こんにちわ！
今日は11月23日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらに白菜漬、白ごまとマヨネーズをかけました。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ、ピクルス）を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらに大入りいか昆布白菜、白ごまとマヨネーズをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚肉ともやしとしめじの炒め物
セブンプレミアム７種具材のひじき煮
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
切り餅（しょう油、はちみつ）
大入りいか昆布白菜
食後のデザートとして
山形県産ラ・フランス
山形県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3264ｋ
P（タンパク質）：23％
F（脂質）：29％
C（炭水化物）：49％
なんとか脂質３０％切れました。
以上です。
さて、今回のテーマは
体重よりも大切なのは“体の中”！代謝を味方にする食べ方とは
です。
ダイエット中、多くの人が毎日体重計に乗り、数字ばかり気にしてしまいます。
しかし、本当に重要なのは 体重ではなく“体の中で何が起きているか” です。
痩せやすい体になるためには、代謝を上げる食べ方を知ることが必要不可欠。
今回は管理栄養士の視点から、代謝を味方にする食習慣をわかりやすく解説します。
■体重は「変化の指標」ではあるが「真実」ではない
体重は毎日変動します。
水分量、食事タイミング、睡眠、ホルモンバランスなどで簡単に上下します。
だから、こんな経験ありませんか？
・昨日より食べてないのに体重が増えた
・運動したのに数字が変わらない
それは失敗ではなく 体が調整している途中 の証拠です。
体重よりも、以下の変化をチェックしましょう。
● 体温が上がった
● 疲れにくい
● 食欲が安定してきた
● 便通が良くなった
● 寝起きが楽
これらはすべて 代謝が上がり始めたサインです。
■代謝を味方にする3つの食べ方
1．朝食で「代謝スイッチ」を入れる
体は寝ている間、省エネモードです。
朝に何も食べないと、そのまま脂肪燃焼モードに入りません。
おすすめは…
・卵
・ヨーグルト
・ご飯またはパン
・味噌汁 or スープ
理想は「たんぱく質＋炭水化物＋水分」。
2．たんぱく質は毎食入れる
筋肉は代謝のエンジン。
たんぱく質不足が続くと筋肉が落ち、代謝も低下します。
おすすめ食材：
・肉、魚
・卵
・納豆、豆腐
・チーズ、ヨーグルト
量の目安：片手の大きさ×1
3．血糖値を乱さない食べ方をする
血糖値が急上昇すると脂肪をため込みやすくなります。
食べ方のコツ：
・最初は野菜
・次にたんぱく質
・最後に主食
甘いものを食べたいときは 食後に少量 が正解。
■避けたいNG行動
以下の習慣は代謝を落とします。
× 食事を抜く
× 夜中に食べる
× 菓子パンや砂糖入り飲料が多い
× 過度な運動・睡眠不足
これらは体にストレスを与え、痩せにくい状態を作ります。
■代謝を上げるためのミニ習慣
今日からできる簡単行動はこちら。
・水をこまめに飲む
・軽いストレッチをする
・1日3回深呼吸
・寝る前のスマホ時間を短くする
体の巡りが良くなると、自然と脂肪が燃えやすくなります。
■まとめ
痩せるために大切なのは、体重という「数字」ではなく、
体の中で起きている 代謝の変化です。
・朝食で代謝スイッチON
・たんぱく質を意識
・血糖値をコントロール
・無理なく続けられる習慣づくり
この4つだけで、体は確実に変わります。
焦らず、体の変化を育てるようなダイエットをしていきましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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