こんにちわ！
今日は5月21日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 鉄板焼きハンバーグ チーズイン デミソース
切り餅（しょう油、はちみつ）
セブンイレブン ふっくらおいしく炊き上げたひじき煮
6Pチーズ 雪印メグミルク
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2917ｋ
P（タンパク質）：25％
F（脂質）：23％
C（炭水化物）：53％
タンパク質が脂質を超えました。
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅トレーニング 継続 コツと習慣化方法
です。
「筋トレを始めてもなかなか続かない」
「最初はやる気があるのに、数日でやめてしまう」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。
特に自宅トレーニングは、自分の好きな時間にできる反面、サボろうと思えば簡単に休めてしまいます。
しかし、実際に体を変えている人は、「特別な才能」があるわけではありません。
多くの場合、無理なく続けられる工夫をしています。
この記事では、
・自宅トレーニングが続かない理由
・習慣化しやすくするコツ
・初心者でも続けやすい考え方
をわかりやすく解説していきます。
最初から完璧を目指さない
筋トレ初心者ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と考えがちです。
しかし、最初から高い目標を設定すると、疲れて続かなくなることがあります。
例えば、
・毎日1時間やる
・腕立て100回
・絶対に休まない
などは、初心者にはかなり負担が大きい場合があります。
まずは、
「5分だけやる」
「スクワット10回だけ」
くらいでも十分です。
継続では、「やる気」よりも「続けやすさ」の方が重要です。
時間を固定すると習慣化しやすい
毎日バラバラの時間にやろうとすると、後回しになりやすくなります。
そのため、できるだけ時間を固定した方が習慣化しやすくなります。
例えば、
・朝起きた後
・お風呂前
・夜ご飯の前
など、自分の生活に組み込みやすい時間を決めるのがおすすめです。
「歯磨きの後に筋トレをする」など、普段の習慣とセットにする方法も続けやすくなります。
メニューを増やしすぎない
最初から多くのメニューを詰め込むと、準備だけで疲れてしまうことがあります。
初心者の場合は、まず2種目から3種目程度でも十分です。
例えば、
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
だけでも全身をある程度動かせます。
プランクとは、うつ伏せの状態で体を支えるトレーニングです。
お腹まわりや姿勢維持に関わる筋肉を鍛えやすい特徴があります。
慣れてきたら少しずつ種目を増やしていけば問題ありません。
「今日は軽めでもOK」にする
継続できない人の多くは、「ちゃんとやれないなら休もう」と考えてしまいます。
しかし、本当に大切なのは「ゼロにしないこと」です。
疲れている日は、
・スクワットだけ
・ストレッチだけ
・5分だけ
でも十分です。
少しでも体を動かすことで、習慣が途切れにくくなります。
見える場所に運動スペースを作る
筋トレを続けやすい人は、「すぐ始められる環境」を作っていることが多いです。
例えば、
・ヨガマットを敷いておく
・ダンベルを見える場所に置く
・運動しやすい服を近くに置く
などです。
逆に、毎回準備が面倒だと、だんだんやらなくなりやすくなります。
できるだけ「すぐ始められる状態」を作っておくと続けやすくなります。
結果を急ぎすぎない
筋トレは、数日で大きく体が変わるものではありません。
特に自宅トレーニングは、少しずつ積み重ねていくことが大切です。
最初は見た目が大きく変わらなくても、
・疲れにくくなった
・階段が楽になった
・姿勢が良くなった
など、小さな変化は少しずつ現れます。
まずは「3か月続ける」くらいの気持ちで取り組むと、焦りにくくなります。
休むことも大切
「毎日やらなきゃ意味がない」と思う必要はありません。
筋肉や関節にも回復時間は必要です。
疲れが強い日や、睡眠不足の日は、しっかり休むことも大切です。
無理を続けるより、長く継続できるペースを見つける方が結果につながりやすくなります。
まとめ
自宅トレーニングを続けるコツは、「頑張りすぎないこと」です。
特に初心者は、
・短時間から始める
・時間を固定する
・メニューを増やしすぎない
・軽い日を作る
ことを意識すると続けやすくなります。
完璧を目指す必要はありません。
まずは少しずつでも体を動かし、「続ける習慣」を作っていきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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