こんにちわ！
今日は5月19日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
プルコギ（入りごま）
めかぶ
白飯と白菜漬け
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングでアーモンドを載せます。
PFCバランスは
総カロリー：2501ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：26％
C（炭水化物）：51％
まだまだ脂質が多いですね。
以上です。
さて、今回のテーマは
【放置型】食べるだけでPFCバランスが整う食材リスト
です。
はじめに
「PFCバランスが大事なのは分かってるけど、毎回考えるのが面倒」
「忙しくて食事の準備もままならない」
そんなあなたに朗報です。
この記事では、料理しなくても“食べるだけ”でPFCバランスが整う食材をリストアップしました。
冷蔵庫に常備しておくだけで、食べるたびに“勝手に整う”放置型ダイエットの第一歩です。
PFCバランスとは？
- P（たんぱく質）：筋肉や代謝の維持に必要
- F（脂質）：ホルモンや細胞の構成に関与
- C（炭水化物）：脳と体のエネルギー源
この3つをバランスよく摂ることで、痩せやすく太りにくい体質が育ちます。
そのまま食べてOK！PFCバランスが整う食材リスト
たんぱく質（P）
- サラダチキン（味付きも可）
- ゆで卵（コンビニやまとめ茹で）
- ギリシャヨーグルト（無糖・高たんぱく）
- ツナ缶（水煮）
- プロテインバー（低糖質タイプ）
- 豆腐（絹でも木綿でもOK）
- 無調整豆乳
脂質（F）
- アボカド（スライスするだけ）
- ナッツ（素焼き・無塩）
- 卵黄（ゆで卵とセットで）
- オリーブオイル（かけるだけ）
- サバ缶（水煮 or 味噌煮）
炭水化物（C）
- 玄米パック（電子レンジでチン）
- オートミール（お湯をかけるだけ）
- さつまいも（冷凍でも常温でも◎）
- バナナ（皮をむくだけ）
- 全粒粉パン（トーストすればOK）
組み合わせ例（放置系メニュー）
- サラダチキン＋さつまいも＋ゆで卵
- ギリシャヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
- 豆腐＋ツナ缶＋オートミール少量
- プロテインバー＋無調整豆乳＋玄米パック
すべて火を使わず、冷蔵庫から取り出すだけで完成します。
まとめ
面倒な料理や栄養計算をしなくても、選び方さえ間違えなければPFCバランスは整います。
毎日忙しい人、料理が苦手な人でも、「食べるだけ」で理想の体に近づくことは可能です。
まずは冷蔵庫と常備食から、1つずつ置き換えてみてください。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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