自重トレーニングだけで細マッチョになる方法

こんにちわ！

今日は5月16日（土曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。

余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参

会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。

エクスプロージョンプロテインパウダープレーン

補給量は３０ｇ

２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。

こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。

続いて夕飯です。

今日はママ様がいないので自分で用意。

松屋の豚汁と牛めし特盛　松弁弁当でテイクアウト

本当はキムチ牛めし特盛にするつもりが間違えました。

自宅に持ち帰ってから、他のメニューを準備。

その前に、２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。

追加メニューは

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け

食後のデザートとして

青森県産シナノゴールド

週末なので

インドの青鬼というクラフトビール

それと沢の鶴米だけの酒

PFCバランスは

総カロリー：4085ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：48％

まぁ、これだけ食べれば３０００軽く超えますね。

以上です。

さて、今回のテーマは

自重トレーニングだけで細マッチョになる方法

です。

「ジムに通うお金や時間がないけれど、引き締まったかっこいい体になりたい」
「家での筋トレだけで、本当に細マッチョになれるのかな？」

そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、特別な器具を使わない「自重（じじゅう）トレーニング」だけでも、十分に理想の細マッチョ体型を手に入れることができます。

細マッチョとは、適度に筋肉がつきながらも脂肪が少ない、バランスの取れたスタイルのことです。
今回は、自宅にいながら自重筋トレだけで体を引き締めるための具体的なステップを分かりやすく解説します。

1. 大きな筋肉を最優先で鍛える

効率よく体を変えるための近道は、体の中でも「面積の大きな筋肉」からアプローチすることです。

・下半身：スクワット
太ももやお尻には、全身の半分以上の筋肉が集まっています。ここを鍛えることで全体の基礎代謝（きそたいしゃ）が上がります。基礎代謝とは、生きているだけで勝手に消費されるエネルギーのことで、これが上がると勝手に痩せやすい体になっていきます。
・胸：プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸の大きな筋肉を鍛えることで、上半身のボリューム感が生まれ、ウエストとのメリハリが強調されます。

まずはこの2つの基本運動を、正しい姿勢で丁寧に行うことから始めましょう。