こんにちわ！
今日は12月19日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらにらっきょう漬け、白ごまとマヨネーズをかけました。
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとバターで。
１枚は蜂蜜で頂きました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
今日ママ様がいないので、ラーメン二郎に行ってきました。
行列並んだかいあってめちゃくちゃ旨かったです
スープは残しましたよ。
（写真撮影はできないのでありません）
PFCバランスは
総カロリー：3597ｋ
P（タンパク質）：22％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：50％
二郎を食べた割には脂質抑えられた感じです。
以上です。
さて、今回のテーマは
ストレスホルモン「コルチゾール」を下げる食事法
です。
忙しい毎日が続くと、疲れが取れない、眠りが浅い、甘いものが欲しくなる。
こうした状態の背景に関わっているのが「コルチゾール」というホルモンです。
コルチゾールは、体を守るために必要なホルモンですが、
増えすぎると心や体に悪い影響が出ることがわかっています。
この記事では、コルチゾールの働きを簡単に説明し、
食事によってコルチゾールを下げるための考え方をわかりやすく解説します。
コルチゾールとは何か
コルチゾールは、ストレスを感じたときに体の中で分泌されるホルモンです。
主な役割は次の通りです。
・体を緊急モードにする
・血糖値を保つ
・炎症を抑える
短時間であれば体にとって大切ですが、
長く高い状態が続くと、疲労や不調につながります。
コルチゾールが高い状態が続くとどうなるか
コルチゾールが多い状態が続くと、次のような変化が起こりやすくなります。
・寝つきが悪くなる
・お腹まわりに脂肪がつきやすくなる
・甘いものや脂っこいものが欲しくなる
・イライラしやすくなる
そのため、日々のストレス対策がとても重要です。
食事でコルチゾールを下げる考え方
食事の目的は、コルチゾールを無理に止めることではありません。
体を落ち着かせ、自然に分泌量を整えることが大切です。
ポイントは次の3つです。
・血糖値を急に上げ下げしない
・体をリラックスさせる栄養を取る
・食事のリズムを整える
コルチゾールを下げるために意識したい食べ物
血糖値を安定させる食事
血糖値が急に下がると、コルチゾールが増えやすくなります。
・ごはんやパンを極端に減らさない
・野菜やたんぱく質と一緒に食べる
こうした工夫が効果的です。
たんぱく質をしっかり取る
たんぱく質は、体と心を安定させる材料になります。
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
毎食少しずつ取り入れましょう。
ミネラルを含む食品
ミネラルは、神経を落ち着かせる働きがあります。
・海藻
・ナッツ
・野菜
を意識して取り入れるとよいでしょう。
控えたい食習慣
次のような食習慣は、コルチゾールを高めやすくなります。
・空腹時間が長すぎる
・甘いお菓子や清涼飲料水が多い
・カフェインの取りすぎ
特に、疲れているときほど注意が必要です。
食事以外でできるサポート習慣
食事とあわせて、次の習慣も効果的です。
・ゆっくり食べる
・夜遅い食事を避ける
・よく眠る
・軽く体を動かす
生活全体を整えることで、コルチゾールは自然と下がりやすくなります。
まとめ
コルチゾールは悪者ではなく、
増えすぎないように整えることが大切なホルモンです。
・食事のリズムを整える
・栄養をバランスよく取る
・体をいたわる生活を意識する
この積み重ねが、
ストレスに強く、疲れにくい体づくりにつながります。
まずは毎日の食事から、無理のない改善を始めてみましょう。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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