こんにちわ！
今日は5月18日（日曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
今朝は寝坊したので眠っている間に不足したタンパク質を補充することはできませんでした。
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
そして温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
今日はさらに、頂き物で宮崎の有名なマンゴーも頂きました。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
その後、週末の買い出しで郊外にある大型スーパーに行き、開店前に朝マックでハンバーガーとプレミアムローストコーヒーをブラックで。
自宅に帰ってからは、
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
鶏肉の照り焼き（七味唐辛子）
白飯と白菜漬け
キムチ
マカロニサラダ
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、レンジで温めたじゃがいもで補充しました。
何も載せずにそのままで。
味付けなしでもおいしくいただけるようになっています。
週末ということで、食後には、
アサヒのビターファースト500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：2710ｋ
P（タンパク質）：17％
F（脂質）：39％
C（炭水化物）：54％
まだまだ脂質が多いですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
「ざっくり」でOK！ずぼら女子のためのPFCバランス法
です。
はじめに
ダイエットやボディメイクに欠かせない「PFCバランス」。
でも正直、「毎日細かく計算するなんて無理…」という方も多いのではないでしょうか？
この記事では、ズボラでも続けられる、ゆるくて効果的なPFCバランスの整え方を紹介します。
面倒なことは抜きにして、今日からできる“ざっくり管理術”を身につけましょう。
PFCバランスとは？
- P（たんぱく質）：筋肉を作って代謝を上げる
- F（脂質）：ホルモンや細胞の材料になるエネルギー源
- C（炭水化物）：脳と体を動かす主なエネルギー源
この3つのバランスを整えることで、痩せやすく、太りにくく、疲れにくい体が作られます。
「ざっくり」で大丈夫な理由
PFCは、1日単位・週単位で見てバランスが取れていればOK。
毎食の細かいグラム計算より、習慣として整えることの方が大事です。
ずぼら女子におすすめ！3ステップざっくりPFC法
ステップ1：毎食たんぱく質を入れる
- 卵、納豆、サラダチキン、豆腐、ヨーグルトなど
- 迷ったら「とりあえずP（たんぱく質）」の意識で
ステップ2：主食は玄米かさつまいもにする
- 白米やパンを置き換えるだけで炭水化物の質がアップ
- 満腹感も得られて間食も減る
ステップ3：脂質は「引く」より「選ぶ」
- 避けるのではなく、ナッツやオリーブオイル、アボカドで“いい脂”を補給
よくある質問
Q：完璧じゃなくて本当にいいの？
A：はい。PFCバランスは「8割意識」で十分効果があります。1日1食からでOK！
Q：外食が多くてもできる？
A：できます。コンビニやファストフードでも、「たんぱく質＋野菜＋主食」の組み合わせを意識するだけで整います。
まとめ
ずぼらでも、忙しくても、「ちょっと意識する」だけで体は変わります。
完璧を目指すより、今日からできることを無理なく続けることが大切。
「ざっくり」でOKなPFCバランス法で、健康的な理想の体に近づいていきましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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