こんにちわ！
今日は4月6日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ウェルナ深味ミートソース
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2671ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：20％
C（炭水化物）：59％
あと一息で脂質２０％割れ！
テンション上がった。
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニングのやり方｜自宅で簡単に筋肉をつける方法
です。
自宅で手軽に筋肉をつけたいと考えている方におすすめなのが「自重トレーニング」です。
特別な器具がなくても、自分の体重を使ってしっかり体を鍛えることができます。
この記事では、自重トレーニングのやり方を初心者の方でも分かるように丁寧に解説します。
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として使う筋トレのことです。
たとえば、腕立て伏せやスクワットなどが代表的です。
重たい器具を使わないため、自宅でも安全に始めやすいのが特徴です。
筋肉をつけるための基本の考え方
筋肉をつけるには、筋肉に適度な負荷をかけることが大切です。
負荷とは、筋肉にかかる力のことです。
自重トレーニングでは、自分の体重そのものが負荷になります。
また、継続することがとても重要です。
短期間で結果を求めず、コツコツ続けることが筋肉をつける近道です。
自宅でできる基本トレーニング
初心者の方は、まず以下の3つから始めましょう。
1. スクワット
下半身を中心に鍛えるトレーニングです。
やり方
足を肩幅に開く
背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下げる
元の姿勢に戻る
目安回数
10回から15回を2セット
2. 腕立て伏せ
胸や腕を鍛えるトレーニングです。
やり方
手を肩幅より少し広めに置く
体をまっすぐに保つ
ゆっくり体を下げて戻す
目安回数
5回から10回を2セット
難しい場合は、膝をついて行いましょう。
3. プランク
お腹や背中など体の中心を鍛えるトレーニングです。
やり方
うつ伏せになる
肘とつま先で体を支える
体を一直線に保つ
目安時間
20秒から30秒を2セット
効果を高めるポイント
ゆっくり動く
勢いをつけずにゆっくり動くことで、筋肉にしっかり負荷がかかります。
正しい姿勢を意識する
姿勢が崩れると、効果が下がるだけでなくケガの原因にもなります。
呼吸を止めない
動作中は自然に呼吸を続けることが大切です。
どれくらいの頻度でやるべきか
初心者の方は、週に2回から3回が目安です。
毎日やる必要はありません。
筋肉は休んでいる間に回復し、強くなります。
継続するためのコツ
短時間から始める
最初は5分程度でも十分です。
無理なく続けることが大切です。
生活の中に組み込む
毎日同じ時間に行うことで、習慣として定着しやすくなります。
まとめ
自重トレーニングは、自宅で簡単に始められる筋トレ方法です。
正しいやり方で継続すれば、しっかり筋肉をつけることができます。
まずはできる範囲から始めて、少しずつレベルを上げていきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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