こんにちわ！
今日は2月20日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは朝一のタンパク質補給ということで最近始めたのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー メロン味
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、コーヒーで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次にアーモンドを食べる。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし（酢醤油）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
生卵は１個から２個に増量しています。
見た目は悪いですが最高に旨いです。
食後のデザートに、スライスしたバターに蜂蜜を乗せて食べました。
会社のお昼休みにも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
続いて夕飯です。
まず、水を３０分前に飲むために、帰宅途中で立ち止まって飲みました。
これで満腹感を満たします。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。
帰宅後はアーモンドを２３ｇ食べます。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
そして、夕食
まずはきんぴらごぼう
白ごまをかけました。
そして最近はこれ
こうや豆腐１０個と増えるわかめ
酢醤油で
食べても体重が減るので増やしました。
次にぎょうざ
酢醤油で浸して
最後に白飯を沢庵５個で頂きました。
今晩は炭水化物メイン。
食後は、私が先日帰省した長野でおやじからもらった二葉堂のカステラを食べてお終い。
血糖値が上昇したせいか、テーブルでうとうとしてしまいました。
以上です。
さて、今回のテーマは
高タンパク質食品を摂取するメリットと効果的な取り入れ方
です。
近年、健康や美容、筋力アップを目的に「高タンパク質食品」が注目されています。タンパク質は筋肉の成長や体の修復に欠かせない栄養素ですが、どのように摂取するのが効果的なのか？ この記事では、高タンパク質食品のメリットやおすすめの食材、摂取方法を詳しく解説します！
1. 高タンパク質食品のメリット
? 筋肉の成長と修復をサポート
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、運動後の回復や筋力アップに不可欠です。
? 満腹感が持続しやすい
タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満腹感を長く維持できます。これにより、間食や過食を防ぐことができます。
? 基礎代謝を高める
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。ダイエットや体型維持にも役立ちます。
? 美肌・健康な髪や爪を維持
コラーゲンやケラチンなど、美肌や髪、爪を構成する成分の多くはタンパク質から作られています。
2. 高タンパク質食品の種類とおすすめ食材
高タンパク食品は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分類されます。
動物性タンパク質（吸収率が高い）
- 鶏むね肉（低脂肪＆高タンパクの定番）
- 卵（アミノ酸バランスが良い）
- ギリシャヨーグルト（乳製品の中でも特にタンパク質が豊富）
- 鮭・サバなどの青魚（タンパク質＋オメガ3脂肪酸で健康効果アップ）
植物性タンパク質（低カロリー＆食物繊維も豊富）
- 豆腐・納豆・味噌（大豆製品は高タンパク＆ヘルシー）
- レンズ豆・ひよこ豆（低脂肪で栄養価が高い）
- ナッツ類（適量なら良質な脂質とタンパク質が摂取可能）
3. 高タンパク質食品の効果的な摂取方法
? 1食あたり20～30gを目安に摂取する
体が一度に吸収できるタンパク質量には限りがあるため、1食で過剰に摂るのではなく、分けて摂取するのがポイント。
? 食事と運動を組み合わせる
筋力アップを目指す場合は、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると効果的です。
? 植物性と動物性をバランスよく摂る
両方を組み合わせることで、アミノ酸バランスが向上し、より効率的に栄養を摂取できます。
4. 高タンパク質食品を使ったおすすめレシピ
① ギリシャヨーグルトとナッツのプロテインボウル（朝食向け）
材料（1人分）
- ギリシャヨーグルト … 100g
- ミックスナッツ … 大さじ1
- はちみつ … 小さじ1
- バナナ … 1/2本
作り方
- ヨーグルトにナッツとバナナをトッピングし、はちみつをかけるだけ！
? ポイント：ナッツの良質な脂質＋ヨーグルトのタンパク質で、朝からエネルギーチャージ！
② 鶏むね肉と豆腐の和風ハンバーグ（夕食向け）
材料（2人分）
- 鶏むね肉（ひき肉） … 150g
- 木綿豆腐 … 100g
- 片栗粉 … 大さじ1
- しょうが（すりおろし） … 小さじ1
- しょうゆ … 大さじ1
作り方
- すべての材料を混ぜ、ハンバーグの形に成形する。
- フライパンで両面を焼き、中まで火を通したら完成！
? ポイント：豆腐を入れることでヘルシー＆ふわふわ食感に！
③ サバ缶とレンズ豆のスープ（昼食向け）
材料（2人分）
- サバ缶（水煮） … 1缶
- レンズ豆 … 50g
- トマト缶 … 1/2缶
- 玉ねぎ … 1/2個
- にんにく … 1片
- コンソメ … 小さじ1
作り方
- 玉ねぎとにんにくを炒め、トマト缶とレンズ豆、コンソメを加えて煮る。
- サバ缶を加えてさらに5分煮込んで完成！
? ポイント：魚×豆のダブルタンパク質で、栄養満点のスープ！
5. 高タンパク質食品を取り入れて健康的な生活を！
タンパク質は、筋力アップだけでなく、健康維持や美容にも欠かせない栄養素です。バランスの取れた食事で、毎日しっかりタンパク質を摂取し、健康的な体づくりを目指しましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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