こんにちわ！
今日は5月17日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参
今日は休日なので、
郊外の大型スーパー併設のマックで朝マックを
アイスコーヒーMサイズとハンバーガー
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
海鮮丼（タコ、サーモン、ネギトロ）
マカロニサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
週末ということで、
ＳＰＲＩＮＧ VALLEY 豊潤ラガー500ｍｌ
飲みやすくて苦みが絶妙
PFCバランスは
総カロリー：2625ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：53％
久しぶりにカロリー３０００切って、脂質３０％♪
以上です。
さて、今回のテーマは
自重トレーニング 自宅 初心者 メニュー完全版
です。
「ジムに行かずに体を鍛えたい」
「初心者でも続けやすい筋トレを知りたい」
そんな方に人気なのが、自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、自分の体重を使って行う筋トレのことです。
特別な器具がなくても始めやすく、自宅でも気軽に取り組めます。
しかし、初心者の場合、
「何から始めればいいかわからない」
「どの順番でやればいいの？」
と迷うことも多いでしょう。
この記事では、初心者向けに、
・自宅でできる基本メニュー
・おすすめの回数
・続けやすくするコツ
をわかりやすく解説していきます。
まずは無理をしないことが大切
筋トレ初心者ほど、最初から頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、急に激しい運動をすると、筋肉痛が強くなったり、疲れて続かなくなったりする場合があります。
最初は「少し物足りない」くらいでも問題ありません。
まずは、週2回から3回程度を目安に、少しずつ習慣化していきましょう。
初心者におすすめの基本メニュー
スクワット
スクワットは、足やお尻を中心に鍛える代表的な種目です。
下半身には大きな筋肉が多いため、効率よく体を動かしやすい特徴があります。
やり方は簡単です。
・足を肩幅くらいに開く
・背中を丸めすぎない
・イスに座るように腰を下げる
・ゆっくり戻る
まずは10回から15回を目安に行いましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、肩、腕まわりを鍛えやすい種目です。
普通の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態でも問題ありません。
大切なのは、回数よりもフォームです。
・体を一直線に保つ
・反動を使いすぎない
・ゆっくり動く
ことを意識しましょう。
最初は5回から10回程度でも十分です。
プランク
プランクとは、うつ伏せの状態で体を支えるトレーニングです。
お腹まわりや姿勢維持に関わる筋肉を鍛えやすい特徴があります。
・肘を床につける
・頭から足まで一直線を意識する
・腰を上げすぎない
・下げすぎない
最初は20秒から30秒程度を目安にしましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や太ももの裏を鍛えやすい運動です。
長時間座ることが多い人にも人気があります。
やり方は、
・仰向けに寝る
・膝を立てる
・お尻を持ち上げる
だけなので初心者でも始めやすいです。
10回から15回を目安に行ってみましょう。
初心者向けおすすめメニュー例
迷った場合は、まず以下の流れを試してみましょう。
・スクワット 10回
・腕立て伏せ 5回から10回
・プランク 20秒
・ヒップリフト 10回
これを1周として、最初は1セットでも十分です。
慣れてきたら2セット、3セットと少しずつ増やしていきましょう。
毎日やらなくても大丈夫
筋トレは、毎日やらなければ意味がないわけではありません。
筋肉には休む時間も必要です。
特に初心者の場合は、休息を入れながら続けた方が、結果的に長続きしやすくなります。
疲れが強い日は、軽いストレッチや散歩程度にするのも良い方法です。
継続するコツ
完璧を目指しすぎない
「今日は少ししかできなかった」と落ち込む必要はありません。
5分だけでも体を動かしたなら、それも立派な継続です。
時間を決める
・朝起きた後
・お風呂前
・寝る前
など、時間を固定すると習慣化しやすくなります。
回数より継続を優先する
最初は回数より、「続けること」を重視した方が成功しやすいです。
無理なく続けられる範囲を探していきましょう。
まとめ
自重トレーニングは、初心者でも始めやすく、自宅で気軽に取り組める運動です。
まずは、
・スクワット
・腕立て伏せ
・プランク
・ヒップリフト
などの基本種目から始めてみましょう。
最初から完璧を目指す必要はありません。
少しずつでも継続することで、体力や筋力は徐々に変わっていきます。
まずは、自分のペースで一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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