年を重ねても眠れる体づくり

こんにちわ！

今日は10月28日（水曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

日清製粉 ソテーナポリタン

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

バナナ

PFCバランスは

総カロリー：2870ｋ
P（タンパク質）：16％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：63％

タンパク質もうちょっと増やしたい。

以上です。

さて、今回のテーマは

年を重ねても眠れる体づくり

です。

「若いころより寝つきが悪くなった」

「夜中に目が覚めるようになった」

「朝までぐっすり眠れなくなった」

年齢を重ねると、このような睡眠の変化を感じる人が増えてきます。

すると、

「年を取ると眠れなくなるのは仕方がない」

と思ってしまうかもしれません。

確かに、睡眠は年齢とともに変化します。

しかし、だからといって、何もできないわけではありません。

日中の活動、光の浴び方、食事、運動、夜の過ごし方などを整えることで、自然に眠りやすい状態を作ることはできます。

年を重ねても眠れる体づくりとは、無理に眠ろうとすることではなく、昼はしっかり活動し、夜には自然に休める生活リズムを作ることです。

この記事では、年齢を重ねても眠りやすい状態を保つために意識したい習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

年齢とともに睡眠は変化する

私たちは一生、同じように眠るわけではありません。

子どものころは長く眠ります。

大人になると睡眠時間は少し短くなります。

さらに年齢を重ねると、

深い眠りが少なくなる。

夜中に目覚めやすくなる。

朝早く目覚める。

という変化が起こることがあります。

これは珍しいことではありません。

若いころと同じ睡眠を取り戻そうとするより、今の自分に合った眠りを作ることが大切です。

朝まで一度も目覚めないことだけが良い睡眠ではない

良い睡眠というと、

「夜に寝たら朝まで一度も起きない」

というイメージがあります。

しかし、実際の睡眠では、夜の間に眠りが浅くなる時間があります。

そのタイミングで短く目覚めることもあります。

年齢を重ねると、その目覚めを自覚しやすくなります。

夜中に一度目が覚めたとしても、そのあと再び眠れ、日中に強い眠気がないのであれば、必要以上に心配しなくてもよい場合があります。

眠れる体を作る基本は昼と夜の差

よく眠るためには、夜だけを工夫すればよいわけではありません。

むしろ重要なのは、朝から夜までの生活です。

昼間は明るい場所で活動する。

体を動かす。

人と話す。

外へ出る。

そして夜になったら、

照明を少し暗くする。

活動を減らす。

新しい情報を減らす。

という流れを作ります。

昼と夜の違いがはっきりすると、体も一日のリズムを作りやすくなります。

まず毎朝の起きる時間を整える

睡眠を改善しようとすると、

「何時に寝ればよいか」

を考えがちです。

しかし、起きる時間も非常に大切です。

毎朝の起床時間が大きく変わると、一日のリズムもずれやすくなります。

平日は朝6時に起きる。

休日は朝10時まで寝る。

このような差が大きい生活では、休日の夜になっても眠くならないことがあります。

休日に少し長く眠ることはあっても、毎週大きく起床時間を変えすぎないことを意識してみましょう。

朝の光を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けましょう。

朝の明るい光は、一日の始まりを体に知らせる重要な手がかりになります。

私たちの体には、体内時計があります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

夜には眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝の光を浴びることで、このリズムを周囲の昼夜に合わせやすくなります。

