こんにちわ！
今日は4月26日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
オニオンサラダ（マヨネーズ、白ごま）
卵サラダ
豚丼（沢庵、マヨネーズ、白ごま）
週末ということで、食後には、
麒麟のレモンサワー500ｍｌ
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールで補充しました。
トッピングで蜂蜜とアーモンドを載せます。
結果は
摂取カロリー：2,321
タンパク質：3ｇオーバー
脂質：7ｇオーバー
炭水化物：45不足
以上です。
さて、今回のテーマは
【30代から始める】リバウンドしないPFCバランスダイエット
です。
30代に差し掛かると、若い頃と同じような食事制限や運動をしても思うように痩せなくなったと感じる人は多いでしょう。加齢による代謝の低下、ライフスタイルの変化などにより、体重管理が難しくなりがちです。そんな30代からのダイエット成功の鍵は「PFCバランス」の見直しにあります。この記事では、リバウンドしにくいPFCバランスダイエットの方法を詳しく解説します。
PFCバランスとは？
PFCとは、P（Protein：たんぱく質）、F（Fat：脂質）、C（Carbohydrate：炭水化物）の頭文字をとった言葉です。
単にカロリー制限するだけでなく、この三大栄養素のバランスを意識することで、代謝を維持しながら健康的に体脂肪を落とすことができます。
なぜ30代からPFCバランスが重要なのか？
- 基礎代謝が落ちる：筋肉量が減少しやすく、エネルギー消費が低下
- 脂質代謝が鈍くなる：脂肪がつきやすく、落としにくい体質に
- 忙しく不規則な生活：食事の質が悪化しやすく、栄養バランスが崩れがち
だからこそ、ただ食べる量を減らすだけではなく、何をどうバランス良く食べるかが重要なのです。
30代女性におすすめのPFCバランス例
ダイエットを目的とする場合、PFCの比率は以下を目安にしましょう。
- P（たんぱく質）：30％
- F（脂質）：20％
- C（炭水化物）：50％
これを基に、1日に必要なカロリーから各栄養素の摂取量を割り出します。たとえば、1日1600kcalが目標なら、たんぱく質は約120gを目安にします。
PFCバランスを整えるポイント
- 毎食にたんぱく質源（肉、魚、卵、豆腐など）を必ず入れる
- 良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、アボカド）を適度に摂る
- 炭水化物は低GI食品（玄米、オートミール、さつまいもなど）を中心に
- コンビニを利用する場合は、サラダチキンやゆで卵、ナッツ、サラダを上手に組み合わせる
リバウンドしないための心構え
- 急激な体重減少を求めない（週に0.5?1kgが理想）
- 食事を極端に制限しない（心身のストレスを減らす）
- 続けられる方法を選ぶ（無理な糖質制限は避ける）
- 週単位でバランスを取る意識（完璧を目指さない）
まとめ
30代からのダイエットは、ただ食事量を減らすだけでは長続きしません。
リバウンドを防ぎ、理想の体型を手に入れるためには、「PFCバランスを意識した食事」が不可欠です。焦らず、着実に、自分の身体と向き合いながら進めていきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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