こんにちわ！
今日は4月22日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
まずは、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
バナナとブラックコーヒーｗ
仕事帰りにＶＩＯ脱毛に行くので、食事はできるだけ少なく抑えました。
あと、二度寝もあって時間がなかった
会社で食べるためにゆで卵つくったのですが、電子レンジに入れっぱなしで会社に持ってくの忘れました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松屋の豚汁
松屋のキムチ牛めし特盛
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根の糠漬け
食後のデザートとして
熊本県産甘夏
PFCバランスは
総カロリー：2149ｋ
P（タンパク質）：13％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：65％
なんと炭水化物が多すぎ！
まぁほとんど夕飯でそのメインが牛めしだったからな
いや、おかしいだろ！
以上です。
さて、今回のテーマは
腹筋を割る自重トレーニング｜家でできる方法
です。
「腹筋を割りたいけれど、ジムに行く時間がない」「特別な道具を揃えるのは大変」と思っていませんか？
実は、自分自身の体の重さを負荷として使う「自重（じじゅう）トレーニング」だけでも、十分に腹筋を鍛えることは可能です。
今回は、初心者の方でも今日から自宅で始められる、効果的な腹筋メニューをご紹介します。
1. お腹の正面を鍛える：クランチ
クランチは、いわゆる「腹筋運動」の中でも、腰への負担を抑えつつお腹の正面にある筋肉をピンポイントで刺激する方法です。
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
- 手は耳の後ろに添えるか、胸の前でクロスします。
- おへそを覗き込むように、肩甲骨が床から離れる程度までゆっくり体を起こします。
- 完全に起き上がる必要はありません。お腹がギュッと収縮しているのを感じたら、ゆっくり戻します。
ポイント：勢いを使わず、お腹の筋肉が動いていることを意識しましょう。
2. 下っ腹を引き締める：レッグレイズ
ぽっこり出た下腹が気になる方におすすめなのが、足を上げ下げするトレーニングです。
- 仰向けに寝て、両手は体の横に置きます。
- 両足を揃えたまま、床と垂直になるまでゆっくり持ち上げます。
- 床につくギリギリのところまで、ゆっくりと足を下ろしていきます。
注意点：腰が反ってしまうと痛める原因になるので、背中を床に押し付けるように意識してください。
3. 脇腹をスッキリさせる：ツイストクランチ
腹筋を割って見せるには、正面だけでなく横のラインも重要です。
- クランチの姿勢から、体をひねりながら起こします。
- 右の肘と左の膝を近づけるように動かします。
- 反対側も同様に行い、交互に繰り返します。
これにより、ウエストのくびれを作る筋肉が刺激されます。
効率よく腹筋を割るためのコツ
腹筋を割るために大切なのは、トレーニングだけではありません。以下の2点も意識してみてください。
1. 有酸素運動を取り入れる
腹筋はもともと誰でも割れています。その上にある「体脂肪」を減らすことで、隠れていた筋肉が見えてきます。ウォーキングなどの軽い運動も組み合わせると効果的です。
2. タンパク質を摂取する
筋肉の材料となる栄養素、タンパク質（お肉、お魚、卵、大豆製品など）をしっかり食べましょう。
まとめ
腹筋を割る近道は、小さくても毎日継続することです。まずは1日10回からでも構いません。
自宅での自重トレーニングを習慣にして、理想のお腹周りを目指しましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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