こんにちわ！
今日は5月6日（水曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
味の素 ギョーザ
スンドゥブチゲ用スープ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
GWということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3447ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％
まずは資質３０％切ってホッとしました。
以上です。
さて、今回のテーマは
マンションOK！静かにできる自重トレーニング
です。
「家で運動したいけれど、下の階への足音が気になる」
「マンションだから激しい動きは控えたい」
そんな悩みを持つ方にぴったりなのが、ジャンプなどの激しい動きを一切行わない「静かな自重（じじゅう）トレーニング」です。
自分の体重を負荷にするだけなので、大きな音を立てずに全身をしっかりと引き締めることができます。
周囲に気兼ねなく、今日から始められるおすすめメニューをご紹介します。
静かなトレーニングがダイエットに効く理由
ドタバタと動かなくても、筋肉にじっくりと刺激を与えることで「基礎代謝（きそたいしゃ）」を高めることができます。
基礎代謝とは、私たちが何もしなくても自然に消費されるエネルギーのことです。
大きな筋肉をゆっくり動かすことで、効率よく「痩せやすく太りにくい体」を作ることが可能です。
足音が響かない安心メニュー
床に大きな衝撃を与えない、マンションでも安心の3ステップをご紹介します。
1. スロースクワット（下半身）
通常のスクワットをさらにゆっくり行います。足裏全体で床をしっかり踏みしめることで、音を立てずに強力な効果が得られます。
5秒かけて下がり、5秒かけて上がるイメージで行いましょう。
2. リバースランジ（下半身・お尻）
片足を一歩後ろに引いて腰を落とす動作です。前後に足を出すだけの静かな動きですが、お尻の引き締めに非常に効果的です。
後ろに引いた足のつま先で、そっと着地するのがポイントです。
3. プランク（お腹周り・体幹）
床に肘をついて姿勢をキープするだけの、究極の「無音」トレーニングです。
体幹（たいかん）と呼ばれる、体の中心を支える筋肉を鍛えることで、お腹周りをすっきりさせます。
継続するためのアドバイス
・ヨガマットを活用する
マットを一枚敷くだけで、さらに音や振動を抑えることができ、関節への負担も軽減されます。
・夜でもできる「スロー」な意識
全ての動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷が高まるだけでなく、夜遅い時間でも静かに取り組めます。
・たんぱく質を食事に取り入れる
トレーニングの効果を引き出すために、お肉や魚、大豆製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう。
まとめ
マンション住まいでも、工夫次第でしっかりと体を鍛えることは可能です。
「静かに、ゆっくり、丁寧に」
このポイントを意識して、理想の体型を目指していきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
応援クリックもよろしくお願いいたします。
↓
ブログ王ランキングに参加中！
グルメランキング
コメント