可能であれば、朝に少し外へ出るのもよいでしょう。

日中はできるだけ体を動かす

年齢を重ねると、若いころより活動量が減る人もいます。

外出が減る。

仕事で座っている時間が長い。

運動する機会が少ない。

このような生活では、夜になっても十分な眠気を感じにくくなる場合があります。

そこで、日中に少しでも体を動かしてみましょう。

散歩する。

買い物へ行く。

階段を使う。

掃除する。

庭仕事をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

毎日の生活の中で動くことが大切です。

歩く習慣は取り入れやすい

眠れる体づくりのために、難しい運動を始める必要はありません。

歩くことは、多くの人が取り入れやすい運動です。

近所を歩く。

一駅分歩く。

買い物のとき少し遠回りする。

エレベーターではなく階段を使う。

こうした小さな動きでも、積み重ねれば日中の活動量を増やせます。

激しい運動を一度だけするより、無理なく続けられる活動を習慣にすることが大切です。

運動は無理をしない

運動が睡眠に良いからといって、疲れ切るまで体を動かす必要はありません。

強すぎる運動は、体への負担になることもあります。

特に久しぶりに運動する場合は、

少し歩く。

軽く体を伸ばす。

ゆっくり筋肉を動かす。

くらいから始めましょう。

大切なのは、一日だけ頑張ることではなく、続けることです。

筋肉を保つことも大切

年齢を重ねると、活動量が減ることで筋肉も落ちやすくなります。

筋肉が減ると、さらに動くことが面倒になり、日中の活動量が下がることがあります。

そのため、

歩く。

立ったり座ったりする。

軽い筋力運動をする。

といった習慣で、無理のない範囲で体を動かしていくことが大切です。

体を使う習慣は、睡眠だけでなく日常生活の動きやすさを保つことにもつながります。

昼寝は上手に使う

年齢を重ねると、午後に眠気を感じることがあります。

短く昼寝をすると、頭がすっきりする人もいます。

ただし、長時間昼寝をしたり、夕方遅くまで眠ったりすると、夜の眠気が弱くなる場合があります。

昼寝をした日の夜に寝つきが悪くなる人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

昼寝は夜の睡眠の代わりではなく、補助として使うことがポイントです。

夜に自然な眠気が出るまで待つ

睡眠を大切にしようとして、

「夜9時になったから寝なければ」

と、眠くないのに布団へ入ることがあります。

しかし、眠気が十分でなければ、すぐには眠れません。

すると、

「眠れない」

「もう30分たった」

と睡眠そのものが気になり始めます。

時間だけで寝床へ入るのではなく、自然な眠気も一つの目安にしてみましょう。

寝床にいる時間を長くしすぎない

眠れないからといって、寝床にいる時間をどんどん長くする人もいます。

しかし、眠れずに起きている時間が長くなると、

「布団に入っても眠れない」

という感覚が強くなることがあります。

寝床は、できるだけ眠る場所として使うことを意識しましょう。

夜は少しずつ活動を減らす

昼間は活動し、夜は休む。

この切り替えを作ることが大切です。

夕食が終わったら、

仕事を減らす。

家事を少しずつ終える。

強い運動を終える。

スマホを見る時間を減らす。

こうした流れを作ってみましょう。

体に、

「もうすぐ休む時間」

と知らせるようなイメージです。

夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで明るい照明の中で過ごしていると、活動する感覚が続きやすくなります。

寝る時間が近づいたら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明を使う。

という方法があります。

真っ暗にする必要はありません。

昼間より少し暗い環境にするだけでも、夜らしい雰囲気を作ることができます。

寝る前のスマホ時間を減らす

スマホは便利ですが、寝る直前まで使っていると、睡眠時間を削りやすくなります。

動画。

ニュース。

SNS。

メール。

次々と新しい情報が入ってきます。

また、

「あと少しだけ」

と思っているうちに、30分や1時間たってしまうこともあります。

寝床ではスマホを見ない。

寝る少し前に充電場所へ置く。

夜のSNSを見る時間を決める。

こうした工夫から始めてみましょう。

夜は情報を減らす

私たちの脳には、一日中たくさんの情報が入っています。

仕事。

会話。

テレビ。

ニュース。

スマホ。

夜になっても情報を入れ続けると、頭が活動した状態になりやすくなります。

寝る前は、

「情報を集める時間」

ではなく、

「一日の情報を終える時間」

と考えてみましょう。

考えごとは布団の外で整理する

年齢を重ねると、考えることも増えてきます。

仕事。

家族。

健康。

お金。

将来。

布団へ入ってからこうしたことを考え始めると、頭が休まりません。

気になることがある場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでもかまいません。

そして、

「続きは明日考える」

と区切ります。

ゆっくり呼吸する

寝る前に緊張していると、呼吸も浅くなりやすくなります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回繰り返してみましょう。

無理に大きく吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜くことを意識します。

寝る前に体をゆるめる

一日の終わりには、体にも緊張が残っています。

肩。

首。

背中。

腰。

脚。

こうした場所を軽く動かしてみましょう。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

軽く体を伸ばす。

寝る前の目的は、運動することではありません。

緊張をゆるめることです。

入浴を一日の区切りに使う

お風呂に入ると、気持ちが落ち着く人も多いでしょう。

入浴を、

「今日の活動を終える時間」

として使う方法があります。

熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で入りましょう。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間へ切り替えると、眠る準備を作りやすくなります。

