こんにちわ！
今日は6月4日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアムゴールド 金のビーフシチュー
セブンプレミアム たまごサラダ
セブンプレミアム いちばん出汁の旨味を利かせたうの花
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
PFCバランスは
総カロリー：2699ｋ
P（タンパク質）：27％
F（脂質）：34％
C（炭水化物）：39％
いかん！脂質が全然多い！ぬか漬けの効果、予想以上に大きかったかも。
以上です。
さて、今回のテーマは
献立を考えるのが限界な人へ。3パターンで回す王道健康メニュー
です。
毎日の食事で一番大変なのは、料理そのものよりも献立を考えることかもしれません。
朝、昼、夜。
何を食べるかを毎回考えるだけで疲れてしまう。
冷蔵庫を開けても何を作ればいいかわからない。
健康的にしたい気持ちはあるのに、考えることが多すぎて続かない。
そんな人は、献立を毎回考えるのをやめてしまいましょう。
健康的な食事は、いくつかのパターンを決めて回すだけでも十分です。
今回は、献立を考えるのが限界な人に向けて、3パターンで回せる王道健康メニューを紹介します。
献立は毎回考えなくていい
健康的な食事というと、毎日違うメニューを作らなければいけないと思いがちです。
しかし、毎回新しい献立を考える必要はありません。
むしろ、食事の型を決めておいた方が続けやすくなります。
決まった型があれば、迷う時間が減ります。
買い物も楽になります。
料理の手順も覚えやすくなります。
健康づくりで大切なのは、珍しい料理を作ることではありません。
無理なく続けられる食事を整えることです。
基本は主食、たんぱく質、野菜
難しい栄養計算は必要ありません。
まずは次の3つをそろえることを意識しましょう。
- 主食
- たんぱく質
- 野菜
主食は体を動かすエネルギーになります。
ご飯、パン、麺、オートミールなどが主食です。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
野菜は体の調子を整えるために役立ちます。
この3つをそろえるだけで、食事のバランスはかなり整いやすくなります。
パターン1。ご飯と主菜と味噌汁
最も王道なのが、ご飯、主菜、味噌汁の組み合わせです。
昔ながらの定食の形に近く、健康的な食事を作りやすいパターンです。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- ご飯、焼き魚、具だくさん味噌汁
- ご飯、鶏肉のソテー、野菜入り味噌汁
- ご飯、卵焼き、豆腐とわかめの味噌汁
味噌汁に野菜を多めに入れると、副菜を別に作らなくても栄養を足しやすくなります。
冷凍野菜やカット野菜を使っても問題ありません。
料理を増やすのではなく、味噌汁にまとめて入れるのが楽に続けるコツです。
パターン2。丼に全部のせる
洗い物を減らしたい人には、丼メニューがおすすめです。
ご飯の上に、たんぱく質と野菜をのせるだけで一食になります。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- ご飯、納豆、卵、冷凍ほうれん草
- ご飯、サバ缶、カットサラダ
- ご飯、鶏そぼろ、温泉卵、レタス
- ご飯、豆腐、キムチ、海苔
丼は考えることが少なく、失敗しにくいのが魅力です。
食材をのせるだけなので、料理が苦手な人でも作りやすいです。
忙しい日や疲れている日は、このパターンに頼るだけで十分です。
パターン3。麺と具材をセットにする
麺類は手軽ですが、麺だけで済ませると栄養が偏りやすくなります。
そこで、麺を食べるときは具材を一緒に入れることをルールにしましょう。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- うどん、卵、わかめ、冷凍野菜
- そば、納豆、温泉卵、ネギ
- ラーメン、ゆで卵、もやし、ほうれん草
- パスタ、ツナ、ブロッコリー、きのこ
麺だけよりも満足感が出やすくなります。
たんぱく質と野菜を足すことで、体に必要な栄養も補いやすくなります。
麺類を禁止する必要はありません。
具材を足して、健康的に近づければよいのです。
3パターンを回すだけで十分
献立を考えるのが苦手な人は、次の3パターンだけ覚えておきましょう。
- ご飯、主菜、味噌汁
- 丼に全部のせる
- 麺に具材を足す
この3つがあれば、毎日の食事はかなり楽になります。
今日は定食型。
明日は丼型。
疲れた日は麺型。
このように回すだけで、献立を考える負担がぐっと減ります。
買い物もパターン化する
献立を楽にするには、買い物もパターン化すると便利です。
毎回違う食材を買うよりも、よく使う食材を決めておく方が迷いません。
例えば、次のような食材を常備しておくと使いやすいです。
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- サバ缶
- ツナ缶
- 冷凍野菜
- カット野菜
- 味噌汁の具
これらがあれば、3パターンのどれにも応用できます。
健康的な食事は、特別な食材よりも使いやすい食材を持っておくことが大切です。
完璧な献立を目指さない
健康的に食べようとすると、毎食完璧にしなければいけないと思いがちです。
しかし、毎回完璧な献立を作る必要はありません。
今日は野菜が少なかった。
今日は魚ではなく卵だけだった。
そんな日があっても大丈夫です。
1食単位で完璧を目指すより、数日単位で整える方が続けやすくなります。
続けられる食事こそ、現実的な健康食です。
まとめ
献立を考えるのが限界な人は、毎回新しいメニューを考える必要はありません。
ご飯、主菜、味噌汁。
丼に全部のせる。
麺に具材を足す。
この3パターンを回すだけで、食事はかなり整います。
難しい栄養計算も、手の込んだ料理も必要ありません。
大切なのは、主食、たんぱく質、野菜をできる範囲でそろえることです。
献立を考える負担を減らせば、健康的な食事はもっと続けやすくなります。
まずは今日の一食を、3パターンのどれかに当てはめてみてください。
“`
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
コメント