こんにちわ！
今日は6月23日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のために南アフリカ産のグレープフルーツ
ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
今日はプロテインを用意するのを忘れたので昼の食事はなしです
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。
セブンイレブンの金のハンバーグ、目玉焼き入り
白飯と白菜漬
ひじき煮
PFCバランスは
総カロリー：3005ｋ
P（タンパク質）：15％
F（脂質）：31％
C（炭水化物）：54％
ハンバーグの栄養でしょうか？
脂質が多い結果となりました。
以上です。
さて、今回のテーマは
ジムに通わずに筋トレ継続！月間メニューの組み方
です。
はじめに
「忙しくてジムに通えない」「お金をかけずに体を鍛えたい」そんな人にこそおすすめしたいのが、自宅でできる筋トレメニューの月間プランニングです。この記事では、器具なしでも継続しやすいトレーニング方法を提案し、無理なく続けられる月間スケジュールの作り方を解説します。
なぜ月間メニューが必要なのか？
筋トレは「継続」が最大の効果を生みます。しかし、計画なしに始めると途中で飽きたり、効果を実感できずにやめてしまうことも。月間メニューをあらかじめ組んでおくことで、習慣化しやすくなり、体にも変化が出やすくなります。
週ごとのメニュー構成のコツ
【第1週】フォーム重視＆習慣化
- スクワット：10回×2セット
- プランク：20秒×2回
- 壁腕立て伏せ：10回×2セット
目的：体に刺激を入れつつ、無理のないスタートを切る
【第2週】負荷を少しアップ
- ノーマルスクワット：15回×2セット
- プランク：30秒×2回
- ヒップリフト：15回×2セット
目的：少しずつ負荷をかけて筋力アップを促す
【第3週】部位別強化
- 下半身：ランジ、サイドスクワット
- 上半身：腕立て伏せ、バックエクステンション
- 体幹：プランク、レッグレイズ
目的：バランスよく各部位を鍛える
【第4週】変化をつけてモチベーション維持
- サーキット形式：スクワット→プランク→ヒップリフト→レスト→繰り返し
- 音楽や動画を活用して楽しく取り組む
目的：刺激を変えながら継続しやすい環境を作る
続けるための3つの工夫
- 朝または夜の決まった時間に行う
- 週1回の「休息日」を設ける
- 記録をつけて成果を見える化する
まとめ
ジムに通わなくても、継続できる月間筋トレメニューがあれば確実に変化は起こります。まずは「1か月だけ続けてみる」ことから始めて、自分の体と向き合ってみましょう。慣れてきたら徐々に負荷や回数を増やすことで、より大きな成果へとつながります。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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