こんにちわ！
今日は2月21日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは朝一のタンパク質補給ということで最近始めたのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー メロン味
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、コーヒーで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
コーヒーはデカフェにしました。
次にアーモンドを食べる。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
朝食です。
温野菜
材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし（酢醤油）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
生卵は１個から２個に増量しています。
見た目は悪いですが最高に旨いです。
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
会社のお昼休みにも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前に3５０ｍｌの水で満腹感を満たします。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
最初にアーモンドを食べてから（最低５分間）
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
月曜までママ様がいないので、自分で用意しました。
マルちゃんのズバーン 醤油とんこつ
（ねぎ、もやし、白ごま、増えるわかめ、ハム）
一平ちゃん 塩だれ
（増えるわかめ、白ごま、一味唐辛子、胡椒）
マヨネーズましで追加しましたｗ
白飯と沢庵
以上です。
さて、今回のテーマは
低GI食品の選び方と効果的な取り入れ方｜血糖値を安定させる健康的な食生活
です。
近年、ダイエットや健康管理において低GI食品が注目されています。GI（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値をどれくらいの速さで上昇させるかを示す指標です。低GI食品を摂取することで、血糖値の急上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
本記事では、低GI食品のメリットや具体的な食材、日々の食事に取り入れるポイントをご紹介します！
1. 低GI食品とは？
GI値は食品ごとに異なり、GI値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。
? GI値の分類
- 低GI食品（GI値55以下）：血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットや健康維持に適している。
- 中GI食品（GI値56～69）：適度な血糖値上昇。
- 高GI食品（GI値70以上）：血糖値を急上昇させ、体脂肪がつきやすい。
例えば、白米（GI値84）よりも玄米（GI値55）の方が血糖値を安定させやすいため、健康志向の人におすすめです。
2. 低GI食品を選ぶメリット
? 血糖値の急上昇を抑え、太りにくい
急激な血糖値の上昇を防ぐことで、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
? 満腹感が長続きする
低GI食品は消化吸収が緩やかで、腹持ちが良く、間食を減らせるためダイエットにも最適！
? 集中力・パフォーマンスの向上
血糖値が安定することで、仕事や勉強の集中力が持続し、エネルギー切れを防ぎます。
? 生活習慣病予防
糖尿病や高血圧の予防にもつながるため、健康維持に役立ちます。
3. 低GI食品の代表例
主食（炭水化物）
- 玄米（GI値55）
- 全粒粉パン（GI値50）
- オートミール（GI値55）
- そば（GI値54）
タンパク質源（高タンパク・低GI）
- 鶏むね肉（GI値0）
- 豆腐・納豆（GI値15～30）
- 鮭・サバなどの青魚（GI値0）
- ギリシャヨーグルト（GI値30）
野菜・果物
- ブロッコリー（GI値15）
- トマト（GI値30）
- りんご（GI値36）
- ベリー類（GI値40）
ナッツ・種子類
- アーモンド（GI値0）
- くるみ（GI値0）
- チアシード（GI値1）
低GI食品を上手に選ぶことで、健康的な食事を続けることが可能になります！
4. 低GI食品を使った簡単レシピ
① 玄米とサバ缶の栄養満点ボウル（ダイエット向け）
材料（1人分）
- 玄米 … 100g
- サバ缶（水煮） … 1/2缶
- アボカド … 1/2個
- トマト … 1個
- オリーブオイル … 小さじ1
- レモン汁 … 小さじ1
作り方
- 玄米を炊き、ボウルに盛る。
- サバ缶とアボカド、トマトをのせる。
- オリーブオイルとレモン汁をかけて完成！
? ポイント：低GIの炭水化物＋良質な脂質で満足感UP！
② オートミールとギリシャヨーグルトの朝食ボウル（腸活＆ダイエット）
材料（1人分）
- オートミール … 30g
- ギリシャヨーグルト … 100g
- くるみ … 5粒
- ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー） … 50g
- はちみつ … 小さじ1
作り方
- オートミールを水でふやかす（または軽く温める）。
- ギリシャヨーグルトと混ぜる。
- くるみ、ベリー類、はちみつをトッピングして完成！
? ポイント：食物繊維＆乳酸菌で腸活にも◎
③ 鶏むね肉とブロッコリーのシンプル蒸し（高タンパク＆低GI）
材料（1人分）
- 鶏むね肉 … 100g
- ブロッコリー … 50g
- オリーブオイル … 小さじ1
- 塩・こしょう … 少々
作り方
- 鶏むね肉とブロッコリーを一緒に蒸す（またはレンジ加熱）。
- オリーブオイル、塩こしょうをかけて完成！
? ポイント：シンプルながら栄養バランス◎
5. 低GI食品を活用して健康的な食生活を！
低GI食品は、血糖値を安定させ、ダイエットや健康維持に役立つ食材です。毎日の食事に少しずつ取り入れ、エネルギーが長続きする健康的なライフスタイルを目指しましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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