こんにちわ！
今日は6月14日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
マカロニサラダ
フライドチキン
海鮮丼（サーモン、ハマチ、タイ、ネギトロ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3100ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：35％
C（炭水化物）：42％
思った以上に脂質が行っちゃった感じ。
マックバーガーとフライドチキンが地味に影響してるかな？
以上です。
さて、今回のテーマは
【単身赴任】コンビニと冷凍食品だけで作る、崩れない健康習慣
です。
単身赴任になると、食生活が一気に乱れやすくなります。
仕事が忙しい。
帰宅が遅い。
台所が狭い。
料理道具もそろっていない。
その結果、コンビニ弁当や外食が増えてしまう人は多いでしょう。
しかし、コンビニや冷凍食品を使っても、健康的な食事は十分に作れます。
大切なのは、自炊を完璧にすることではありません。
崩れにくい食事の型を作ることです。
今回は、単身赴任中でも続けやすい健康習慣の作り方を紹介します。
単身赴任の食事は「がんばらない」が正解
単身赴任中に、毎日しっかり自炊しようとすると負担が大きくなります。
買い物。
調理。
片付け。
これを仕事の後に続けるのは簡単ではありません。
だからこそ、最初からがんばりすぎないことが大切です。
コンビニや冷凍食品を使っても大丈夫です。
選び方と組み合わせを少し変えるだけで、食事のバランスは整えられます。
健康習慣は3つをそろえるだけ
難しい栄養計算は必要ありません。
まずは次の3つを意識しましょう。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜や海藻
主食は体を動かすエネルギーになります。
ご飯、おにぎり、パン、麺類などです。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などに多く含まれています。
野菜や海藻は体の調子を整えるために役立ちます。
この3つをできる範囲でそろえれば、食事は大きく崩れにくくなります。
コンビニで選びたい組み合わせ
コンビニでは、単品で買うよりも組み合わせで考えるのがコツです。
例えば次のような選び方があります。
- おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
- おにぎり＋焼き魚惣菜＋味噌汁
- サラダチキン＋ご飯＋野菜スープ
- 納豆巻き＋豆腐＋わかめスープ
- そば＋温泉卵＋海藻サラダ
おにぎりだけ。
パンだけ。
カップ麺だけ。
このような食事が続くと、栄養が偏りやすくなります。
一品足すだけで、食事の質はかなり変わります。
冷凍食品は健康の敵ではない
冷凍食品というと、体に悪いイメージを持つ人もいるかもしれません。
しかし、選び方次第ではとても便利な味方になります。
特におすすめなのは冷凍野菜です。
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍ほうれん草
- 冷凍オクラ
- ミックス野菜
これらは必要な分だけ使えるため、食材を無駄にしにくいです。
電子レンジで温めるだけなので、単身赴任の部屋でも使いやすい食材です。
電子レンジだけで作れる健康メニュー
火を使わなくても、電子レンジがあれば十分です。
冷凍野菜とサバ缶ご飯
- ご飯
- サバ缶
- 冷凍ブロッコリー
- ポン酢またはしょうゆ少量
ご飯にサバ缶と温めた冷凍野菜をのせるだけです。
魚を焼く必要がなく、洗い物も少なく済みます。
納豆卵ご飯セット
- ご飯
- 納豆
- 卵
- わかめスープ
忙しい朝や帰宅後にも作りやすい組み合わせです。
たんぱく質を手軽に摂ることができます。
冷凍うどんの具だくさんメニュー
- 冷凍うどん
- 卵
- 冷凍ほうれん草
- 乾燥わかめ
麺だけで済ませず、卵や野菜を足すことで栄養が整いやすくなります。
部屋に常備したい食材
単身赴任中は、保存しやすく、すぐ食べられるものを置いておくと便利です。
- パックご飯
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- サバ缶
- ツナ缶
- 冷凍野菜
- 乾燥わかめ
- 味噌汁
- 無糖ヨーグルト
これらがあると、帰宅後に外食へ流れにくくなります。
何もない状態を作らないことが、食生活を崩さないコツです。
飲み物と間食も見直す
食事だけでなく、飲み物や間食も体調に影響します。
甘い飲み物が毎日の習慣になっているなら、水やお茶に変える日を作りましょう。
間食をするなら、次のようなものがおすすめです。
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- チーズ
- ナッツ
- 果物
完全にお菓子をやめる必要はありません。
ただし、毎日続く習慣は少し見直してみましょう。
完璧よりも崩れないことが大切
単身赴任中の食事で大切なのは、完璧を目指すことではありません。
忙しい日もあります。
疲れている日もあります。
外食になる日もあります。
それでも大丈夫です。
翌日に一品足す。
冷凍野菜を使う。
おにぎりにゆで卵を追加する。
こうした小さな修正を続けることが、健康習慣を崩さないコツです。
まとめ
単身赴任中でも、コンビニと冷凍食品を使えば健康的な食事は作れます。
大切なのは、主食、たんぱく質、野菜や海藻をできる範囲でそろえることです。
おにぎりに卵を足す。
弁当にサラダを足す。
冷凍野菜を常備する。
缶詰や豆腐を活用する。
このような小さな工夫だけでも、食生活は大きく崩れにくくなります。
完璧な自炊を目指さなくても大丈夫です。
まずは今日のコンビニ食に、一品だけ足すところから始めてみましょう。
“`さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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