眠りを整える小さな習慣

こんにちわ！

今日は11月2日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
しかも、残ったレモンの皮などは、包丁で千切りして、蜂蜜垂らしていただきました。

これに加えて、奇跡の木といわれるスーパーフード モリンガ

こちらは大塚食品 スゴイダイズ特濃無調整タイプにまぜていただきました。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとほうれん草で頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

クックドゥ きょうの大皿とろ卵豚キャベツ

セブンプレミアム 三陸産めかぶ

切り餅（しょう油、はちみつ）

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

睡眠の質を上げる成分が豊富に含まれるというのでくるみ

食後のデザートとして

オーストラリア産ジャズりんご

PFCバランスは

総カロリー：2854ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：21％
C（炭水化物）：62％

カロリーもう少し落とすぞ！

以上です。

さて、今回のテーマは

眠りを整える小さな習慣

です。

「もっとよく眠りたい」

「朝すっきり起きたい」

「夜中に目が覚める回数を減らしたい」

そう思っていても、

「生活を大きく変えるのは難しい」

という人は多いでしょう。

睡眠を整えるために、特別な方法を一度にたくさん始める必要はありません。

朝にカーテンを開ける。

昼間に少し歩く。

寝る前のスマホを少し早く終える。

夜の照明を少し暗くする。

こうした小さな習慣でも、毎日続けることで生活のリズムを整える助けになります。

眠りを整えるコツは、完璧な睡眠を目指すことではありません。続けやすい小さな習慣を、毎日の生活に少しずつ加えることです。

この記事では、今日から取り入れやすい睡眠習慣を、できるだけわかりやすく紹介します。

睡眠は夜だけで決まるわけではない

よく眠りたいと考えると、

「寝る前に何をすればよいか」

に意識が向きがちです。

しかし、睡眠は朝から始まっています。

何時に起きるか。

朝に光を浴びるか。

日中に体を動かすか。

昼寝をどのくらいするか。

夕方以降に何を飲むか。

こうした一日の行動が、夜の眠りにつながっています。

そのため、睡眠を整えたいなら、夜だけではなく一日の生活全体を見ることが大切です。

小さな習慣その1　朝起きたらカーテンを開ける

もっとも簡単に始めやすい習慣の一つが、朝の光を浴びることです。

朝起きたら、まずカーテンを開けてみましょう。

朝の明るい光は、体内時計を周囲の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、

朝には目が覚めやすくなる。

夜には眠くなる。

という一日のリズムを調整する仕組みです。

朝に光を感じることで、

「一日が始まった」

ということを体に伝えやすくなります。

天気がよければ、少し外へ出るのもよいでしょう。

小さな習慣その2　起きる時間を大きく変えない

睡眠を整えるとき、

「何時に寝るか」

ばかり考えがちです。

しかし、起きる時間も大切です。

平日は朝6時に起きる。

休日は朝10時まで眠る。

このように起床時間が大きく変わると、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日に少し長く寝ることはあっても、毎週大きくずらしすぎないことを意識しましょう。

