こんにちわ！
今日は6月25日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
久しぶりに早く起きれたので気が緩んだせいか、この後床で寝落ちしてしまいました。
次に今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のために南アフリカ産のグレープフルーツ
会社での初回の休憩時間
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日は仕事が遅番なので、夕飯なしです（マイルール）。
ただし、タンパク質補給のためのプロテインだけ摂取しました。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
PFCバランスは
総カロリー：1415ｋ
P（タンパク質）：37％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：36％
プロテインメインなのでタンパク質が多くなってしまいましたが、それでも脂質が予想以上に摂取しているのでびっくりです。
以上です。
さて、今回のテーマは
停滞期を突破するトレーニング×栄養戦略
です。
はじめに
筋トレやダイエットを継続していると、誰もが一度はぶつかるのが「停滞期」です。体重が落ちない、筋肉が増えない、モチベーションが下がる…。そんな時期こそ、戦略的なアプローチが重要です。本記事では、停滞期を乗り越えるための「トレーニング」と「栄養管理」の具体的な戦略をご紹介します。
停滞期の原因とは？
停滞期は、身体が新たな環境に適応した証拠です。主な原因には以下のようなものがあります。
- カロリー摂取量が安定しすぎて代謝が下がった
- 筋トレの負荷が変わらず刺激が足りていない
- 睡眠や回復の質が低下している
これらを一つひとつ見直すことで、停滞を打破できます。
トレーニング戦略：刺激を変えて筋肉を呼び覚ます
1．メニューを変える
種目・回数・セット数を変えて筋肉に新たな刺激を与えましょう。例えば、
- スクワット → ブルガリアンスクワットに変更
- 10回3セット → 15回2セットへ変更
2．インターバルを短くする
回復時間を短くすることで心肺機能も刺激され、脂肪燃焼効果が上がります。
3．HIITを取り入れる
短時間で高負荷をかけることで、停滞を打破するきっかけになります。
栄養戦略：代謝を再び動かす食事管理
1．PFCバランスを見直す
停滞しているときは、たんぱく質が不足していることが多いです。目安としては
- たんぱく質：体重×1.6g
- 脂質・炭水化物：ライフスタイルに合わせて調整
2．「チートデイ」を入れる
1～2週間に1回、意図的にカロリーを増やすことで、ホルモンバランスや代謝を活性化させます。
3．水分と食物繊維をしっかり取る
腸内環境が整うと、栄養の吸収効率や代謝も向上します。
メンタル面のケアも重要
停滞期は焦る気持ちが出てくるものですが、「これは成長の前ぶれ」と捉えるのが大切です。数字だけにとらわれず、体調や見た目の変化、筋力アップにも目を向けてみましょう。
まとめ
停滞期を抜けるためには、トレーニングと栄養の両面から戦略的にアプローチすることが不可欠です。新しい刺激と適切な栄養管理で、もう一段階ステップアップを目指しましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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