こんにちわ！
今日は6月26日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
ラーメン二郎
トッピングは野菜にんにくあぶらで
行列に並ぶ間に２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。
帰宅後にデザートとしてシナノゴールドを食べました。
PFCバランスは
総カロリー：3460ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：46％
二郎食べたにしては脂質がそれほどでもない感じ。
でも３０％超えちゃってますが。
以上です。
さて、今回のテーマは
我慢するから太る？しっかり食べて健康的に痩せる「ずるい食事のルール」
です。
ダイエットを始めると、まず食べる量を減らそうとする人は多いでしょう。
ご飯を抜く。
好きなものを我慢する。
お腹が空いても耐える。
しかし、このような方法は長続きしないことが少なくありません。
我慢が限界になると、一気に食べ過ぎてしまうこともあります。
健康的に体重を管理するためには、「食べない」のではなく、「上手に食べる」ことが大切です。
今回は、無理なく続けられる「ずるい食事のルール」を紹介します。
食べないダイエットが続かない理由
体は食べ物からエネルギーを作っています。
極端に食事を減らすと、お腹が空くだけでなく、疲れやすくなったり集中力が落ちたりすることがあります。
さらに、強い空腹の反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
だからこそ、我慢ばかりの食事は続きにくいのです。
ルール1 毎食たんぱく質を食べる
たんぱく質とは、筋肉や皮膚、髪などを作る材料になる栄養です。
満腹感も得やすいため、食べ過ぎの予防にも役立ちます。
おすすめの食材は次の通りです。
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 鶏むね肉
- 魚
- ヨーグルト
毎食どれか一つを取り入れるだけでも十分です。
ルール2 主食を完全に抜かない
ご飯やパンを完全にやめる必要はありません。
主食は体を動かすためのエネルギーになります。
極端に減らすより、適量を食べる方が続けやすくなります。
ご飯を少し減らして、その分野菜やたんぱく質を増やす方法がおすすめです。
ルール3 野菜を一品追加する
野菜をたくさん食べようと考える必要はありません。
まずは一品追加するだけで十分です。
- カットサラダ
- 冷凍ブロッコリー
- 野菜スープ
- 味噌汁
簡単に続けられる方法を選びましょう。
ルール4 お腹が空きすぎる前に食べる
長時間何も食べないと、次の食事で食べ過ぎやすくなります。
忙しい日は、軽い間食を利用するのも一つの方法です。
例えば次のようなものがおすすめです。
- ゆで卵
- ヨーグルト
- バナナ
- ナッツを少量
少し食べることで、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
ルール5 食べる順番を工夫する
最初に野菜や汁物を食べると、自然と満足感を得やすくなります。
おすすめの順番は次の通りです。
- 野菜や味噌汁
- たんぱく質のおかず
- ご飯などの主食
無理なく続けやすい食べ方です。
ルール6 完璧を目指さない
今日はケーキを食べた。
今日は揚げ物を食べた。
そんな日があっても問題ありません。
一回の食事で健康や体重が決まるわけではありません。
次の食事で少し調整すれば十分です。
おすすめの一日メニュー
朝食
- 納豆ご飯
- 味噌汁
- ヨーグルト
昼食
- 焼き魚定食
- サラダ
夕食
- 鶏むね肉
- 温野菜
- ご飯少なめ
特別な料理ではありません。
身近な食材だけでも十分に健康的な食事になります。
ダイエットは続けられることが一番大切
短期間で急激に体重を減らそうとすると、体にも負担がかかります。
それよりも、毎日続けられる食事を選ぶことが重要です。
少しずつ習慣を変える方が、長い目で見ると成功しやすくなります。
まとめ
健康的に痩せるために必要なのは、食べることを我慢することではありません。
たんぱく質を毎食食べる。
野菜を一品追加する。
主食を適量食べる。
空腹を我慢しすぎない。
完璧を目指さない。
こうした小さな工夫を続けることが、健康的な体づくりにつながります。
今日から一つだけでも取り入れて、無理なく続けられる食事習慣を始めてみましょう。
“`さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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