小さな習慣その3　朝食を取る

朝食も、一日の始まりを作る行動の一つです。

豪華な食事を用意する必要はありません。

ご飯。

パン。

卵。

ヨーグルト。

果物。

自分が食べやすいものでかまいません。

朝に光を浴び、食事を取り、活動を始める。

この流れを作ることで、昼と夜の違いがはっきりしやすくなります。

小さな習慣その4　日中に少し歩く

夜によく眠るためには、日中に体を動かすことも大切です。

特別な運動を始める必要はありません。

近所を歩く。

買い物へ行く。

階段を使う。

少し遠回りする。

この程度でもかまいません。

一日中ほとんど動かずに過ごすより、日中に少しでも活動するほうが、昼と夜の違いを作りやすくなります。

小さな習慣その5　座りっぱなしを減らす

仕事や趣味で、長時間座っている人も多いでしょう。

何時間も同じ姿勢が続く場合は、ときどき立ち上がってみましょう。

水を取りに行く。

少し歩く。

軽く体を伸ばす。

階段を使う。

こうした小さな動きでもかまいません。

一日だけ激しく運動するより、毎日の生活の中で少しずつ動く習慣を作ることが大切です。

小さな習慣その6　昼寝を長くしすぎない

午後に眠くなることがあります。

短い昼寝で頭がすっきりする人もいます。

しかし、長時間眠ったり、夕方遅くまで昼寝をしたりすると、夜の眠気が弱くなることがあります。

夜になっても眠くならない。

寝る時間が遅くなる。

翌朝起きるのがつらい。

という流れになる場合があります。

昼寝をした日の夜に眠れない人は、昼寝の長さや時間帯を見直してみましょう。

小さな習慣その7　夕方以降のカフェインを確認する

コーヒーなどに含まれるカフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

カフェインは、

コーヒー。

緑茶。

紅茶。

ウーロン茶。

エナジードリンク。

などに含まれています。

夕方や夜にカフェインを取ると、寝つきに影響する人もいます。

夜に眠りにくい場合は、

「夕方以降に何を飲んでいるか」

を一度確認してみましょう。

小さな習慣その8　夕食を寝る直前に食べすぎない

寝る直前に大量に食べると、胃や腸では消化が続きます。

その結果、

胃が重い。

胸やけがする。

お腹が苦しい。

といったことで、眠りにくくなる場合があります。

夕食が遅くなった日は、少し軽めにする方法もあります。

満腹のまま布団へ入る習慣は避けたいところです。

小さな習慣その9　寝酒に頼らない

お酒を飲むと眠気が出ることがあります。

そのため、

「少し飲めば眠れる」

と思う人もいるでしょう。

しかし、アルコールは夜中の睡眠を浅くしたり、途中で目覚めやすくしたりすることがあります。

また、いびきを強くする場合もあります。

眠るために毎晩お酒を飲む習慣がある場合は、一度見直してみましょう。

小さな習慣その10　夜の照明を少し暗くする

寝る直前まで部屋が非常に明るいと、活動する感覚が続きやすくなります。

夜になったら、

天井の照明を少し弱くする。

必要な場所だけ照らす。

小さな照明へ切り替える。

といった方法があります。

部屋を真っ暗にする必要はありません。

昼間より少し落ち着いた明るさへ変えていくだけでもかまいません。

小さな習慣その11　寝る前のスマホを少し早く終える

寝る前のスマホは、睡眠時間を短くしやすい習慣の一つです。

動画。

ニュース。

SNS。

メール。

少し見るつもりでも、気づけば30分や1時間たっていることがあります。

さらに、新しい情報が次々と入ることで、頭が活動した状態になりやすくなります。

いきなりスマホを完全にやめる必要はありません。

いつもより10分早く終える。

寝床では見ない。

少し離れた場所で充電する。

このような小さな工夫から始めてみましょう。

小さな習慣その12　夜は新しい情報を減らす

朝から夜まで、脳には大量の情報が入っています。

仕事。

会話。

テレビ。

ニュース。

スマホ。

寝る直前まで情報を増やし続けると、頭が休む状態へ切り替わりにくくなります。

夜になったら、

仕事のメールを閉じる。

ニュースを見るのを終える。

SNSから離れる。

というように、少しずつ情報を減らしていきましょう。

小さな習慣その13　仕事を寝床へ持ち込まない

寝る直前まで仕事をしていると、布団へ入っても頭の中で仕事が続くことがあります。

明日の予定。

今日できなかったこと。

人間関係。

仕事上の問題。

こうしたことを考え始めると、頭が休まりにくくなります。

できる日は、寝る少し前には仕事を終えましょう。

パソコンを閉じる。

仕事道具を片づける。

着替える。

こうした行動を、一日の仕事を終える合図として使う方法があります。

小さな習慣その14　考えごとは紙へ書く

布団へ入ると、急にさまざまなことが気になる場合があります。

明日の予定。

仕事。

家族。

健康。

お金。

こうした考えが頭の中を回り続けると、眠りに入りにくくなります。

気になることがある場合は、寝る前に紙へ書いてみましょう。

明日やること。

忘れたくないこと。

心配していること。

短く書くだけでかまいません。

書いたら、

「続きは明日」

と区切ります。

小さな習慣その15　軽く体をほぐす

一日の終わりには、体にも緊張が残っています。

肩。

首。

背中。

腰。

脚。

軽く動かしてみましょう。

肩を回す。

背中を伸ばす。

足首を動かす。

無理のない範囲で体を伸ばす。

寝る前の目的は、激しい運動をすることではありません。

体の緊張を少しゆるめることです。

小さな習慣その16　ゆっくり呼吸する

寝る前に緊張していると、呼吸が浅くなることがあります。

そんなときは、

自然に息を吸う。

少しゆっくり息を吐く。

また自然に吸う。

という呼吸を数回繰り返してみましょう。

