こんにちわ！
今日は2月10日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは朝一のタンパク質補給ということで最近始めたのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー メロン味
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、コーヒーで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次にアーモンドを食べる。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし（酢醤油）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
生卵は１個から２個に増量しています。
見た目は悪いですが最高に旨いです。
食後のデザートに、スライスしたバターに蜂蜜を乗せて食べました。
会社のお昼休みにも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前に２５０ｍｌ）の水で満腹感を満たします。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
最初にアーモンドを食べてから（最低５分間）
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
豚の生姜焼き（マヨネーズ、白ごま）
キムチ
茶碗蒸し
沢庵
以上です。
さて、今回のテーマは
【エネルギー密度の低い食品】満足感を得ながらカロリーを抑える食事法
です。
エネルギー密度の低い食品は、カロリーを抑えつつ満腹感を得られるため、ダイエットや健康維持に最適です。食事のボリュームを確保しながら、余分なエネルギーを摂りすぎることなく、栄養バランスを保つことができます。本記事では、エネルギー密度の低い食品の特徴やおすすめの食材、簡単に取り入れられるレシピをご紹介します！
1. エネルギー密度の低い食品とは？
エネルギー密度とは、食品のカロリー量を重量（g）で割った値のこと。一般的に100gあたりのカロリーが低い食品は、エネルギー密度が低く、ダイエットに適しています。
? エネルギー密度が低い食品の特徴
- 水分が多い（例：野菜、果物、スープ類）
- 食物繊維が豊富（例：きのこ類、海藻類、豆類）
- タンパク質が豊富（例：鶏むね肉、白身魚、豆腐）
2. エネルギー密度の低いおすすめ食材
? 野菜類
- レタス、キャベツ、ブロッコリー、トマト、ピーマン
- ほうれん草、小松菜、大根、もやし
? きのこ・海藻類
- しめじ、エリンギ、えのき、しいたけ
- わかめ、ひじき、昆布
? タンパク質源
- 鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、卵白
? 果物（低GI）
- りんご、ベリー類、柑橘類
3. エネルギー密度の低い食品を活用した簡単レシピ5選
3.1 きのこと豆腐のヘルシースープ
材料（2人分）
- しめじ … 50g
- えのき … 50g
- 木綿豆腐 … 1/2丁
- 鶏がらスープの素 … 小さじ1
- 水 … 400ml
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、火にかける。
- きのこを入れて2分煮る。
- 豆腐を崩し入れ、さらに1分煮たら完成！
? ポイント：低カロリーながらボリュームたっぷり！
3.2 ささみとわかめのサラダ
材料（2人分）
- 鶏ささみ … 2本
- 乾燥わかめ … 5g（戻す）
- レタス … 2枚
- ぽん酢 … 大さじ2
作り方
- ささみを茹でて手で裂く。
- 戻したわかめとレタスをちぎり、ささみと混ぜる。
- ぽん酢をかけて完成！
? ポイント：低カロリー＆高タンパクのシンプルなサラダ！
3.3 キャベツとひじきの和え物
材料（2人分）
- キャベツ … 1/4玉（千切り）
- 乾燥ひじき … 5g（戻す）
- ごま油 … 小さじ1
- 醤油 … 小さじ1
作り方
- キャベツを千切りにして茹でる。
- ひじきを戻し、キャベツと混ぜる。
- ごま油と醤油で和えたら完成！
? ポイント：食物繊維たっぷりでヘルシー！
3.4 こんにゃくと鶏むね肉の炒め煮
材料（2人分）
- こんにゃく … 100g
- 鶏むね肉 … 150g
- 醤油 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
作り方
- こんにゃくを短冊切りにし、湯通しする。
- 鶏むね肉を薄切りにし、フライパンで炒める。
- こんにゃくを加え、醤油とみりんで味付け。
- 汁気がなくなったら完成！
? ポイント：こんにゃくの食感で満足感UP！
3.5 ブロッコリーとゆで卵のマヨ和え
材料（2人分）
- ブロッコリー … 1/2株（茹でる）
- ゆで卵 … 1個（刻む）
- ヨーグルト … 大さじ2
- 塩・胡椒 … 少々
作り方
- ブロッコリーを茹でて冷ます。
- ゆで卵を刻み、ヨーグルトと混ぜる。
- ブロッコリーと和えたら完成！
? ポイント：マヨネーズの代わりにヨーグルトでカロリーオフ！
4. エネルギー密度の低い食品で健康的に満腹感UP！
エネルギー密度の低い食品をうまく活用すれば、カロリーを抑えながらもしっかり満足感を得ることができます。ぜひ今回のレシピを試してみてください！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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