部分の筋肉のことです。
やり方
うつ伏せになる
肘とつま先で体を支える
体を一直線に保つ
目安時間
20秒から30秒を2セット
おすすめの1日の流れ
初心者の方は、以下の流れがおすすめです。
スクワット
腕立て伏せ
プランク
無理のない範囲で行い、週に2回から3回を目安に続けましょう。
継続するコツ
目標を小さくする
最初は「1日5分だけ」など、達成しやすい目標を設定すると続けやすくなります。
習慣化する
毎日同じ時間に行うことで、自然と習慣になります。
まとめ
自重トレーニングは、自宅で手軽に始められる運動です。
特別な道具がなくても、正しく続ければしっかり体を鍛えることができます。
まずは無理のない範囲で始めて、少しずつ習慣にしていきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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