こんにちわ！
今日は4月30日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布
会社の休憩でゆで卵
プロティン欠品中の代替対応です。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
日清中華 汁なし担々?大盛
セブンプレミアム 北海道産じゃがいも使用ポテトサラダ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布の糠漬け
ミニトマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：2942ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：28％
C（炭水化物）：53％
タンパク質が少ないなぁ～
以上です。
さて、今回のテーマは
ダイエット成功者が実践する自重トレーニング
です。
「最近、体が重く感じるけれど、ジムに通う時間もお金もない」
そんな悩みを持つ方に選ばれているのが、自分の体重を負荷にして体を鍛える「自重（じじゅう）トレーニング」です。
ダイエットに成功した多くの人が、なぜこの方法を取り入れているのか。
その理由と、自宅で今すぐ始められる具体的なメニューを分かりやすくご紹介します。
自重トレーニングがダイエットに効く理由
自重トレーニングの最大のメリットは、「基礎代謝（きそたいしゃ）」が上がることです。
基礎代謝とは、私たちが寝ている間やじっとしている時でも、呼吸をしたり心臓を動かしたりするために消費されるエネルギーのことです。
筋肉が増えると、この基礎代謝が上がります。
つまり、運動していない時間でも勝手に脂肪が燃えやすい「痩せやすい体」に変わっていくのです。
初心者におすすめの基本メニュー
まずは、大きな筋肉を動かして効率よく脂肪を燃やすメニューから始めましょう。
1. スクワット（下半身の強化）
「筋トレの王様」とも呼ばれるメニューです。
太ももやお尻など、体の中で特に大きな筋肉を一度に動かすため、消費するエネルギーが非常に大きいです。
背筋を伸ばし、椅子に座るようなイメージでお尻を後ろに引いていきましょう。
2. プランク（お腹周りと体幹）
体幹（たいかん）とは、体の中心となる胴体部分のことです。
ここを鍛えると、お腹周りが引き締まるだけでなく、姿勢が良くなって見た目の印象も大きく変わります。
うつ伏せの状態で肘とつま先を床につき、体を一直線に保って数十秒キープするだけです。
成功するための3つのコツ
・無理のない回数から始める
「毎日100回やる」と決めても、三日坊主になっては意味がありません。
まずは週に3回、10回ずつでも良いので「続けること」を最優先にしましょう。
・タンパク質を意識して摂る
筋肉を作るためには、材料となるタンパク質が必要です。
お肉、魚、卵、大豆製品などを食事にバランスよく取り入れましょう。
・自分の体の変化を楽しむ
体重計の数字だけでなく、鏡に映る自分の姿や、服のゆとりをチェックしてみてください。
少しずつ体が変わっていく実感が、次へのやる気につながります。
まとめ
自重トレーニングは、場所を選ばず、今日からすぐに始められる最高のダイエット法です。
特別な道具は必要ありません。必要なのは「やってみよう」という少しの勇気だけです。
理想の自分を目指して、まずはスクワット1回から始めてみませんか。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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