こんにちわ！
今日は7月3日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は6０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ママ様がいないので夕食は自分で用意しました。
マックの倍ビッグマック
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
トマト
食後のデザートとして
ニュージーランド産ジャズりんご
週末ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2678ｋ
P（タンパク質）：26％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：43％
食パンと倍マックで３０％以下は無理か・・・
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
以上です。
さて、今回のテーマは
30日間「プロテインと〇〇」を意識したら、朝の目覚めがスッキリした話
です。
朝、目覚まし時計が鳴っても起きられない。
布団から出ても、しばらく頭がぼんやりする。
しっかり寝たはずなのに、なぜか疲れが残っている。
以前の私は、そんな朝を何度も繰り返していました。
そこで30日間、食生活を少しだけ変えてみることにしました。
意識したのは、たった2つです。
プロテインと炭水化物。
たんぱく質だけを増やすのではなく、体を動かすエネルギーになる炭水化物もきちんと食べる。
このシンプルな方法を30日間続けてみました。
以前は朝から疲れていた
以前の朝食は、かなり適当でした。
コーヒーだけ。
パンを一枚だけ。
忙しい日は何も食べない。
昼食も簡単な麺類だけで済ませることがありました。
夕方になると疲れを感じ、夜になると甘いものが欲しくなる。
そして夜に食べ過ぎてしまう。
そんな生活を繰り返していました。
プロテインだけでは足りないと考えた
健康のためにプロテインを飲む人は増えています。
プロテインとは、たんぱく質を手軽に補うための食品です。
たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪などを作る材料になります。
しかし、体に必要なのはたんぱく質だけではありません。
ご飯、パン、果物などに含まれる炭水化物も、体を動かすための大切なエネルギー源です。
そこで私は、プロテインだけに頼らず、炭水化物も極端に減らさないことを意識しました。
私が30日間続けたルール
難しいルールは作りませんでした。
- 朝食を完全に抜かない
- 一日に一回プロテインを飲む
- ご飯や果物を極端に避けない
- 夜遅くに食べ過ぎない
これだけです。
カロリー計算もしませんでした。
食べたものを細かく記録することもしませんでした。
続けやすさを最優先にしました。
1週目 まず朝食を変えた
最初の一週間は、朝食を食べることから始めました。
例えば次のような組み合わせです。
- プロテイン＋バナナ
- プロテイン＋おにぎり
- ヨーグルト＋プロテイン＋果物
朝から何品も料理する必要はありません。
プロテインを作り、バナナを一本食べる。
忙しい日はそれだけでも良いことにしました。
最初に感じたのは、昼食前の強い空腹が減ったことです。
2週目 午後の疲れ方が少し変わった
二週間目になると、午後の疲れ方が以前より穏やかに感じられる日が増えました。
以前は昼食を食べた後に眠くなり、夕方になるとぐったりしていました。
そこで昼食でも、炭水化物だけにならないようにしました。
おにぎりだけではなく、ゆで卵を追加する。
パンだけではなく、ヨーグルトを追加する。
麺類だけではなく、豆腐や卵を追加する。
ほんの少し変えただけです。
3週目 夜の食べ過ぎが減った
意外だったのは、夜の食べ過ぎが減ったことです。
以前は昼間の食事が少なく、夜になると強い空腹を感じていました。
そのため、夕食後にお菓子やパンを食べることもありました。
朝と昼にきちんと食べるようになると、夜に強い空腹を感じにくくなりました。
我慢したわけではありません。
昼間に必要なものを食べることで、自然と夜の食事が落ち着いたのです。
4週目 朝の感覚が変わってきた
30日近く続けたころ、朝の感覚に変化を感じました。
目覚まし時計が鳴った後、以前より布団から出やすく感じる日が増えました。
もちろん、毎日完璧にスッキリ起きられるわけではありません。
睡眠時間が短い日は疲れます。
夜更かしをすれば朝は眠くなります。
それでも、以前のように毎朝ずっと重いという感覚は減りました。
私がよく食べていた組み合わせ
朝食
- プロテイン＋バナナ
- プロテイン＋おにぎり
- ヨーグルト＋果物＋プロテイン
昼食
- おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
- サラダチキン＋ご飯＋スープ
- 焼き魚弁当＋サラダ
夕食
- ご飯＋魚＋味噌汁
- 豆腐＋卵＋ご飯
- 鶏肉＋冷凍野菜＋ご飯
特別な健康食品は使っていません。
どれもスーパーやコンビニで買えるものばかりです。
プロテインは魔法の飲み物ではない
ここは大切なポイントです。
プロテインを飲めば、必ず朝スッキリ起きられるわけではありません。
朝の目覚めには、睡眠時間、運動、ストレス、飲酒など多くのことが関係します。
今回感じた変化も、プロテインだけの効果とは言い切れません。
朝食を食べるようになったこと。
昼間の栄養バランスを意識したこと。
夜の食べ過ぎが減ったこと。
こうした変化が重なった可能性があります。
大切なのは「足りないものを補う」こと
健康のために何かを始めようとすると、すぐに食べ物を減らそうとする人がいます。
ご飯を減らす。
脂質を減らす。
食事回数を減らす。
しかし、疲れを感じている人は、何かが足りていない場合もあります。
まずは、毎日の食事が極端に偏っていないか確認することが大切です。
30日間続けてわかったこと
私が一番強く感じたのは、健康習慣は簡単な方が続くということです。
毎日完璧な料理を作る必要はありません。
プロテインを一杯飲む。
バナナを一本食べる。
おにぎりにゆで卵を追加する。
そのくらい小さな変化でも構いません。
まとめ
30日間、プロテインと炭水化物を意識した結果、私は朝の目覚めが以前よりスッキリしたと感じる日が増えました。
ただし、大切なのはプロテインだけではありません。
たんぱく質を摂る。
炭水化物を極端に減らさない。
朝食を抜かない。
夜に食べ過ぎない。
こうした小さな習慣を続けることが大切です。
健康のために、いきなり生活を全部変える必要はありません。
まずは明日の朝、いつもの食事に一つだけ足すことから始めてみてはいかがでしょうか。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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