こんにちわ！
今日は12月15日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらにらっきょう漬け、白ごまとマヨネーズをかけました。
そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとバターで。
１枚は蜂蜜で頂きました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム銀鮭の塩焼き
セブンプレミアムスープ餃子
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
切り餅（しょう油、はちみつ）
らっきょう漬け
食後のデザートとして
実家（長野）から送られたりんご
PFCバランスは
総カロリー：4073ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：52％
タンパク質が少ないのは置いておいて、脂質が２０％台になったのがうれしい。
以上です。
さて、今回のテーマは
筋肉が若さを作る！サルコペニア予防最先端ガイド
です。
「最近、疲れやすくなった」「階段がつらい」「体力が落ちた気がする」
こうした変化の背景にある可能性が高いのが、筋肉量の減少です。
年齢とともに筋肉が減っていく状態は「サルコペニア」と呼ばれ、
健康寿命や見た目の若さにも大きく影響します。
この記事では、サルコペニアとは何か、
そして筋肉を保つことで若さを守る最新の考え方を、わかりやすく解説します。
サルコペニアとは？
サルコペニアとは、加齢によって筋肉量や筋力が低下する状態のことです。
筋肉が減ると、
・転びやすくなる
・疲れやすくなる
・姿勢が悪くなる
・基礎代謝が下がり太りやすくなる
といった変化が起こります。
見た目だけでなく、体の内側から老化が進む原因になります。
なぜ筋肉が「若さ」を作るのか
筋肉は体を動かすためだけの存在ではありません。
筋肉には、
・血流を良くする
・代謝を高める
・ホルモンのバランスを整える
・姿勢を保ち、若々しい体型を作る
といった役割があります。
筋肉量が保たれている人ほど、
元気で活動的に見え、実年齢より若く見える傾向があります。
サルコペニアを防ぐ3つの基本
1. 適度な筋力トレーニング
激しい運動は必要ありません。
・スクワット
・かかと上げ
・椅子からの立ち座り
など、日常動作に近い運動を続けることが大切です。
2. 筋肉の材料になる食事
筋肉を保つためには、栄養が欠かせません。
特に意識したいのは、
・肉、魚、卵、大豆製品
・バランスの取れた食事
・食事を抜かないこと
無理な食事制限は、筋肉を減らす原因になります。
3. 生活習慣を整える
筋肉は休んでいる間に回復します。
・十分な睡眠
・ストレスをためない
・長時間座りっぱなしを避ける
といった習慣も、サルコペニア予防に重要です。
最新のサルコペニア予防の考え方
最近では、
・軽い運動をこまめに行う
・短時間でも毎日体を動かす
・筋肉を減らさない生活を意識する
といった「続けやすさ」が重視されています。
特別な器具やジム通いよりも、
日常生活に運動を組み込むことが最先端の考え方です。
まとめ
サルコペニアは、誰にでも起こり得る身近な問題です。
しかし、早めに対策すれば、進行を防ぐことができます。
・筋肉を意識して動く
・栄養をしっかり取る
・生活習慣を整える
この積み重ねが、健康と若さを守る土台になります。
今日からできる小さな一歩が、
将来の元気な体につながります。
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さぁ！明日も一日全力投球します。！！
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このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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