こんにちわ！
今日は5月4日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
さて、夕飯のメニューです。
深味ミートソース
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
GW休暇ということで、
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2948ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：22％
C（炭水化物）：59％
スパゲッティって意外と脂質は低いのかも
何か安心
とわいえ、油断禁物ってのもわかってるけど
以上です。
さて、今回のテーマは
家でできる筋トレ｜自重トレーニング完全版
です。
「運動を始めたいけれど、何から手をつければいいのかわからない」
「ジムに行くのは少しハードルが高い」
そんな悩みを持つ方に最適なのが、自分の体重を負荷にして行う「自重（じじゅう）トレーニング」です。
特別な道具も広いスペースも必要ありません。
今日から自宅のリビングで始められる、効果的なトレーニングメニューを分かりやすくご紹介します。
自重トレーニングがダイエットに効く理由
自重トレーニングとは、ダンベルやマシンを使わずに「自分の体の重さ」を利用して筋肉を鍛える運動のことです。
筋肉量が増えると、じっとしている間にもエネルギーを消費する「基礎代謝（きそたいしゃ）」が上がります。
つまり、「太りにくく、痩せやすい体」を自然に手に入れることができるのです。
自宅でできる基本のメニュー
まずは、大きな筋肉を動かして効率よく脂肪を燃やす3つのメニューをご紹介します。
1. スクワット（下半身の強化）
「筋トレの王様」と呼ばれるほど、消費エネルギーが大きい運動です。太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えます。
足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引いて腰を下ろしましょう。
2. プッシュアップ（腕と胸の引き締め）
いわゆる「腕立て伏せ」のことです。胸や二の腕を鍛えることができます。
きつい場合は、膝を床についた状態で行っても十分に効果があります。
3. プランク（お腹周りと体幹）
体幹（たいかん）とは、体の中心となる胴体部分のことです。ここを鍛えると、お腹周りがすっきりし、姿勢も良くなります。
前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保って静止します。
成功させるための3つのポイント
・ゆっくり丁寧な動作を心がける
勢いで動かすのではなく、筋肉が使われていることを意識しながら動かしましょう。
・週に3回から始めてみる
毎日行う必要はありません。筋肉を休ませる時間を作ることで、より効率的に体が変わっていきます。
・たんぱく質をしっかり摂る
筋肉の材料となる「たんぱく質（お肉、魚、卵、大豆製品など）」を食事に取り入れましょう。
まとめ
自重トレーニングは、場所を選ばず、お金もかからない素晴らしい方法です。
「まずは1日5分だけ」
そんな小さな一歩が、数ヶ月後の大きな変化につながります。
理想の自分を目指して、今日から少しずつ始めてみませんか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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