こんにちわ！
今日は6月11日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶとなす
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
PFCバランスは
総カロリー：1403ｋ
P（タンパク質）：36％
F（脂質）：33％
C（炭水化物）：31％
夕飯なしなので炭水化物が極端に少なくなりますね。
以上です。
さて、今回のテーマは
塩分・脂質が気になる人のための、美味しく続く健康メニュー
です。
健康診断の結果を見て、塩分や脂質が気になり始めた。
血圧が少し高めだった。
コレステロールの数値が気になった。
外食やお惣菜が多く、食生活を見直したい。
そんな人は少なくありません。
しかし、健康のためとはいえ、薄味で味気ない食事ばかりでは続きません。
大切なのは、無理に我慢することではなく、美味しく続けられる形にすることです。
今回は、塩分と脂質を気にする人に向けて、毎日の食事で取り入れやすい健康メニューを紹介します。
塩分と脂質は悪者ではない
まず知っておきたいのは、塩分や脂質そのものが完全に悪いわけではないということです。
塩分は体に必要な成分です。
脂質も体を動かすエネルギーになり、体の働きを支える役割があります。
ただし、摂りすぎると体に負担がかかりやすくなります。
特に外食、加工食品、揚げ物、濃い味付けが続くと、知らないうちに多くなりがちです。
だからこそ、毎日の食事で少しずつ整えることが大切です。
まずは「減らす」より「選び方」を変える
健康的な食事というと、何かを我慢するイメージがあります。
しかし、いきなりすべてを減らそうとすると続きません。
まずは選び方を少し変えるだけで十分です。
- 揚げ物より焼き魚を選ぶ
- 濃い味のおかずより蒸し料理を選ぶ
- ラーメンの汁は全部飲まない
- ドレッシングはかけすぎない
- 味噌汁は具だくさんにする
小さな選択を重ねることで、食事全体は少しずつ整っていきます。
塩分を控えても美味しくするコツ
塩分を減らすと、味が物足りなく感じることがあります。
そんなときは、塩味以外の風味を使いましょう。
例えば、次のようなものです。
- 酢
- レモン
- しょうが
- にんにく
- ごま
- しそ
- かつお節
これらを使うと、塩をたくさん使わなくても満足感が出やすくなります。
特に酢やレモンは、さっぱりした味にしたいときに便利です。
しょうがやにんにくは香りが強いので、薄味でも物足りなさを感じにくくなります。
脂質を控えるなら調理法を変える
脂質を減らしたいときは、食材そのものよりも調理法を見直すと効果的です。
揚げる料理は油を多く使います。
そのため、焼く、蒸す、煮るといった調理に変えるだけでも脂質を抑えやすくなります。
おすすめは次のようなメニューです。
- 焼き魚
- 蒸し鶏
- 豆腐料理
- 野菜スープ
- 具だくさん味噌汁
油を完全に避ける必要はありません。
使いすぎないことを意識するだけで十分です。
主菜は魚・鶏肉・大豆製品を活用する
毎日の主菜には、魚、鶏肉、大豆製品を取り入れると続けやすくなります。
主菜とは、食事の中心になるおかずのことです。
例えば、焼き魚、鶏むね肉、豆腐、納豆などです。
魚は焼くだけでも満足感があります。
鶏肉は蒸したり茹でたりすると、脂質を抑えやすくなります。
豆腐や納豆は調理が簡単で、忙しい日にも使いやすい食材です。
おすすめの健康メニュー例
焼き魚定食
- ご飯
- 焼き魚
- 具だくさん味噌汁
- 野菜の小鉢
魚を主菜にすると、脂質を抑えながら満足感を得やすくなります。
味噌汁は具を多くすると、汁の量を減らしても満足しやすくなります。
蒸し鶏サラダご飯
- ご飯
- 蒸し鶏
- カット野菜
- ポン酢またはレモン
蒸し鶏はさっぱり食べやすく、脂質を控えたい人にも向いています。
味付けはポン酢やレモンを使うと、濃い味にしなくても美味しく食べられます。
豆腐と野菜のスープ
- 豆腐
- 冷凍野菜
- きのこ
- わかめ
一つの鍋に入れるだけで作れる簡単メニューです。
野菜や海藻をまとめて摂れるので、忙しい日にも向いています。
外食で気をつけるポイント
外食が多い人は、選び方を少し変えるだけでも違いがあります。
- 定食を選ぶ
- 揚げ物より焼き物を選ぶ
- 汁物の汁を全部飲まない
- 大盛りを習慣にしない
- 野菜の小鉢を追加する
外食を完全にやめる必要はありません。
できる範囲で選び方を変えれば十分です。
続けるためには我慢しすぎない
塩分や脂質を気にするあまり、食事が楽しくなくなると続きません。
大切なのは、毎日完璧にすることではありません。
今日は揚げ物を食べた。
今日は味が濃かった。
そんな日があっても大丈夫です。
翌日の食事を少し軽めにしたり、野菜を多めにしたりすればよいのです。
長い目で整えることが、健康的な食事を続けるコツです。
まとめ
塩分や脂質が気になる人に必要なのは、厳しい我慢ではありません。
美味しく続けられる工夫です。
塩分を控えたいときは、酢、レモン、しょうが、ごまなどを活用する。
脂質を控えたいときは、揚げるより焼く、蒸す、煮るを選ぶ。
魚、鶏肉、大豆製品を上手に取り入れる。
外食では定食を選び、汁物の汁を飲みすぎない。
こうした小さな工夫だけでも、食事は少しずつ整っていきます。
無理なく美味しく続けることが、健康への一番の近道です。
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