こんにちわ！
今日は5月12日（月曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
酢しょう油には刻み葱を入れます。
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー ミルクチョコレート
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアムの金のカレー（沢庵）
卵サラダ
タンパク質と炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングで蜂蜜とアーモンドを載せます。
PFCバランスは
総カロリー：2656ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：33％
C（炭水化物）：49％
脂質が減らせません～～～
以上です。
さて、今回のテーマは
【停滞期突破】PFCバランス微調整でダイエット再加速！
です。
はじめに
ダイエットを続けているのに、「体重が全然減らない」「見た目も変わらない」そんな停滞期に悩んでいませんか？
この状態を抜け出すカギは、PFCバランスの微調整にあります。
今回は、停滞期を乗り越えてダイエットを再加速させるための、具体的なPFC調整法を解説します。
停滞期とは？なぜ起こるのか？
- 身体が低カロリー状態に適応してしまう
- 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちている
- 栄養バランスの偏りで脂肪燃焼効率が下がる
このまま無理にカロリーを減らすと、さらに代謝が落ちてしまいます。
まずは現在のPFCバランスを確認しよう
| 栄養素 | 役割 | 理想のバランス（ダイエット中） |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 筋肉維持・代謝アップ | 30から40％ |
| F（脂質） | ホルモン調整・エネルギー補給 | 15から20％ |
| C（炭水化物） | エネルギー源 | 40から50％ |
現在の食事内容が、偏っていないかチェックしてみましょう。
【停滞期突破】PFCバランス微調整ポイント
1. たんぱく質を増やして筋肉を守る
- 体重1kgあたり1.5から2gのたんぱく質が目安
- 鶏むね肉、卵、魚、大豆製品を積極的に摂取
2. 炭水化物は質を見直す
- 白米やパンを減らし、玄米やオートミール、さつまいもに置き換え
- トレーニング日と休息日で炭水化物量を調整する
3. 脂質は「良質な脂」に切り替える
- アボカド、ナッツ、オリーブオイルで適量をキープ
カロリーは減らすより「変動」させる
- 週に1～2回はあえてカロリーを増やす「リフィードデイ」を設定
- 身体の代謝を刺激して停滞打破につなげる
まとめ
停滞期は「ダイエットが失敗している」のではなく、身体が慣れてしまっているだけ。
ここでPFCバランスを微調整することで、再び体重は減り始めます。
焦らず、賢く食事のバランスを見直して、理想の体を手に入れましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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