こんにちわ！
今日は5月19日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム 蒙古タンメン中本汁なし麻婆麺
ファミチキ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3434ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：50％
ファミチキが心配でしたが、なんとか脂質３０％下回りました。
以上です。
さて、今回のテーマは
家トレ 筋肉つける 方法 初心者向け
です。
「最近、体力が落ちてきた気がする」「引き締まった体を手に入れたい」と思っても、ジムに通うのはハードルが高いと感じていませんか？
そんな運動初心者の方におすすめなのが、自宅で行う筋力トレーニング、通称「家トレ（いえとれ）」です。特別な器具がなくても、自分の体の重みを利用するだけで十分に筋肉をつけることができます。
今回は、運動が苦手な方や初めて筋トレに挑戦する方に向けて、自宅で安全に筋肉をつけるための基本的な方法とコツをわかりやすく解説します。
筋トレ初心者が家トレから始めるべき理由
ジムに行かなくても、家トレには初心者にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
自分のペースで周りの目を気にせずできる
ジムに行くと「周りの人がすごい重いものを持っている」「やり方が合っているか見られている気がする」と緊張してしまうことがあります。自宅なら、誰の目も気にせず、自分の好きな服でリラックスして取り組めます。
移動の時間とお金がかからない
ジムの往復にかかる時間や毎月の会費は必要ありません。「やろう」と思ったその瞬間に、部屋の少しのスペースですぐに始められます。
筋肉をつけるための3つの基本ルール
ただなんとなく体を動かすだけでは、効率よく筋肉はつきません。まずは次の3つの基本を意識しましょう。
1. 正しい姿勢（フォーム）で行う
筋トレでもっとも大切なのは、回数よりも「正しい姿勢」です。間違った姿勢で何十回も行うと、狙った筋肉に刺激がいかないばかりか、腰や膝を痛める原因になってしまいます。まずは少ない回数でもよいので、ていねいに動くことを心がけてください。
2. 筋肉の「超回復（ちょうかいふく）」を利用する
超回復とは、筋トレによって一時的に傷ついた筋肉が、しっかりと休養をとることで「元よりも少し強く、太くなって復活する現象」のことです。
筋肉は寝ている間や休んでいるときに育ちます。そのため、毎日無理して同じ場所を鍛える必要はありません。1回トレーニングをしたら、その場所は1日から2日は休ませてあげることが大切です。
3. タンパク質をしっかり摂る
筋肉を作るための材料となるのが、食事から摂る「タンパク質」です。お肉や魚、卵、大豆製品などを毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。材料が足りないと、せっかく運動しても筋肉がつきにくくなってしまいます。
初心者におすすめの家トレメニュー2選
まずは、体の中でも特に大きな筋肉が集まっている「下半身」と「胸・腕」を鍛える2つのメニューから始めてみましょう。大きな筋肉を鍛えることで、体全体の基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が上がりやすくなります。
【メニュー1】下半身をまとめて鍛える「スクワット」
お尻や太ももといった、体の中で一番大きな筋肉を一度に鍛えることができる効率のよい運動です。
やり方：
1. 足を肩幅と同じくらいに開き、つま先を少し外側に向けます。
2. 両手は胸の前で組むか、前にまっすぐ伸ばします。
3. お尻を後ろにある椅子に引くようなイメージで、ゆっくりと腰を落としていきます。
4. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、足の裏でしっかり床を押して元の立ち姿に戻ります。
注意点：
しゃがんだときに、膝がつま先よりも前に出すぎないように気をつけましょう。まずは10回を目標に、1分から2分の休憩を挟みながら3回繰り返してみてください。
【メニュー2】胸と二の腕を鍛える「膝つき腕立て伏せ」
胸の大きな筋肉や二の腕を鍛えるメニューです。普通の腕立て伏せができない方でも、膝をつくことで負荷を軽くして安全に行うことができます。
やり方：
1. 床に両手と両膝をつきます。手の幅は肩幅よりも少し広めに開きます。
2. 頭から膝までが一直線になるように意識してお腹に力を入れます。
3. 肘を外側に曲げながら、胸をゆっくり床に近づけていきます。
4. 床を手で力強く押し込んで、元の姿勢に戻ります。
注意点：
お腹の力が抜けて腰が下に反ってしまうと、腰を痛める原因になります。常に体はまっすぐをキープしましょう。こちらもまずは10回を目標に行います。
まとめ：焦らず少しずつ続けることが成功のヒケツ
筋肉は1日や2日ですぐに大きくなるわけではありません。まずは週に2回から3回のペースで、1ヶ月間続けることを目標にしてみてください。
少しずつ動ける回数が増えたり、体が軽くなったりする変化を楽しみながら、理想の健康的な体を作っていきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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