夕食は寝る直前に食べすぎない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

ということが起こり、眠りを邪魔する場合があります。

夕食が遅くなった日は、少し軽めにする方法もあります。

食事の時間を大きく乱さない

食事も一日のリズムを作る要素の一つです。

朝食を取る時間。

昼食の時間。

夕食の時間。

これらが毎日大きく変わると、生活全体のリズムも不規則になりやすくなります。

毎日まったく同じ時刻にする必要はありません。

できる範囲で、大きく乱さないことを意識しましょう。

夕方以降のカフェインを見直す

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

若いころは夜にコーヒーを飲んでも眠れた人でも、年齢を重ねてから影響を感じる場合があります。

寝つきが悪い。

眠りが浅い。

という人は、夕方以降のカフェインを少し減らしてみましょう。

眠るためのお酒に頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

「眠れないから飲む」

という習慣を続けるより、自然な眠気が出る生活リズムを作ることを優先しましょう。

寝る直前の水分の取りすぎにも注意する

水分補給は大切です。

ただし、寝る直前に大量の水分を取ると、夜中にトイレへ行きたくなることがあります。

水分を極端に減らす必要はありません。

日中から少しずつ取ることを意識しましょう。

夜中のトイレが多い場合は原因を確認する

年齢を重ねると、夜中にトイレへ起きる人が増えます。

一度程度なら、そのあとすぐ眠れる場合もあります。

しかし、毎晩何度もトイレへ起きると、睡眠は細かく途切れてしまいます。

水分の取り方だけでなく、体の別の問題が関係していることもあります。

何度も続く場合は、医療機関へ相談することも大切です。

夜中に目覚めても時計を見すぎない

夜中に目が覚めると、

「今何時だろう」

と時計を見たくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

と計算すると、焦りが強くなることがあります。

そして頭が活動し、さらに眠れなくなる場合があります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

眠ろうと頑張りすぎない

眠れないと、

「早く眠らなければ」

と思います。

しかし、睡眠は努力だけで起こすことはできません。

眠ろうと頑張るほど、

時間。

翌日の予定。

睡眠不足。

が気になります。

眠れないときは、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えるほうが楽になることがあります。

長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団の中で長く眠れず、焦りやイライラが強くなってきた場合は、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然に眠気が戻ってきたら、再び寝床へ戻ります。

眠れないまま何時間も布団で頑張り続けないことも大切です。

大きないびきには注意する

年齢を重ねても眠れる体を作るためには、睡眠中の呼吸も確認したいところです。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

十分寝ているのに朝から疲れている。

日中に強い眠気がある。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

呼吸が乱れるたびに睡眠が浅くなるため、本人は眠っているつもりでも十分に休めていない場合があります。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

痛みや体調をそのままにしない

腰痛。

肩の痛み。

関節の痛み。

せき。

かゆみ。

胃の不快感。

こうした体の症状でも睡眠は邪魔されます。

眠りが浅くなったと思っていても、実際には体の症状で目覚めていることもあります。

気になる症状が続く場合は、

「年齢だから」

と片づけず、その原因を確認することが大切です。

朝から疲れている状態も放置しない

年齢を重ねると、

「疲れやすいのは仕方がない」

と思うことがあります。

しかし、

十分な睡眠時間を取っている。

それでも毎朝非常に疲れている。

昼間に強い眠気がある。

仕事や運転中に眠くなる。

という状態が続く場合は、睡眠の状態を確認したほうがよいでしょう。

睡眠の数字に振り回されない

スマートウォッチなどでは、

深い睡眠。

浅い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

などを見ることができます。

便利ですが、家庭用の機器だけで睡眠を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字が悪かったからといって、

「昨夜はまったく休めなかった」

と考える必要はありません。

日中の眠気や体調も合わせて判断しましょう。

若いころの睡眠と比べすぎない

若いころは朝まで眠れた。

今は夜中に一度目が覚める。

この違いだけで、

「自分は眠れなくなった」

と考える必要はありません。

睡眠は年齢とともに変化します。

目指したいのは、若いころとまったく同じ睡眠ではありません。

現在の自分が日中を元気に過ごせる睡眠です。

一晩だけで判断しない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

途中で目覚める日。

朝早く起きる日。

いろいろあります。

一晩眠れなかっただけで、

「眠れない体になった」

と考える必要はありません。

一晩ではなく、数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

今日からできる眠れる体づくり

特別なことを一度に始める必要はありません。

まずは、次の中から一つだけ選んでみましょう。

• 毎朝の起床時間を大きく変えない
• 朝に明るい光を浴びる
• 日中に少し歩く
• 昼寝を長くしすぎない
• 寝る前のスマホ時間を短くする
• 夜の照明を少し暗くする
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない

全部を行う必要はありません。

続けやすい習慣を一つずつ増やしていきましょう。

医療機関への相談を考えたい場合

年齢とともに睡眠が変化することは珍しくありません。

しかし、次のような状態が長く続く場合は、年齢だけが原因とは限りません。

• なかなか眠れない状態が続いている
• 毎晩何度も目が覚める
• 朝早く目覚めて、そのあと眠れない日が続く
• 日中の強い眠気がある
• 仕事や運転に支障が出ている
• 大きないびきや呼吸停止を指摘されている
• 痛みなどで睡眠が何度も途切れる

「年だから仕方がない」

と我慢し続けないことも大切です。

まとめ

年齢を重ねると、睡眠の状態は少しずつ変化します。

深い睡眠が少なくなる。

夜中に目覚めやすくなる。

朝早く目覚める。

こうした変化が起こることがあります。

しかし、

「年を取ったから眠れない」

とあきらめる必要はありません。

朝に光を浴びる。
日中に体を動かす。
起床時間を大きく乱さない。
昼寝を長くしすぎない。
夜のスマホやカフェインを見直す。
眠る前には少しずつ活動を減らす。

こうした生活の積み重ねが、自然な眠気を作る助けになります。

年を重ねても眠れる体づくりで大切なのは、無理に深く眠ろうとすることではありません。朝は起き、昼は動き、夜は休むという自然なリズムを毎日積み重ねていくことです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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