こんにちわ！
今日は4月9日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
続いて夕飯です。
今日は仕事が夜番なので夕飯なしです。
PFCバランスは
総カロリー：1436ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：48％
くぅ～～
脂質が３０％
悔しい
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニングとは？効果と正しいやり方を解説
です。
ジムに通う時間がなかったり、特別な道具を揃えるのが面倒だったりしませんか？
そんな方におすすめなのが、「自重トレーニング」です。
「じじゅうトレーニング」と読み、文字通り、自分の体重を利用して行うトレーニングのことです。
道具を一切使わないため、場所を選ばず、お金もかかりません。
そして、何より、正しいやり方で行えば、驚くほど高い効果が期待できるのです。
この記事では、自重トレーニングの効果や、初心者の方でもすぐに始められる正しいやり方を分かりやすく解説します。
自重トレーニングのメリット
自重トレーニングには、他のトレーニングにはない、様々なメリットがあります。
いつでもどこでもできる
ジムに行く必要がなく、家の中はもちろん、公園や旅行先など、少しのスペースがあればどこでもできます。
仕事や家事、育児で忙しい方でも、スキマ時間を有効活用してトレーニングを取り入れることができます。
お金がかからない
ダンベルやベンチなどの器具を購入する必要がなく、ジムの月会費もかかりません。
経済的な負担を気にせず、長く続けられます。
怪我のリスクが少ない
自分の体重以上の負荷がかからないため、器具を使ったトレーニングに比べて怪我のリスクが低いです。
初心者の方でも、安心して取り組むことができます。
自重トレーニングで得られる効果
自重トレーニングを続けることで、以下のような効果が期待できます。
筋力の向上と引き締まった体
腕立て伏せやスクワットなど、様々なメニューを行うことで、体全体の筋力を高めることができます。
筋肉が増えることで基礎代謝（何もしなくてもエネルギーを消費する体の仕組み）が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。
また、全身の筋肉が鍛えられるため、メリハリのある引き締まった体が手に入ります。
体幹の強化と姿勢の改善
多くの自重トレーニングでは、お腹周りの筋肉（体幹：体の中心となる部分）を常に使います。
体幹が強くなることで、姿勢が良くなり、腰痛の予防や改善にも繋がります。
柔軟性とバランス感覚の向上
体全体の筋肉を使うことで、柔軟性が高まり、動作がスムーズになります。
また、自分の体重を支えるトレーニングを通じて、バランス感覚も養われます。
おすすめの自重トレーニングメニューと正しいやり方
初心者の方におすすめの、基本となる自重トレーニングメニューを3つご紹介します。
1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸や腕、肩の筋肉を鍛え、上半身を引き締めるのに効果的です。
やり方
- 両手を肩幅より少し広く、床に置きます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 体が弓なりにならないように注意しましょう。
- 無理をせず、最初は膝を床につけて行っても大丈夫です。
2. スクワット
下半身全体の筋肉を鍛え、ヒップアップや太ももの引き締めに役立ちます。
やり方
- 足を肩幅くらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
- お尻を後ろに引くように意識すると、効果が高まります。
3. プランク
お腹周りの筋肉（体幹）を強力に鍛え、姿勢を整えます。
やり方
- うつ伏せになり、両肘を床につけます。
- 体を真っ直ぐに保ったまま、つま先で体を支えます。
- その状態を一定時間（30秒から1分）キープします。
ポイント
- お尻が上がったり下がったりしないように注意しましょう。
- 呼吸を止めないように意識してください。
まとめ
自重トレーニングは、お金をかけず、場所を選ばずに始められる、非常に効率的なトレーニング方法です。
特別な道具がなくても、自分の体重を利用して、健康で理想的な体を手に入れることができます。
まずは無理のない範囲で、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。
正しいやり方で行うことが、効果を高め、怪我を防ぐために最も重要です。
ぜひ自宅でのトレーニングを楽しんで、理想の体を目指してください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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