こんにちわ！
今日は5月15日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、外食しました。
ラーメン二郎（撮影不可のお店なので画像ありません）
行列に待つ間に２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。
帰宅後、食後のデザートとして
青森県産シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：3736ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：48％
惜しい。
二郎食べて３０％切りたかった・・・
以上です。
さて、今回のテーマは
負荷を上げる自重トレーニングテクニック
です。
「自宅での筋トレを続けているけれど、最近なんだか物足りない」
「自分の体重だけだと、これ以上は筋肉がつかないのかな」
特別な道具を使わずに行う「自重（じじゅう）トレーニング」を進めていくと、このように次のステップへ進みたいと感じる時期がやってきます。
ジムのように重りを追加できなくても、体の動かし方を少し工夫するだけで、筋肉に与えるきつさや重みを劇的に高めることができます。
今回は、自宅の筋トレを一気に本格化させるための便利なテクニックを分かりやすく解説します。
1. 動きをピタッと止める「ポーズ」を入れる
最もシンプルで効果的なのが、運動の途中で動きを一時停止させる方法です。
例えばスクワットなら、腰を一番深く下ろした最もきつい姿勢のまま、心の中で「1、2、3」と3秒間数えてキープします。
腕立て伏せであれば、床のすぐ手前まで体を下ろしたところで静止します。
勢いや反動を使って動くのを防ぎ、筋肉が最も力を発揮しなければいけない瞬間に強い刺激を閉じ込めることができます。
2. 左右非対称に体重をかける
両手や両足に均等にかかっている体重のバランスを、わざと崩してみるのもおすすめです。
・スクワットの場合
足を左右に大きく開き、片方の足だけに体重を乗せるようにして交互に腰を落としていきます。
・腕立て伏せの場合
手の位置を左右で前後にずらしたり、片方の手に多めに体重を乗せながら体を下ろしたりします。
これを行うだけで、片側の筋肉にかかる負担が普段の1.5倍以上に跳ね上がり、道具を使わなくても強い負荷を生み出すことができます。
3. 筋肉が引き伸ばされる時間を長くする
筋肉は、力を入れて縮むときよりも、重さに耐えながらゆっくりと伸びていくときに大きな力を発揮し、成長しやすくなります。
腕立て伏せで言えば、床を強く押して体を持ち上げる瞬間よりも、胸の筋肉を引き伸ばしながら床に向かって体を下ろしていくときが重要です。
この下ろす動きを「4秒」ほどかけてじわじわと行うように意識してみてください。驚くほど筋肉が熱くなるのを感じられるはずです。
4. セット間の休憩時間をタイマーで計る
もしトレーニングの合間に、なんとなくスマートフォンを眺めて長い休憩をとってしまっているなら、今日から時間をきっちり制限しましょう。
休憩時間を「30秒から45秒」と短めに設定します。
筋肉の疲れが完全に抜ける前に次の運動を始めることで、筋肉を限界まで追い込むことができ、持久力やスタミナの向上にもつながります。
まとめ
自重トレーニングは、やり方のアイデア次第でどこまでも負荷を高めることができます。
「回数をこなすことより、きつい時間を楽しむこと」
この意識を持つだけで、いつもの部屋が本格的なトレーニング空間に変わります。まずは今日のメニューに、どれか一つだけでも取り入れてみてくださいね！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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