こんにちわ！
今日は5月14日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
青森県産シナノゴールド
PFCバランスは
総カロリー：2760ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：55％
カロリー３０００以下、脂質３０％以下達成！
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニングをレベルアップする方法
です。
「いつもの腕立て伏せやスクワットに慣れてしまった」
「自分の体重だけでは、もう物足りない感じがする」
自宅で自分の体を使って行う「自重（じじゅう）トレーニング」を続けていると、誰もがこうした壁にぶつかります。
重いダンベルやマシンがなくても、ちょっとした工夫で筋肉への刺激を劇的に高めることは可能です。
今回は、今のメニューをワンランク上の内容に変えるための具体的な方法をご紹介します。
1. 動作のスピードをゆっくりにする
最も手軽で効果的なのが「動作を遅くすること」です。
反動を使って素早く動くのではなく、一回一回に時間をかけてみましょう。
例えば、スクワットなら「4秒かけてゆっくり下がり、4秒かけてゆっくり上がる」といった具合です。
これをスロートレーニングと呼びます。
筋肉が緊張している時間を長くすることで、重りを使わなくても強い負荷（筋肉にかかる負担）を与えることができます。
2. 筋肉が伸びる動きを意識する
多くの人が「力を入れるとき」ばかりに注目しますが、実は「筋肉を伸ばしながら耐えるとき」に筋肉は強く刺激されます。
腕立て伏せなら、体を持ち上げるときよりも、床に向かって体をゆっくり下ろしていく局面を丁寧に耐えてみましょう。
この「耐える動き」を意識するだけで、翌日の筋肉痛の感じ方が変わるはずです。
3. 体の角度を変えてみる
重力がかかる方向に対して、体の角度を変えることで難易度を調整できます。
・腕立て伏せの場合
床に置いていた足を、椅子やベッドの上に乗せて高くしてみましょう。
重心が上半身に寄るため、普通に行うよりもずっと重い刺激を胸や肩に与えられます。
・スクワットの場合
両足で行うのが楽になったら、片足に重心を多くかけるように意識したり、片足立ちで行うスクワットに挑戦したりするのがおすすめです。
4. 休憩時間を短くする
セットとセットの間の休み時間を、あえて短く設定するのも一つの方法です。
いつも1分休んでいるところを、30秒に短縮してみてください。
筋肉が完全に回復する前に次の刺激を与えることで、より過酷な環境を作り出し、成長を促すことができます。
まとめ
自重トレーニングに限界はありません。
やり方次第で、自宅のリビングはいつでも最高のトレーニング会場になります。
「今の自分にとって、少しだけきついこと」
この基準を大切にして、新しい刺激を筋肉に届けてあげましょう。
工夫を楽しみながら、理想の体を目指していきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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