こんにちわ！
今日は6月13日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋の溢れる３種の濃厚チーズINうまトマハンバーグと富士山キムチ
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2993ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：51％
脂質３０％ですが、思ったほど行かなかったというのは正直な感想
以上です。
さて、今回のテーマは
外食・惣菜派でもできる！ワンルームで完結する栄養バランス術
です。
仕事で帰りが遅い。
自炊する時間がない。
キッチンが狭くて料理しにくい。
外食やお惣菜が中心になってしまう。
そんな一人暮らしの人は少なくありません。
しかし、外食やお惣菜が多いからといって、健康的な食事をあきらめる必要はありません。
実は少しの工夫だけで、栄養バランスはかなり整えられます。
今回は、ワンルーム生活でも無理なく続けられる健康食の考え方を紹介します。
健康食は自炊だけではない
健康的な食事というと、自炊を思い浮かべる人が多いでしょう。
しかし、毎日手作りすることだけが健康への道ではありません。
大切なのは、体に必要な栄養をできるだけそろえることです。
コンビニ。
スーパーのお惣菜。
外食。
これらを上手に活用しても十分に健康的な食事は作れます。
まずは3つを意識する
難しい栄養計算は必要ありません。
まずは次の3つをそろえることを意識しましょう。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜や海藻
主食は体を動かすエネルギーになります。
ご飯やパン、麺類などです。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
肉、魚、卵、豆腐、納豆などに多く含まれています。
野菜や海藻は体の調子を整えるために役立ちます。
この3つがそろうだけで、食事のバランスはかなり改善します。
コンビニで作る健康メニュー
コンビニでも組み合わせ次第で十分に健康的な食事になります。
例えば次のような組み合わせです。
- おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
- おにぎり＋焼き魚惣菜＋味噌汁
- サラダチキン＋サラダ＋ご飯
- 納豆巻き＋豆腐＋味噌汁
おにぎりだけ。
パンだけ。
カップ麺だけ。
これを避けるだけでも大きな違いがあります。
惣菜は「足し算」で考える
お惣菜を買うときは、減らすより足すことを考えましょう。
例えば唐揚げ弁当なら、サラダを追加します。
焼きそばなら、ゆで卵を追加します。
カレーなら、サラダや豆腐を追加します。
不足しがちな栄養を補うだけで、食事の印象は大きく変わります。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
一品足せれば十分です。
ワンルームに常備したい食材
狭い部屋でも保存しやすい食材があります。
- 納豆
- 豆腐
- 卵
- サバ缶
- ツナ缶
- 冷凍野菜
- 乾燥わかめ
- ヨーグルト
これらは調理がほとんど必要ありません。
外食や惣菜に追加しやすいのも魅力です。
冷蔵庫が小さくても管理しやすい食材ばかりです。
電子レンジだけでも十分
ワンルームでは本格的な料理が難しいこともあります。
しかし電子レンジがあれば十分です。
冷凍野菜を温める。
ご飯を温める。
スープを作る。
これだけでも食事の幅は広がります。
鍋やフライパンを使わないので、洗い物も少なく済みます。
おすすめの簡単メニュー
サバ缶ご飯セット
- ご飯
- サバ缶
- 冷凍ブロッコリー
- 味噌汁
調理時間は数分です。
魚を焼く必要もありません。
納豆卵ご飯セット
- ご飯
- 納豆
- 卵
- わかめスープ
朝食にも夕食にも向いています。
コストも比較的安く済みます。
惣菜プラスサラダセット
- 惣菜一品
- カットサラダ
- ご飯
- 味噌汁
スーパーの惣菜を活用しながら栄養を整えられます。
外食で選びやすいメニュー
外食では定食を選ぶとバランスを整えやすくなります。
- 焼き魚定食
- 鶏肉定食
- 生姜焼き定食
- 刺身定食
ご飯。
主菜。
味噌汁。
野菜。
これらがそろいやすいからです。
迷ったら定食を選ぶ。
それだけでも食事は改善しやすくなります。
健康食は完璧を目指さない
外食や惣菜中心の生活で、完璧な食事を目指す必要はありません。
今日は野菜を足せた。
今日は魚を選べた。
今日は卵を追加した。
それだけでも十分な前進です。
健康的な食事は、一回の完璧な食事ではなく、続けることで作られます。
まとめ
ワンルーム生活でも、健康的な食事は十分可能です。
外食や惣菜を活用しても問題ありません。
大切なのは、主食、たんぱく質、野菜や海藻をできる範囲でそろえることです。
納豆、卵、豆腐、サバ缶、冷凍野菜などを活用すれば、狭い部屋でも無理なく続けられます。
健康食は手間の多さではありません。
少しの工夫を積み重ねることです。
まずは今日の食事に一品だけ追加するところから始めてみましょう。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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