こんにちわ！
今日は4月23日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での２回の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
ニチレイフーズ 中華丼の具とごはん
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2866ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：52％
何とか元に戻って脂質30％未満
以上です。
さて、今回のテーマは
体幹を鍛える自重トレーニングメニュー10選
です。
「最近、姿勢が悪くなった気がする」「疲れやすくなった」と感じることはありませんか？
その原因、もしかしたら「体幹（たいかん）」の筋力が弱っているからかもしれません。
体幹とは、頭と手足を除いた「胴体」の部分を指します。ここを鍛えることで、姿勢が整い、日常の動作がスムーズになるだけでなく、太りにくい体づくりにもつながります。
今回は、道具を一切使わず、自分の体の重さだけで実践できる自重トレーニングを10個ご紹介します！
1. プランク（基本の姿勢）
体幹トレーニングの代表格です。両肘を床につき、体を一直線に保ちます。
お腹が下がったり、お尻が上がったりしないように耐えるのがポイントです。
2. サイドプランク
横向きに寝て、片方の肘で体を支えます。体の側面（わき腹）を強力に鍛えることができます。
3. バードドッグ
四つん這いの状態から、対角線上の手と足を真っ直ぐ伸ばします（右手と左足、など）。
バランスをとることで、背中とお腹の深層部を刺激します。
4. マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢から、交互に膝を素早く胸に引き寄せます。
体幹を安定させながら動くことで、脂肪燃焼効果も期待できます。
5. ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。
体幹の後ろ側（腰やお尻周り）を鍛えるのに最適です。
6. レッグレイズ
仰向けに寝たまま、両足を揃えてゆっくり上げ下げします。
下っ腹を意識することで、お腹周りの引き締めに役立ちます。
7. デッドバグ
仰向けで手足を上げ、対角の手足をゆっくり床へ近づけます。背中が床から浮かないように耐えるのがコツです。
腰に優しく、初心者の方におすすめです。
8. バイシクルクランチ
仰向けで自転車を漕ぐように足を動かし、肘を膝に近づけます。
お腹をひねる動作が加わるため、くびれ作りにも効果があります。
9. プランクショルダータップ
腕立て伏せの姿勢を保ったまま、交互に反対側の肩をタッチします。
体が左右に揺れないように耐えることで、体幹が強くなります。
10. リバースプランク
仰向けの状態から腕で体を支え、かかとと手だけで全身を持ち上げます。
体の背面全体をバランスよく鍛えることができます。
トレーニングを続けるコツ
回数よりも「形」を重視する
体幹トレーニングで一番大切なのは、正しい姿勢（フォーム）で行うことです。崩れた姿勢で100回やるよりも、正しい姿勢で10秒耐える方がずっと効果があります。
呼吸を止めない
力を入れると呼吸が止まりがちですが、しっかり息を吐きながら行うことで筋肉がより効率よく働きます。
まとめ
体幹を鍛えることは、健康で美しい体を作るための土台となります。
まずはこの10選の中から、自分ができそうなものを2つか3つ選んで始めてみてください。
無理のない範囲で、少しずつステップアップしていきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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