こんにちわ！
今日は12月20日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
今日ママ様がいないので、自分で用意しました。
松のやのロースかつ丼
松のやの味噌ロースかつ丼
２つ合わせて１０００円でした（１８０ポイント使用）
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
切り餅（しょう油、はちみつ）
らっきょう漬け
週末ということで、
麒麟の本麒麟350ｍｌ
食後のデザートとして
実家（長野）から送られたりんご
PFCバランスは
総カロリー：4792ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：50％
お腹が痛くなるほどお腹いっぱいになったので予想していましたが、まさかのタンパク質１０％台と脂質３０％越え
いくら何でも食べすぎでした。
以上です。
さて、今回のテーマは
ストレスホルモン「コルチゾール」を下げる食事法
です。
仕事や家事、人間関係などでストレスを感じると、体の中では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは本来、体を守るために必要なものですが、増えすぎると不調の原因になることがあります。
この記事では、コルチゾールの役割を簡単に説明しながら、
毎日の食事でコルチゾールを下げるための考え方を、できるだけわかりやすく紹介します。
コルチゾールとはどんなホルモンか
コルチゾールは、ストレスを感じたときに体が出すホルモンです。
主に次のような働きをしています。
・体を緊張状態にする
・エネルギーを作り出す
・炎症を抑える
短時間であれば体にとって役立ちますが、
長い間高い状態が続くと、体と心に負担がかかります。
コルチゾールが高い状態が続くと起こりやすいこと
コルチゾールが多い状態が続くと、次のような変化が見られることがあります。
・寝つきが悪くなる
・疲れが取れにくくなる
・甘いものや脂っこいものが欲しくなる
・お腹まわりに脂肪がつきやすくなる
こうした状態を防ぐためにも、日常的なケアが大切です。
食事でコルチゾールを下げる基本の考え方
食事の目的は、コルチゾールを無理に止めることではありません。
体を落ち着かせ、自然なリズムに戻すことが重要です。
意識したいポイントは次の3つです。
・血糖値を急に上げ下げしない
・体をリラックスさせる栄養を取る
・食事の時間をできるだけ一定にする
コルチゾールを下げるために取り入れたい食事
血糖値を安定させる食べ方
空腹時間が長すぎると、コルチゾールが増えやすくなります。
・主食を極端に抜かない
・野菜やたんぱく質と一緒に食べる
これだけでも、体の負担は減ります。
たんぱく質を意識して取る
たんぱく質は、心と体を安定させる材料になります。
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
毎食少しずつ取り入れるのが理想です。
ミネラルを含む食品
ミネラルは神経の働きを落ち着かせる役割があります。
・海藻
・ナッツ
・野菜
を意識すると、ストレス対策につながります。
控えたい食習慣
次のような食生活は、コルチゾールを高めやすくなります。
・甘いお菓子や清涼飲料水が多い
・カフェインを取りすぎている
・食事の時間が不規則
疲れているときほど、食事の内容とリズムに注意しましょう。
食事と一緒に意識したい生活習慣
食事とあわせて、次の習慣も効果的です。
・ゆっくりよく噛んで食べる
・夜遅い食事を避ける
・十分な睡眠を取る
・軽く体を動かす
生活全体を整えることで、コルチゾールは自然と下がりやすくなります。
まとめ
コルチゾールは悪いホルモンではありません。
大切なのは、増えすぎないように整えることです。
・食事のリズムを整える
・栄養をバランスよく取る
・体をいたわる生活を心がける
この積み重ねが、ストレスに強く、疲れにくい体づくりにつながります。
まずは、今日の食事から少し意識してみましょう。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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