無理に深く吸う必要はありません。

息を吐くときに、肩やあごの力を少し抜く程度で十分です。

小さな習慣その17　入浴を一日の区切りにする

お風呂に入ると、

「今日も終わった」

と気持ちが落ち着く人も多いでしょう。

入浴を、活動から休息へ切り替える時間として使ってみましょう。

熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。

自分が心地よいと感じる温度で、無理なく入ることが大切です。

入浴後は仕事やスマホを減らし、静かな時間を作ってみましょう。

小さな習慣その18　寝室の温度を確認する

暑すぎたり寒すぎたりすると、睡眠は途中で邪魔されることがあります。

寝ている間に汗をかく。

寒さで目覚める。

布団を何度も蹴る。

足先が冷える。

こうしたことがないか確認してみましょう。

快適に感じる温度や寝具には個人差があります。

自分が朝まで過ごしやすい環境を作ることが大切です。

小さな習慣その19　寝室の光と音を減らす

眠っている間も、外からの刺激で目が覚めることがあります。

外の照明。

テレビの音。

家族の生活音。

車の音。

こうした刺激が気になる場合は、寝室の環境を見直してみましょう。

完全な無音や真っ暗な部屋にする必要はありません。

自分が落ち着いて眠れる環境を作ることがポイントです。

小さな習慣その20　夜中に時計を何度も見ない

夜中に目が覚めると、時計を確認したくなります。

しかし、

「あと3時間しか眠れない」

「もうこんな時間だ」

と考えると、焦りが出てきます。

その結果、頭が活動し、さらに眠れなくなることがあります。

夜中に目覚めやすい人は、時計を見えにくい場所へ置く方法もあります。

小さな習慣その21　夜中にスマホを見ない

目が覚めて眠れないと、

「少しスマホを見よう」

と思うことがあります。

しかし、ニュースやSNS、動画を見ると、頭が活動し始めます。

まだ眠る時間が残っている場合は、できるだけスマホを手に取らないようにしてみましょう。

小さな習慣その22　眠ろうと頑張りすぎない

眠れないと、

「早く眠らなければ」

と思います。

しかし、睡眠は努力だけで起こせるものではありません。

眠ろうと頑張るほど、

時間。

翌日の予定。

睡眠不足。

が気になってしまうことがあります。

眠れないときは、

「今は静かに休んでいよう」

くらいに考えるほうが、気持ちが楽になる場合があります。

小さな習慣その23　長く眠れないときは一度寝床を離れる

布団の中で長く眠れず、焦りやイライラが強くなってきたら、一度寝床を離れる方法があります。

明るすぎない場所へ移動する。

静かに座る。

紙の本を少し読む。

ゆっくり呼吸する。

そして自然な眠気が戻ったら、寝床へ戻ります。

眠れないまま布団で何時間も頑張り続けないことも大切です。

睡眠の数字を気にしすぎない

スマートウォッチなどで、

睡眠時間。

深い睡眠。

レム睡眠。

睡眠点数。

を見る人も増えています。

便利な機能ですが、家庭用の機器だけで睡眠の状態を完全に正確に判断できるわけではありません。

数字が少し悪かっただけで、

「昨夜は眠れていない」

と考えすぎないことも大切です。

数字だけではなく、日中の眠気や体調も一緒に見ましょう。

一晩だけで判断しない

睡眠には日によって波があります。

よく眠れる日。

寝つきにくい日。

夜中に目が覚める日。

朝早く目覚める日。

さまざまな日があります。

一晩眠れなかっただけで、

「自分は眠れなくなった」

と考える必要はありません。

数日から数週間の生活全体を見ることが大切です。

大きないびきには注意する

睡眠習慣を整えているのに、

朝から強く疲れている。

日中に非常に眠い。

集中できない。

という場合があります。

さらに、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係している可能性があります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

眠れない状態が長く続く場合

生活を整えても、

なかなか眠れない。

夜中に何度も目が覚める。

朝早く目覚めて眠れない。

日中の生活に支障がある。

という状態が長く続く場合は、生活習慣だけでは改善しにくいこともあります。

自分だけで何とかしようとせず、医療機関へ相談することも大切です。

最初から全部やらなくてよい

ここまで読むと、

「やることが多すぎる」

と思うかもしれません。

しかし、全部を同時に始める必要はありません。

まずは一つだけで十分です。

• 朝起きたらカーテンを開ける
• 昼間に10分歩く
• 寝床ではスマホを見ない
• 夜の照明を少し暗くする
• 夕方以降のコーヒーを一杯減らす
• 夜中に時計を見ない

一つの習慣が自然にできるようになったら、次の一つを加えていきます。

睡眠は、一晩の努力ではなく毎日の生活で整えていくものです。

まとめ

眠りを整えるために、大きく生活を変える必要はありません。

朝にカーテンを開ける。

起きる時間を大きく変えない。

日中に少し体を動かす。

昼寝を長くしすぎない。

夜のスマホやカフェインを見直す。

照明を少し暗くする。

眠れないときに焦りすぎない。

こうした小さな習慣でも、続けることで生活リズムを整える助けになります。

大切なのは、

「今夜絶対によく眠る」

ことではありません。

明日も続けられる方法を選ぶことです。

眠りを整える小さな習慣とは、特別な睡眠法ではありません。朝から夜までの生活を少しずつ整え、自然に眠りやすい一日を毎日積み重ねていくことです。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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