こんにちわ！
今日は2月25日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは朝一のタンパク質補給ということで最近始めたのがこちらです。
エクスプロージョン プロテインパウダー メロン味
補給量は３０ｇ
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、デカフェで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次にアーモンドを食べる。
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし（酢醤油）
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
会社のお昼休みにも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
続いて夕飯です。
まず、３０分前に3５０ｍｌの水で満腹感を満たします。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
最初にアーモンドを食べてから（最低５分間）
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
夕飯は、
鶏もも肉のみぞれ上げ
ポテトサラダ（マヨネーズ、白ごま）
沢庵と白飯
食後のデザで、ヤマザキのミニスナックゴールド
スーパーの安売りで店頭にあって迷った末に買ってしまいました。
ちょっと罪悪感
でもめちゃくちゃ美味しかったです。
以上です。
さて、今回のテーマは
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です。
私たちの脳は、日々の食事によって大きな影響を受けています。特に、記憶力や集中力を向上させ、認知機能をサポートするためには、脳に良い栄養素を含む食品を意識的に摂ることが大切です。
本記事では、認知機能をサポートする食事のポイントや、脳の働きを高める食品、簡単に作れるレシピをご紹介します！
1. 認知機能をサポートする栄養素
脳の健康を維持するためには、以下の栄養素を積極的に摂取することが重要です。
■ オメガ3脂肪酸
- 脳の神経細胞を保護し、記憶力や集中力を向上させる。
- 主な食品：サーモン、イワシ、くるみ、アマニ油、チアシード
■ ポリフェノール（抗酸化作用）
- 脳の酸化ストレスを軽減し、神経細胞の老化を防ぐ。
- 主な食品：ブルーベリー、カカオ（ダークチョコレート）、緑茶、赤ワイン
■ ビタミンB群
- 神経伝達物質の合成を助け、脳の働きを活性化。
- 主な食品：納豆、卵、レバー、全粒穀物
■ レシチン（コリン）
- 記憶力向上に関わるアセチルコリンの生成をサポート。
- 主な食品：卵黄、大豆、ナッツ類
■ 食物繊維（腸内環境を整える）
- 腸の健康を保つことで、脳の働きをサポート。
- 主な食品：オートミール、玄米、根菜類
2. 認知機能をサポートするおすすめ食品
1. 青魚（サーモン・イワシ・サバ）
→ オメガ3脂肪酸が豊富で、脳の神経細胞を保護。
2. ベリー類（ブルーベリー・ラズベリー）
→ 抗酸化作用があり、脳の老化を防ぐ。
3. ナッツ類（くるみ・アーモンド）
→ 脳に必要な良質な脂質とビタミンEを含む。
4. 卵
→ コリンが豊富で、記憶力を高める。
5. 緑茶・カカオ（ダークチョコレート）
→ ポリフェノールが脳の血流を促進し、集中力を向上させる。
3. 認知機能を高める簡単レシピ
① サーモンとアボカドのオメガ3ボウル
材料（1人分）
- サーモン（刺身用） … 80g
- アボカド … 1/2個
- 玄米 … 100g
- くるみ … 5粒
- オリーブオイル … 小さじ1
- レモン汁 … 小さじ1
作り方
- 玄米を炊いてボウルに盛る。
- サーモンとアボカドをカットし、のせる。
- くるみを砕いてトッピングし、オリーブオイルとレモン汁をかける。
■ ポイント：脳に良いオメガ3脂肪酸と抗酸化成分をたっぷり含んだ一皿！
② ブルーベリーとヨーグルトの抗酸化スムージー
材料（1人分）
- ギリシャヨーグルト … 100g
- ブルーベリー … 50g
- はちみつ … 小さじ1
- アーモンドミルク … 100ml
作り方
- すべての材料をミキサーにかけ、滑らかにする。
- グラスに注いで完成！
■ ポイント：抗酸化作用のあるベリーと乳酸菌で腸活＆脳活！
③ 卵と納豆の和風オムレツ
材料（1人分）
- 卵 … 2個
- 納豆 … 1パック
- しょうゆ … 小さじ1
- オリーブオイル … 小さじ1
作り方
- ボウルに卵を溶き、納豆としょうゆを混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、オムレツを焼く。
■ ポイント：ビタミンB群とレシチンを豊富に含み、記憶力UP！
4. 脳を活性化する食事習慣
■ 1日3食バランスよく摂取する
極端な糖質制限や偏食は、脳のエネルギー不足につながるため注意が必要です。
■ 水分補給をしっかり行う
脳の60％以上は水分で構成されているため、適切な水分補給が認知機能の維持に重要です。
■ よく噛んで食べる
咀嚼することで脳の血流が良くなり、活性化されます。
■ 腸内環境を整える
腸と脳は密接な関係があり、腸内環境が整うことで脳の働きも良くなります。
5. 認知機能をサポートする食事を取り入れよう！
脳の健康を維持するためには、オメガ3脂肪酸・抗酸化成分・ビタミンB群などの栄養素を意識して摂取することが重要です。食事の工夫をしながら、記憶力や集中力を高め、健康的なライフスタイルを送りましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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