こんにちわ！
今日は6月6日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とかぶの糠漬け
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
サントリーザ・プレミアム500ｍｌ
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2768ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：42％
脂質３０％超・・・
悔しい
以上です。
さて、今回のテーマは
がんばらない健康食。スープ1杯で栄養バランスを整える裏ワザ
です。
健康的な食事をしたい。
でも料理は面倒。
洗い物も増やしたくない。
疲れている日は何も作りたくない。
そんな人におすすめなのがスープです。
実はスープは、手軽に栄養をまとめて摂りやすい優秀な料理です。
食材を一つの器に集められるため、調理も後片付けも比較的簡単です。
今回は、スープ1杯で栄養バランスを整える考え方を紹介します。
スープが健康食に向いている理由
多くの料理は、おかずや副菜を別々に作る必要があります。
しかしスープなら、一つの器にまとめられます。
肉や魚。
野菜。
豆類。
きのこ。
海藻。
これらを一緒に入れることができます。
そのため、自然と栄養バランスを整えやすくなります。
洗い物も少なく済むので、忙しい人にも向いています。
まずは3つの食材を入れる
難しい栄養計算は必要ありません。
まずは次の3つを意識しましょう。
- たんぱく質
- 野菜
- 汁
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
鶏肉、卵、豆腐、ツナ缶、大豆製品などが代表的です。
野菜は体の調子を整えるために役立ちます。
冷凍野菜でも十分です。
汁は味噌汁でもコンソメでも中華スープでも構いません。
まずはこの3つをそろえるだけで十分です。
味噌汁は最強のズボラ健康食
最も手軽なのが味噌汁です。
味噌汁は昔から日本で親しまれてきた定番のスープです。
具材を増やすだけで、一品料理としての満足感が高まります。
例えば次のような組み合わせがあります。
- 豆腐＋わかめ＋ネギ
- 卵＋ほうれん草
- きのこ＋油揚げ
- 鶏肉＋大根
具材を増やせば、それだけで立派な健康食になります。
冷凍野菜を活用する
健康のために野菜を食べたいけれど、切るのが面倒という人は多いでしょう。
そんなときは冷凍野菜が便利です。
ブロッコリー。
ほうれん草。
ミックスベジタブル。
冷凍野菜は包丁を使う必要がありません。
そのままスープに入れるだけです。
保存もしやすく、食材を無駄にしにくいのも魅力です。
缶詰や豆腐も強い味方
たんぱく質を簡単に追加したいなら、缶詰や豆腐がおすすめです。
ツナ缶。
サバ缶。
豆腐。
卵。
これらは調理の手間がほとんどありません。
スープに加えるだけで、満足感が大きく変わります。
特に豆腐は価格も手頃で使いやすい食材です。
朝食にもおすすめ
朝は時間がなく、食事を適当に済ませてしまう人も多いでしょう。
そんなときこそスープが役立ちます。
温かいスープは体を目覚めさせやすくなります。
具だくさんにしておけば、少量でも満足感が得られます。
前日に作っておけば、朝は温めるだけです。
忙しい朝の強い味方になります。
主食を足せばさらに満足感アップ
スープだけでは物足りない人もいるでしょう。
そんなときは主食を少し足します。
- ご飯
- オートミール
- うどん
- 春雨
スープに加えるだけで食べ応えが増します。
特別な料理を作らなくても、一食として成立しやすくなります。
完璧を目指さなくていい
健康的な食事というと、毎回完璧な栄養バランスを目指したくなります。
しかし、それでは続かないことがあります。
今日は野菜が少なかった。
今日は卵だけだった。
そんな日があっても問題ありません。
続けることの方が大切です。
スープに何か一つ追加できたなら、それだけでも十分な前進です。
まとめ
スープは、がんばらなくても栄養を整えやすい便利な料理です。
たんぱく質。
野菜。
汁。
まずはこの3つを意識してみましょう。
冷凍野菜や豆腐、缶詰を活用すれば、手間をかけずに作れます。
味噌汁でもコンソメスープでも構いません。
大切なのは続けることです。
料理をがんばれない日こそ、具だくさんスープという選択肢を思い出してみてください。
たった一杯のスープが、健康への近道になるかもしれません。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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