こんにちわ！
今日は6月1日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
今日はきゅうじつなので、
お昼に自宅でバナナを食べました。
最初２本の予定でしたが、野菜室のバナナが結構残っていて黒くなりかけていたので消化を早めるためにさらに１本食べました。
さて、夕飯のメニューです。
今日もママ様がいないので自分で用意しました。
酢醤油に、こうや豆腐、増えるわかめ、煮干し
それを食べた後で、同じ器にご飯を入れて卵かけ納豆ご飯を頂きました。
さらに、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングでアーモンドを載せます。
週末ということで、
アサヒのスーパードライ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2623ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：38％
C（炭水化物）：46％
予想以上に脂質が多食てびっくりしました。
以上です。
さて、今回のテーマは
筋トレゼロからでもOK！30日で実感できる自宅メニュー
です。
はじめに
「運動経験がないけど、筋トレを始めたい」
「ジムには通えないけど、家で体を引き締めたい」
そんな方におすすめなのが、ゼロから始める30日間自宅筋トレメニューです。
器具なし・自宅OK・時間も最小限。運動が苦手な方でも、少しずつ習慣にできるよう構成されています。
30日間で得られる3つの変化
- 筋肉が引き締まり、シルエットが変わる
- 代謝が上がって太りにくくなる
- 疲れにくくなり、姿勢も良くなる
たった30日でも、コツコツ積み重ねれば確かな変化を実感できます。
筋トレゼロでも安心！自宅メニューの構成
- 所要時間：1回10～15分程度
- 回数：週5日実施、週2日は休息または軽いストレッチ
- 道具：不要（マットがあれば◎）
基本の3種目（毎日実施）
1. スクワット（下半身・代謝アップ）
- 10回 × 2セット
- ポイント：背中をまっすぐに、膝はつま先より前に出さない
2. プランク（体幹・姿勢改善）
- 30秒 × 2セット
- ポイント：背中・お尻・かかとが一直線を意識する
3. ワイド腕立て伏せ（胸・二の腕）
- 膝つきOK、10回 × 2セット
- ポイント：肘を広げて、胸をしっかり落とすイメージ
30日間の進め方（例）
| 期間 | 内容 |
|---|---|
| 1～7日 | 基本3種目に慣れる。回数少なめでもOK。 |
| 8～14日 | セット数を2→3に増やす。休憩時間を短く。 |
| 15～21日 | 応用メニュー追加（ヒップリフト、バードドッグなど） |
| 22～30日 | フルセットで10分完了。フォーム意識と集中力重視。 |
モチベーションを維持するコツ
- 写真で体の変化を記録する
- 同じ時間・同じ場所で行うルーティン化
- 無理しないことを前提に「1日5分だけ」とハードルを下げる
まとめ
筋トレ未経験でも、30日あれば体は確実に変わります。
大切なのは「完璧を目指さないこと」と「続けること」。
今日がゼロでも、1日目を踏み出すことが、理想の体づくりの第一歩になります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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