こんにちわ！
今日は6月8日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 明太ポテトサラダ
豚キャベツ（クックドゥ）
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2622ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：51％
理想の栄養バランスに満足。
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今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
以上です。
さて、今回のテーマは
【脱・なんとなく不調】50代から始める、体が軽くなる食事のルール
です。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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50代に入ってから、なんとなく体が重い。
朝起きても疲れが残っている。
昔より太りやすくなった。
胃もたれしやすい。
そんな小さな不調を感じる人は少なくありません。
病気というほどではないけれど、以前のように体が軽くない。
その原因の一つは、年齢に合わない食べ方を続けていることかもしれません。
50代からは、若いころと同じ食事では体に負担がかかりやすくなります。
今回は、50代から始めたい「体が軽くなる食事のルール」を紹介します。
50代の不調は食事で変わることがある
50代になると、体の変化を感じやすくなります。
筋肉が落ちやすくなる。
代謝が下がりやすくなる。
消化力が落ちたように感じる。
こうした変化は自然なものです。
代謝とは、体がエネルギーを使う働きのことです。
代謝が落ちると、以前と同じ量を食べても太りやすくなることがあります。
だからこそ、50代からは「量を減らす」だけでなく、「何を食べるか」を見直すことが大切です。
ルール1。たんぱく質を毎食入れる
50代から特に意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪などの材料になる栄養です。
筋肉が減ると、体が重く感じたり、疲れやすくなったりすることがあります。
そのため、毎食少しずつたんぱく質を入れることが大切です。
おすすめの食材は次のようなものです。
- 卵
- 魚
- 鶏肉
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- サバ缶
特別な料理を作る必要はありません。
朝に卵を足す。
昼に魚定食を選ぶ。
夜に豆腐を一品足す。
この程度からで十分です。
ルール2。野菜と海藻を一品足す
体の調子を整えるためには、野菜や海藻も大切です。
ただし、毎日たくさんの野菜料理を作ろうとすると続きません。
まずは一品足すだけで十分です。
- 味噌汁にわかめを入れる
- 冷凍ほうれん草を使う
- カット野菜を添える
- 豆腐に海苔をのせる
- きのこをスープに入れる
野菜や海藻は、体の調子を整える栄養を含んでいます。
無理に手作りしなくても、冷凍野菜やカット野菜を使って大丈夫です。
ルール3。主食を抜きすぎない
体重が気になると、ご飯やパンなどの主食を抜きたくなることがあります。
しかし、主食は体を動かすエネルギーになります。
完全に抜いてしまうと、疲れやすくなったり、間食が増えたりすることがあります。
大切なのは、抜くことではなく量を整えることです。
ご飯を少なめにする。
夜だけ軽めにする。
野菜やたんぱく質を先に食べる。
このくらいの調整で十分です。
ルール4。脂っこいものを毎日にしない
揚げ物や脂っこい料理はおいしいですが、毎日続くと体が重く感じることがあります。
完全にやめる必要はありません。
ただし、頻度を少し減らすだけでも体の負担は軽くなります。
例えば、揚げ物の日の翌日は魚や豆腐中心にする。
昼に重い食事をした日は、夜をスープや味噌汁中心にする。
このように調整すれば、無理なく続けられます。
ルール5。夜遅い食事は軽めにする
夜遅くにたくさん食べると、胃もたれや睡眠の質の低下につながることがあります。
睡眠の質とは、ぐっすり眠れて、朝に疲れが残りにくい状態のことです。
夜遅くなる日は、無理にしっかり食べすぎないようにしましょう。
おすすめは、温かい汁物や豆腐、卵、野菜を中心にした軽い食事です。
- 豆腐入り味噌汁
- 卵スープ
- 野菜スープ
- 納豆ご飯少なめ
胃に負担をかけすぎないことも、体を軽くするためには大切です。
50代からの簡単メニュー例
朝食
- ご飯
- 納豆
- 卵
- わかめ入り味噌汁
朝からたんぱく質と汁物を摂れる、続けやすい組み合わせです。
昼食
- 焼き魚定食
- 野菜の小鉢
- 味噌汁
外食でも選びやすく、食事のバランスを整えやすい形です。
夕食
- 豆腐または鶏肉
- 野菜スープ
- ご飯少なめ
夜は軽めでも、たんぱく質を抜かないことが大切です。
がんばりすぎないことが続けるコツ
50代からの食事改善で大切なのは、完璧を目指さないことです。
毎日すべてをきちんと整える必要はありません。
今日は卵を足せた。
今日は味噌汁にわかめを入れた。
今日は揚げ物を少し控えた。
そのくらいで十分です。
小さな工夫を続けることで、体の軽さは少しずつ変わっていきます。
まとめ
50代からのなんとなく不調は、食事を見直すことで軽くなることがあります。
大切なのは、無理な制限ではありません。
たんぱく質を毎食入れる。
野菜や海藻を一品足す。
主食を抜きすぎない。
脂っこいものを毎日にしない。
夜遅い食事は軽めにする。
このような小さなルールを重ねることが、体を整える近道です。
がんばりすぎなくても大丈夫です。
今日の一食から、体が軽くなる食べ方を始めてみましょう。
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最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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