プランクだけじゃない！自宅でできる体幹トレーニング

こんにちわ！

今日は4月24日（金曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布

会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

日清中華上海焼きそばオイスターソース味大盛

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け

食後のデザートとして

青森県産サンフジ

PFCバランスは

総カロリー：3035ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：58％

ちと炭水化物が多いが、まぁこんなもんか

以上です。

さて、今回のテーマは

プランクだけじゃない！自宅でできる体幹トレーニング

です。

皆さん、こんにちは！
健康的な体づくりや、ぽっこりお腹の解消のために、「体幹トレーニング」に興味を持っている方は多いのではないでしょうか。

体幹トレーニングと聞くと、真っ先に思い浮かぶのが「プランク」ですよね。
うつ伏せで肘をついて、体をまっすぐに保つあの運動です。
もちろん、プランクは非常に効果的なトレーニングですが、じっと耐えるのが辛くて、なかなか続けられないという声もよく聞きます。

でも、安心してください！
体幹を鍛える方法は、プランクだけではありません。

今回は、道具を使わずに自宅の省スペースでできる、プランク以外の体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
初心者の方でも取り組みやすいものばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。

そもそも「体幹」ってどこのこと？

トレーニングを始める前に、「体幹」について少しだけお話しします。
「体幹」とは、文字通り「体の幹（みき）」、つまり胴体の部分のことです。
お腹周りだけでなく、背中や腰、お尻、そして肩や股関節の周りにある筋肉までを含みます。

この体幹がしっかりしていると、姿勢が良くなるだけでなく、歩く、走る、物を持ち上げるといった日常の動作がスムーズになり、腰痛の予防などにもつながります。
天然の「コルセット」のような役割をしてくれている、とても大切な部分なのです。

自宅でできる！おすすめ体幹トレーニング 3選

それでは、プランク以外で体幹を鍛えられる、おすすめの動きを見ていきましょう。
特別な道具は必要ありません。ヨガマットや、滑らない床の上で行ってください。

1. バードドッグ（対角線の手足を伸ばす動き）

お腹と背中の両方をバランスよく鍛えることができる、優れたトレーニングです。
動きがあるため、プランクよりも時間が短く感じられるかもしれません。

やり方：
1. 床に四つん這いになります。手は肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにします。
2. お腹に力を入れ、背中をまっすぐに保ちます。
3. 右手と左足を、床と平行になるようにゆっくりと伸ばします。
4. 数秒キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 反対側（左手と右足）も同様に行います。
ポイント：
手足を上げた時に、腰が反ったり、体が左右に傾いたりしないように注意しましょう。
手と足で引っ張り合うイメージを持つと、体が安定しやすくなります。

2. ヒップリフト（お尻を持ち上げる動き）

主に、お尻や腰回り、そしてお腹の奥の筋肉を鍛えることができます。

ヒップアップ効果も期待できる、嬉しいトレーニングです。

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅くらいに開きます。

2. 両手は体の横に置き、手のひらを床に向けます。

3. お尻とお腹に力を入れながら、床からお尻をゆっくりと持ち上げます。

4. 肩から膝までが一直線になったところで、数秒キープします。

5. ゆっくりとお尻を下ろします。

ポイント：

腰を反らせすぎないように注意してください。

お尻の筋肉をギュッと締める感覚を意識すると、より効果的です。

3. デッドバグ（死んだ虫のようなポーズ）

仰向けの姿勢で、お腹の筋肉（特に奥の方）を鍛えるトレーニングです。

腰への負担が少なく、初心者の方でも安全に行うことができます。

やり方：

1. 仰向けに寝て、両手を天井に向かってまっすぐ伸ばします。

2. 両膝を90度に曲げて、持ち上げます（「死んだ虫」のようなポーズになります）。

3. 腰を床に押し付けるように、お腹に力を入れます（これが一番重要です！）。

4. 右手と左足を、床に触れないギリギリまでゆっくりと下ろします。

5. ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

ポイント：

手足を動かしている間、腰が床から浮かないように、常にお腹に力を入れ続けてください。

もし腰が浮いてしまう場合は、手足を下ろす角度を浅くしても大丈夫です。