こんにちわ！
今日は3月31日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、キャベツ（酢醤油）、人参、ブロッコリー、ほうれん草
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
赤玉ねぎのオニオンサラダ（マヨネーズ、白ごま）
次は夕食です。
３０分前を目安にに２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
その後にアーモンドを食べる
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
さて、夕飯のメニューです。
レトルトカレー
沢庵
ポテトサラダ（マヨネーズ、白ごま、胡椒）
ヤマザキのミニスナックゴールド
以上です。
さて、今回のテーマは
アスリートのパフォーマンスを最大化！筋力UP・持久力UPに最適なプロテイン活用術
です。
競技力の向上には、日々のトレーニングだけでなく「栄養管理」が不可欠です。中でも、筋力強化・持久力向上に欠かせないのがプロテイン（たんぱく質）の摂取です。
なぜプロテインが重要なのか？
筋肉はトレーニングによって微細な損傷を受け、その回復と成長にたんぱく質が必要となります。また、持久系スポーツでもエネルギーの枯渇や筋分解を防ぐために、プロテイン補給は大きな役割を果たします。
アスリートにおすすめのプロテインタイプ
- ホエイプロテイン（WPC/WPI）
- 吸収が速く、トレーニング直後に最適。
- 筋肥大や筋合成を促進。
- カゼインプロテイン
- ゆっくり吸収されるため、就寝前や長時間の活動前に最適。
- 持続的なたんぱく質供給に効果的。
- プラントベースプロテイン（ソイ・エンドウ豆など）
- 植物由来で消化にも優しく、アレルギー対策にも。
摂取タイミングと目安
- トレーニング30分以内：ホエイプロテインで筋合成をサポート。
- 食間・就寝前：カゼインプロテインで筋分解予防。
- 1日の総摂取目安：体重1kgあたり1.6～2.2g（トレーニング量に応じて調整）
効果的な組み合わせ
プロテインだけでなく、以下の栄養素と併せることで、さらなる効果が期待できます。
- 炭水化物（糖質）：グリコーゲン補充と吸収促進
- ビタミンB群：エネルギー代謝の補助
- グルタミン・BCAA：疲労回復と筋分解防止
まとめ
アスリートの栄養戦略において、プロテインは単なる筋肉の材料ではなく、「パフォーマンスを支える土台」と言えます。自分の目的や競技特性に合わせて、種類・タイミング・量を調整し、コンディションを最適化しましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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