こんにちわ！
今日は6月15日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
プルコギ
セブンイレブン 三陸産めかぶ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産NZ PRINCE
PFCバランスは
総カロリー：2754ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：25％
C（炭水化物）：48％
脂質はオッケーなんだけど、炭水化物がちょっと低いような・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
1人分でもコスパ最強。毎日無理なく続く「ミニマル健康食」
です。
健康的な食事をしたい。
でも、一人分のために手間やお金をかけたくない。
食材を買っても余らせてしまう。
料理に時間をかける余裕もない。
そんな人は少なくありません。
実は健康的な食事は、たくさんの食材や複雑な料理が必要なわけではありません。
少ない食材を上手に使い回し、無理なく続けることの方が大切です。
今回は、一人暮らしでも続けやすい「ミニマル健康食」の考え方を紹介します。
ミニマル健康食とは何か
ミニマルとは、必要なものを厳選するという考え方です。
食事でいえば、必要以上に食材や調理工程を増やさないことです。
健康のためだからといって、毎日たくさんの料理を作る必要はありません。
むしろ複雑にしすぎると続かなくなります。
少ない食材。
少ない手間。
少ない洗い物。
これでも十分に健康的な食事は作れます。
まずは5つの定番食材を決める
毎回違う食材を買うと、余らせる原因になります。
まずは自分の定番食材を決めましょう。
例えば次のような組み合わせです。
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 冷凍野菜
- ご飯
これだけでも十分に食事を組み立てられます。
冷蔵庫の中がシンプルになるため、管理もしやすくなります。
栄養バランスは3つだけ意識する
難しい栄養計算は必要ありません。
まずは次の3つを意識しましょう。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜や海藻
主食はご飯やオートミールです。
たんぱく質は卵、納豆、豆腐、魚などです。
野菜や海藻は冷凍野菜やわかめで十分です。
この3つがそろえば、基本的な食事の形になります。
おすすめのミニマル健康メニュー
納豆卵ご飯
ご飯に納豆と卵をのせるだけです。
時間がない朝にも向いています。
費用も比較的安く済みます。
豆腐わかめ味噌汁
豆腐と乾燥わかめを入れるだけで作れます。
冷凍野菜を追加すれば満足感も高まります。
一品で栄養をまとめやすいのが特徴です。
サバ缶野菜ご飯
ご飯にサバ缶と冷凍ブロッコリーをのせるだけです。
魚を焼く必要がないため手間がかかりません。
洗い物も少なく済みます。
食材を余らせない工夫
一人暮らしでは、食材を捨てることが最ももったいない出費になります。
そのため、保存しやすい食材を選ぶことが大切です。
- 冷凍野菜
- 缶詰
- 卵
- 納豆
- 乾燥わかめ
これらは比較的長持ちします。
必要な分だけ使えるので、無駄が少なくなります。
毎日の献立を考えない
食事で意外と負担になるのが、何を食べるか考える時間です。
ミニマル健康食では、あらかじめパターンを決めてしまいます。
例えば次のような形です。
朝は納豆卵ご飯。
昼は定食。
夜は豆腐と野菜スープ。
このように決めておくと、迷う時間が減ります。
結果として続けやすくなります。
コンビニも上手に活用する
毎日自炊する必要はありません。
忙しい日はコンビニでも大丈夫です。
ただし組み合わせを意識しましょう。
- おにぎり＋ゆで卵
- サラダチキン＋サラダ
- 納豆巻き＋味噌汁
- 焼き魚惣菜＋ご飯
一品足すだけでも栄養バランスは改善します。
健康食は高級食ではない
健康的な食事というと、お金がかかるイメージを持つ人もいます。
しかし実際は違います。
卵。
納豆。
豆腐。
冷凍野菜。
これらは比較的安価で手に入りやすい食材です。
高価なサプリメントや特別な食品よりも、まずは日常の食事を整えることが大切です。
続けるためには完璧を目指さない
健康的な食事を始めると、完璧にやろうとして疲れてしまうことがあります。
今日は外食だった。
今日は野菜が少なかった。
そんな日があっても問題ありません。
翌日に少し調整すれば十分です。
長く続けることの方が大切です。
まとめ
ミニマル健康食は、少ない食材と少ない手間で続ける健康習慣です。
卵、納豆、豆腐、冷凍野菜、ご飯。
まずはこのような定番食材を決めてみましょう。
主食、たんぱく質、野菜や海藻を意識するだけで、食事のバランスは整いやすくなります。
健康は豪華な料理ではなく、毎日の積み重ねで作られます。
無理なく続けられるシンプルな食事こそ、最もコスパの良い健康法かもしれません。
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