こんにちわ！
今日は6月7日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
もものスムージー
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
マカロニサラダ
フライドチキン
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶの糠漬け
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2970ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：53％
たんぱく質が低すぎでしたが、脂質３０％下回ったので良しとします。
以上です。
さて、今回のテーマは
【40代からの健康食】落ちた代謝をカバーする食事バランスの教科書
です。
40代に入ってから、以前より太りやすくなった。
昔と同じ量しか食べていないのに体重が増えやすい。
疲れが抜けにくくなった。
そんな変化を感じる人は少なくありません。
年齢を重ねると、体の使い方や筋肉量が少しずつ変わります。
その影響で、若いころと同じ食事では体型や体調を保ちにくくなることがあります。
しかし、極端な食事制限をする必要はありません。
大切なのは、代謝が落ちやすくなる40代以降の体に合わせて、食事のバランスを整えることです。
今回は、40代から意識したい健康食の基本をわかりやすく紹介します。
40代から代謝が落ちやすくなる理由
代謝とは、体がエネルギーを使う働きのことです。
私たちは何もしていないときでも、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりしています。
そのためにもエネルギーは使われています。
年齢を重ねると、筋肉量が減りやすくなります。
筋肉は体の中でエネルギーを使う大切な場所です。
筋肉が少なくなると、消費するエネルギーも減りやすくなります。
これが、40代以降に太りやすく感じる理由の一つです。
食べないダイエットは逆効果になりやすい
太りやすくなったからといって、食事を極端に減らすのはおすすめできません。
食べる量を減らしすぎると、体はエネルギー不足を感じます。
すると、体はできるだけエネルギーを使わないようにしようとします。
その結果、代謝がさらに落ちやすくなることがあります。
また、たんぱく質が不足すると筋肉の材料が足りなくなります。
筋肉量が減ると、さらに太りやすい体に近づいてしまいます。
40代からは、減らすだけの食事より、必要な栄養をきちんと摂る食事が大切です。
40代から意識したい3つの基本
食事を整えるときに、難しい計算は必要ありません。
まずは次の3つを意識しましょう。
- たんぱく質を毎食入れる
- 野菜や海藻を足す
- 主食を抜きすぎない
この3つを意識するだけでも、食事のバランスはかなり整いやすくなります。
たんぱく質を毎食入れる
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、爪などの材料になる栄養です。
40代以降は筋肉量を保つためにも、たんぱく質を意識することが大切です。
おすすめの食材は次のようなものです。
- 卵
- 鶏肉
- 魚
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- ツナ缶
- サバ缶
毎食どれか一つを入れるだけでも十分です。
朝は卵。
昼は魚。
夜は豆腐や鶏肉。
このように簡単に考えると続けやすくなります。
野菜や海藻で体の調子を整える
野菜や海藻は、体の調子を整えるために役立ちます。
毎回たくさん食べようとすると大変なので、まずは一品足すことを目標にしましょう。
例えば、次のような形で十分です。
- 味噌汁にわかめを入れる
- ご飯に冷凍ほうれん草を足す
- カット野菜を添える
- 豆腐にネギや海苔をのせる
野菜不足を感じる人ほど、冷凍野菜やカット野菜を使うのがおすすめです。
手間を減らすことで、続けやすくなります。
主食を完全に抜かない
体重が気になると、ご飯やパンなどの主食を抜きたくなることがあります。
しかし、主食は体を動かすためのエネルギーになります。
完全に抜くと、疲れやすくなったり、間食が増えたりすることがあります。
大切なのは、抜くことではなく量を整えることです。
ご飯を少なめにする。
野菜やたんぱく質を先に食べる。
夜だけ少し軽めにする。
このくらいの調整で十分です。
40代からの王道メニュー例
朝食
- ご飯
- 納豆
- 卵
- 味噌汁
朝からたんぱく質を摂れる組み合わせです。
味噌汁にわかめや豆腐を入れると、さらに栄養を足しやすくなります。
昼食
- 焼き魚定食
- 野菜の小鉢
- 味噌汁
外食でも選びやすいメニューです。
迷ったときは、魚や肉が主菜になっている定食を選ぶと整えやすくなります。
夕食
- 鶏肉または豆腐料理
- 野菜たっぷりスープ
- ご飯少なめ
夜は重くしすぎず、たんぱく質と野菜を中心にすると負担が少なくなります。
間食も選び方で変わる
間食を完全にやめる必要はありません。
ただし、甘いお菓子ばかりになると食事のバランスが崩れやすくなります。
小腹が空いたときは、次のようなものを選ぶとよいでしょう。
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- チーズ
- ナッツ
- 豆乳
少しでもたんぱく質を含むものを選ぶと、満足感が続きやすくなります。
完璧よりも続けることが大切
40代からの健康食で大切なのは、完璧を目指さないことです。
毎食きちんと作ろうとすると疲れてしまいます。
冷凍野菜を使っても大丈夫です。
缶詰を使っても大丈夫です。
コンビニを活用しても大丈夫です。
たんぱく質を一つ足す。
野菜を一皿足す。
主食を抜きすぎない。
この程度の意識でも、食事は少しずつ整っていきます。
まとめ
40代からは、若いころと同じ食べ方では体型や体調を保ちにくくなることがあります。
しかし、無理な食事制限をする必要はありません。
大切なのは、落ちやすい代謝を支える食事バランスです。
たんぱく質を毎食入れる。
野菜や海藻を足す。
主食を抜きすぎない。
この3つを意識するだけでも、健康的な食事に近づけます。
完璧でなくても大丈夫です。
今日の一食から、体を支える食べ方に少しずつ変えていきましょう。
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