こんにちわ！
今日は6月5日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ママ様がいないので自分で用意
松屋のテイクアウト
キムチ牛めし特盛と豚汁
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：3313ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：49％
牛めし特盛でどうかなと思ったけど、だめでしたぁ・・・
脂質３０％・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
【限界自炊】包丁・火なしで即完成！栄養を捨てないズボラ飯
です。
自炊した方が健康に良い。
そうわかっていても、疲れている日は料理をする気力が出ません。
包丁を出すのも面倒。
火を使うのも面倒。
洗い物を増やすのも嫌。
そんな日があって当然です。
しかし、料理をがんばれない日でも、栄養を完全にあきらめる必要はありません。
今回は、包丁も火も使わずに作れる、限界自炊向けのズボラ飯を紹介します。
限界の日は「作る」より「組み合わせる」
疲れている日に、きちんと料理をしようとすると負担が大きくなります。
野菜を切る。
肉や魚を焼く。
鍋やフライパンを洗う。
考えただけで面倒になることもあります。
そんな日は、料理ではなく組み合わせで考えましょう。
すでに食べられるものを器に入れるだけでも、自炊としては十分です。
無理に手間をかけなくても、食材の選び方で栄養は整えられます。
ズボラ飯でも意識したい3つの要素
栄養バランスというと難しく感じるかもしれません。
しかし、まずは次の3つだけ意識すれば十分です。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜や海藻
主食は体を動かすエネルギーになります。
ご飯、パン、うどん、オートミールなどが主食です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
卵、納豆、豆腐、ツナ缶、サバ缶などに多く含まれています。
野菜や海藻は、体の調子を整えるために役立ちます。
カット野菜、冷凍野菜、乾燥わかめなどを使えば、包丁なしでも取り入れられます。
包丁なしで使える便利食材
包丁を使わないためには、最初から切られている食材を選ぶのが一番です。
例えば、次のようなものが便利です。
- カット野菜
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍ほうれん草
- 乾燥わかめ
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- ツナ缶
- サバ缶
これらを常備しておくと、疲れている日でも食事を整えやすくなります。
切らない、焼かない、考えない。
この3つを減らすだけで、自炊のハードルはかなり下がります。
火なしで完成するメニュー例
納豆卵ご飯
温かいご飯に納豆と卵をのせるだけです。
余裕があれば、冷凍ほうれん草や刻み海苔を足しましょう。
たんぱく質と主食を簡単に摂れる定番のズボラ飯です。
サバ缶カット野菜丼
ご飯の上にカット野菜をのせます。
その上にサバ缶をのせるだけで完成です。
味付けはポン酢やしょうゆで十分です。
魚を焼く必要がないので、後片付けも楽です。
豆腐キムチ納豆
豆腐にキムチと納豆をのせるだけです。
食欲がない日でも食べやすい一品です。
ご飯を足せば、しっかりした食事になります。
ツナわかめオートミール
オートミールに水を加えて電子レンジで温めます。
そこにツナ缶と乾燥わかめを加えます。
火を使わずに、満足感のある一皿ができます。
電子レンジは限界自炊の味方
火を使いたくない日は、電子レンジを活用しましょう。
冷凍野菜を温める。
ご飯を温める。
オートミールを温める。
これだけでも食事の幅が広がります。
フライパンや鍋を使わないので、洗い物も減ります。
料理が苦手な人ほど、電子レンジを遠慮なく使って大丈夫です。
栄養を捨てないための簡単ルール
限界自炊の日でも、次のどれかを足すだけで食事は整いやすくなります。
- 卵を足す
- 納豆を足す
- 豆腐を足す
- ツナ缶を足す
- カット野菜を足す
- 乾燥わかめを足す
全部を完璧にそろえる必要はありません。
何か一つ足せたら、それだけで十分前進です。
コンビニでも応用できる
どうしても自宅に食材がない日は、コンビニでも同じ考え方が使えます。
おにぎりだけで終わらせるのではなく、卵やサラダ、豆腐、ヨーグルトなどを足します。
カップ麺を食べるなら、ゆで卵やカット野菜を追加します。
少し足すだけで、栄養の偏りを減らしやすくなります。
がんばれない日こそハードルを下げる
健康的な食事は、毎日完璧である必要はありません。
むしろ、疲れている日にどうするかが大切です。
限界の日にゼロにならない仕組みを作っておく。
それが長く続けるためのコツです。
包丁を使わなくても大丈夫です。
火を使わなくても大丈夫です。
混ぜるだけ、のせるだけ、温めるだけで十分です。
まとめ
限界自炊は、手抜きではありません。
疲れている日でも健康をあきらめないための工夫です。
主食、たんぱく質、野菜や海藻をできる範囲でそろえる。
包丁を使わず、火も使わず、電子レンジや缶詰、カット野菜を活用する。
それだけでも食事は十分に整います。
完璧を目指す必要はありません。
まずは今日、納豆、卵、豆腐、ツナ缶のどれかを一つ足してみてください。
小さな一手間が、栄養を捨てないズボラ飯につながります。
“`さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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